다이어트를 하는 데 있어 중요한 요소 중 하나는 음식이다. 꾸준한 운동과 함께 병행해야 하는 것이 식단 조절인데 무작정 굶는 것이 아닌 제대로 된 건강한 음식을 규칙적으로 먹어 주는 것이 꼭 필요하다. 가장 흔히 알려져 있는 다이어트 식품으로는 단백질 함량이 높은 닭가슴살과 대표적인 고단백 저칼로리 식품인 두부, 포만감을 주는 바나나와 아몬드 등이 있다. 이렇게 흔히 생각하는 음식 외에도 예상하지 못했던 다이어트 식품들도 있으며 이유도 가지각색이다. 예상 밖이지만 다이어트를 돕는 식품에는 어떤 것이 있는지 자세히 알아보도록 하자.
땅콩버터
지방함량이 높은 땅콩과 버터가 두 가지 다 포함돼 있는 땅콩버터는 칼로리가 높아 다이어트 시 피해야 하는 음식이라고 생각할 수 있다. 하지만 해외 연구 사례에 따르면 실제로 땅콩버터를 먹은 사람이 저지방 식단을 꾸준히 지킨 사람보다 살을 뺀 상태를 잘 유지했다고 한다. 연구진은 연구 결과에 대한 이유를 찐득찐득하며 밀도 있는 음식을 먹으면 훨씬 배부른 느낌이 들기 때문이라고 설명했다고 한다. 또한 땅콩버터를 먹은 사람들이 공복감을 덜 느꼈다고 밝혔다.
갈색빵
일반적인 밀가루로 만든 흰 빵은 탄수화물이 많이 함유돼 있고 체내 흡수도 빠르다. 하지만 정제되지 않은 거친 통밀로 만드는 갈색 통밀 빵은 그렇지 않다고 한다. 통밀 빵에는 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 들어 있으며 당 함량이 낮다. 100% 통밀 또는 곡물 100%라고 표시돼 있는 빵은 그냥 빵보다 건강에 좋으며 다이어트에도 도움이 된다. 설탕과 각종 첨가물이 들어가 있지 않고 통밀만으로 만든 빵이라면 훨씬 더 좋으니 다이어트 중에도 빵이 생각난다면 통밀 빵으로 먹도록 하자.
아침에 먹는 달걀
단백질과 각종 영양분이 풍부한 달걀은 아침시간에 섭취하면 다른 음식을 먹었을 때보다 하루 종일 공복감을 느끼는 정도가 덜하다고 한다. 달걀의 흰자는 주로 단백질로 구성돼 있으며 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다. 노른자에는 콜레스테롤이 포함돼 있어 성인병의 원인이 될 수도 있다고 하는 인식도 있었다. 하지만 노른자에는 비타민 A·D·E·B2와 철분 등의 좋은 성분이 많이 들어 있어 하루 한 개 정도는 먹어 주는 것이 좋다고 하니 다이어트를 할 때도 잊지 말자.
계피
계피에 들어 있는 항산화 화합물은 포도당을 대사시켜 생활하는 동안 몸속의 에너지를 유지하고 음식을 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 된다고 한다. 그래서 특히 식단을 조절해 체중을 감량해야 할 때 효과를 볼 수 있다. 계피는 따뜻한 성질을 가지고 있어 꾸준하게 먹어 주면 위를 편안하게 만들어 주며 소화기관이 약한 사람은 복통이나 소화불량을 완화하는데 효과가 있다. 또한 계피는 향균성 식품이기 때문에 피부를 진정시킬 뿐만 아니라 면역력도 강화시킨다고 하니 여러모로 좋은 음식이다.
치즈
치즈는 칼슘 성분이 풍부하게 들어 있어 특히 다이어트를 할 때 필수적으로 챙겨 먹으면 좋은 식품이다. 한 연구 결과에 따르면 유제품을 많이 섭취한 성인은 그렇지 않은 사람보다 살을 더 건강하고 쉽게 뺄 수 있었다고 한다. 하지만 나트륨과 당분, 지방 함량이 높은 치즈들도 많이 있으니 지방과 소금 등이 적게 들어가 있는 치즈를 잘 골라야 한다. 보통 어린 아기들이 먹는 치즈는 나트륨 함량이 적은 경우가 많으니 첨가물이 들어 있지 않거나 어린아이용 치즈를 선택하는 편이 좋겠다.
미역
최근 연구에서 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 ‘틸라코이드’라는 화합물이 발견됐다고 한다. 틸라코이드는 식물 세포의 엽록체 속에 있는 납작한 자루 모양의 물질로 소화를 천천히 진행시키는 역할을 한다고 한다. 이 틸라코이드는 미역 등의 해조류에도 들어있다. 또한 미역에는 요오드라는 성분도 많이 함유돼 있는데 이 요오드는 갑상선의 건강을 유지하는 데 필요한 성분이기도 하다. 미역 등의 해조류를 꾸준히 섭취하면 식욕을 줄이면서 갑상선도 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.
생강
생강은 체내의 열을 생성시켜 체온을 높이기 때문에 복부지방을 녹이는 효과가 있다고 한다. 또한 생강을 먹으면 스트레스 분비 물질이며 복부에 지방이 쌓이게 만드는 요인 중 하나인 코르티솔이라는 성분을 낮춰주는 역할도 한다고 한다. 생강을 날것으로 먹기는 힘들기 때문에 생강청을 담가 차로 마시거나 생강편을 만들어 먹는 것이 도움이 된다. 또한 생강은 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줘 체중감량 뿐만 아니라 당뇨병을 예방하는 데도 효과적이라고 한다.
팝콘
다이어트 음식으로는 전혀 예상치 못한 식품인 팝콘은 팝가수 마돈나가 다이어트를 할 때 먹었던 음식 중 하나라고 한다. 하지만 시중에서 쉽게 볼 수 있는 각종 설탕 코팅이나 시즈닝이 묻어 있는 팝콘이 아닌 첨가물이 전혀 들어가지 않고 옥수수 자체의 맛을 살린 팝콘을 말한다. 통곡물로 만들어진 팝콘은 해바라기씨의 3배 정도에 해당하는 섬유소가 포함돼 있어 포만감과 혈당조절, 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
다크초콜릿
다크초콜릿 또한 식욕 억제에 도움이 된다고 한다. 포만감을 높이는 데 도움이 되는 양질의 섬유소가 들어 있기 때문이다. 다크초콜릿에 들어있는 플로바놀 성분은 혈당 수치를 줄여 주고 체지방을 감소시켜 준다. 또한 폴리페놀이라는 항산화성분이 와인의 두 배, 녹차의 세 배나 들어 있어 피부노화를 막는 데도 효능이 있다고 한다. 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다는 하루 5g 정도를 섭취하는 것이 좋다고 하니 단 것에 대한 유혹이 몰려올 때 다크초콜릿으로 심신을 다스리자.
버섯
버섯에 함유돼 있는 성분들은 장에 남아있는 지방을 흡수하며 불순물을 배출하는 역할을 한다고 한다. 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 열량도 낮으며 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 시 먹기 좋은 식재료 중 하나다. 버섯은 향이 좋은 대표적인 채소로 별다른 조리 없이 그냥 구워 먹어도 맛있으며 데쳐 먹거나 장아찌로 요리하는 등 활용 방법이 다양하다. 손질한 버섯을 올려 밥을 하면 버섯밥이 되고 말려서 조미료로도 이용 가능한 훌륭한 식품이다.
글 : 정해린 press@daily.co.kr
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