흔히들 살을 빼고 건강한 인생을 살고 싶다면 밀가루 음식을 섭취하지 말라고 주의를 주는 경우가 많다. 밀가루 음식은 건강을 해치고 당뇨, 비만, 성인병 등의 원인이 되는 것으로 알려져 있기 때문이다. 대체로 GI 지수가 많이 함유된 정제된 밀가루 식품은 나쁜 당질에 해당된다. 이러한 정제된 밀가루 음식들은 비만, 성인병, 당뇨 등의 악화 요인으로 작용할 수 있으므로 건강한 삶을 위해서라면 과한 밀가루 음식 섭취를 줄이고 GI 지수가 낮은 식품을 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. 밀가루 음식 섭취가 건강에 어떤 영향을 끼치는지 알아보고 건강한 식단을 꾸리기 위한 방법까지 살펴보도록 한다.
밀가루 음식이 좋지 않은 이유
당뇨 유발
밀가루의 자체적인 GI 지수는 높은 편이 아니지만 정제된 밀가루, 즉 밀가루 가공식품인 식빵, 라면 등은 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 한다. GI 지수가 높으면 혈당이 빠르게 올라가며, 칼로리가 낮아도 GI 지수가 높을 경우 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 분비시켜 당뇨를 유발하고 지방을 축적하기 쉽다. 반면, GI 숫자가 낮으면 인슐린이 천천히 분비되어 칼로리가 높은 식품이라도 지방으로 축적될 가능성이 적다.
비만
밀가루 음식은 다이어트를 시작하는 대부분의 사람들이 가장 먼저 끊어야 할 식품 1순위로 꼽힌다. 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성되어 있는 고탄수화물 식품으로 GI 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 한다. 또 낮은 에너지가 지방으로 축적되어 장기간 섭취 시 비만으로 이어지기 쉽다. 또 밀가루 음식은 폭식의 원인이 되기 때문에 다이어트를 시작할 때 섭취를 멀리해야 할 식품 중 하나다.
대사 질환
장기간 밀가루 음식을 과다 섭취할 경우 장내 미생물 불균형으로 체내 염증이 증가하고 다양한 대사성 질환을 초래한다. 체내에 축적되는 염증 물질에 의해서 지방 대사와 관련 있는 단백질 발현이 증가되어 신체 내의 지방을 유발하기 때문이다. 이러한 대사 질환을 예방하기 위해서는 밀가루 섭취량을 줄이고 당 절제 음식을 먹는 것이 도움이 된다.
비알코올성 지방간 생성
지방간은 지나친 음주 때문에 생기는 것으로 알려져 있지만 술을 적게 마시는 사람들 사이에서도 발생하기도 한다. 이는 탄수화물 위주의 식생활 때문이다. 비알코올성 지방간은 알코올 섭취가 적은데도 간 내 지방량이 5% 이상 증가하는 질병이다. 밀가루 음식을 자주 섭취할 경우 이러한 비알코올성 지방간이 생성되기 쉬우므로 흰쌀, 흰 밀가루 대신 잡곡밥, 통밀가루 등을 섞어 먹는 것이 좋다.
글루텐 불내증
글루텐은 밀, 보리 등의 곡류에 존재하는 단백질로 ‘글루텐 불내증’이 있는 사람은 체내에서 글루텐을 잘 소화하지 못해 만성 소화장애인 복통, 복부팽만, 변비 등에 시달리게 된다. 또한 글루텐은 그 자체로 소화가 잘되지 않으며 피부, 신경계, 관절 등까지 악영향을 줄 수 있다. 이 같은 증상은 주로 어린아이들에게 많이 나타날 수 있다. 현미, 메밀, 조, 퀴노아가 글루텐 프리 곡물류에 속하며, 견과류, 감자도 글루텐이 없다.
강한 중독성
밀가루 음식은 알게 모르게 강한 중독성을 지니고 있다. 밀가루 속에 함유되어 있는 단백질 성분인 ‘글루텐’이 장내 세균에 의해서 분해되어 ‘엑소르핀’이라는 마약 성분으로 변하기 때문이다. 따라서 밀가루 음식을 한 번 섭취하게 되면 뇌에 작용하여 탐닉현상을 일으키고 그 결과 밀가루 음식을 계속 찾게 된다.
밀가루 음식을 끊었을 때
나타나는 변화는?
피로도 저하, 활력 개선
글루텐이 함유된 음식을 섭취하면 소화불량의 일종인 소아지방변증이 나타날 수 있다. 이러한 질병은 체내 영양분이 흡수되는 것을 막아 빈혈, 영양부족 등을 일으킨다. 따라서 에너지 공급을 차단하기 때문에 쉽게 무기력해지고 피곤해질 수 있다. 식사를 해도 기운이 없다면 밀가루 음식 섭취를 멀리하는 것이 좋다. 밀가루 음식을 장기간 섭취하지 않으면 피로도가 줄어들어 활력을 되찾을 수 있다.
면 식품 끊어내기 힘들다면…
밀가루 대체 식품
어떤 것이 있을까?
대표적인 탄수화물 식품인 밀가루면, 라면, 스파게티 등은 강한 중독성이 있어 다이어트 시 끊어내기 힘든 식품이다. 이럴 땐 밀가루 대체 식품으로 알려진 음식들을 선택해보는 것도 다이어트에 도움이 된다. 천사채, 면두부, 메밀면, 곤약면 등은 고단백 저칼로리 식품에 GI 지수가 낮아 포만감을 주고 다이어트에 도움이 될 수 있다.
GI 지수가 낮은 음식을 섭취하자
인위적, 인공적 가공을 거친 음식은 ‘날것’ 그대로의 음식보다 GI 지수가 높은 경향을 보인다. 제분 과정을 거친 음식들은 체내 분해가 쉬워 소화와 흡수가 빨라 혈당이 올라가는 속도도 빨라진다. 따라서 제분을 거친 음식들을 삼가고 가공을 거치지 않은 채소류, 해조류 등 GI 지수가 낮은 ‘날것’ 그대로의 식품을 자주 섭취하는 것이 좋다.
통곡류 식품을 선택하자
빵, 흰쌀밥, 파스타, 라면 등 밀가루로 만들어진 식품은 모두 GI 지수가 높다. 이는 혈당을 빠르게 높일 뿐만 아니라 섬유질과 단백질도 많지 않기 때문에 섭취할 수 있는 영양소가 제한되고 건강상의 이점 또한 크지 않다. 따라서 식사를 할 때는 GI 지수가 높은 음식보다는 현미, 통밀, 콩 등의 GI 지수가 낮은 통곡류 식품을 선택하는 것이 좋다. 이러한 음식은 혈당이 느리게 올라가며 포만감이 오래 유지되어 다이어트에도 도움이 된다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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