사진 : 유튜브 <소미핏>
단순하게 생긴 운동 기구인 폼롤러는 생각보다 그 쓰임이 무궁무진하며 여러 가지 방법으로 응용도 가능하다. 많은 사람들이 단순히 근육을 풀어주는 마사지 용도로 알고 있지만, 사실 폼롤러를 사용해 전신운동도 가능할 뿐 아니라 같은 동작도 훨씬 운동 효과를 높일 수 있다. 폼롤러 형태 특성상 쉽게 굴러가기 때문에 같은 동작을 하더라도 중심을 잡고 움직이지 않게끔 균형을 잡는 과정에서 수많은 근육들이 알게 모르게 사용되며 훨씬 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 폼롤러를 활용한 전신운동, 한층 운동 효과를 높일 수 있는 운동법을 알아보자.
폼롤러 플랭크
플랭크가 전신운동이라는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 폼롤러를 활용해 플랭크를 하면 난이도와 운동 효과를 한층 높일 수 있다. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 뒤 양 발등을 폼롤러 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 팔로 바닥을 눌러주고 무릎을 들어 올린 뒤, 숨을 들이쉬며 폼롤러를 뒤로 굴리면서 다리를 쭉 뻗어준다. 다시 내쉬는 호흡에 원위치로 돌아오며 같은 동작을 반복한다.
옆구리 늘리기
옆구리를 늘려주는 스트레칭을 더욱 효과적으로 하고 싶다면 폼롤러와 함께 해보자. 양반다리로 앉아 폼롤러를 옆에 두고 손을 올려둔다. 손으로 폼롤러를 굴려 바깥쪽으로 밀어내며 다른 쪽 팔을 쭉 펴서 폼롤러 쪽으로 보내준다. 양손을 폼롤러 위에 나란히 올리며 옆구리를 길게 스트레칭해준다. 폼롤러를 굴리며 하기 때문에 자신도 모르게 한층 옆구리와 허리 근육이 길게 늘어나는 효과를 볼 수 있다.
엉덩이 조여주기
한쪽 무릎은 방바닥에 꿇고, 다른 한쪽 다리는 옆으로 쭉 펴서 아킬레스건 아래에 폼롤러를 놓아준다. 폼롤러가 아킬레스건에서 종아리 쪽으로 타고 올라올 수 있도록 쭉 편 다리를 옆으로 밀어주고 되돌아오기를 반복한다. 종아리 근육이 폼롤러에 닿아서 종아리 마사지라 생각할 수도 있지만, 사실 엉덩이 근육을 조여주는 운동이다. 옆으로 쭉 내려갔다가 올라올 때 엉덩이가 조여지는 느낌에 집중하도록 한다.
폼롤러 브릿지
대표적인 엉덩이, 허리 근육 운동인 브릿지도 폼롤러를 활용해 더 정확한 자세로 할 수 있다. 무릎을 세우고 누운 뒤 다리 사이에 폼롤러를 세로로 세워 끼우고, 그 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이와 허리를 들어 올려 브릿지 자세를 만든다. 숨을 들이마시며 자세를 유지하다가 다시 내쉬면서 천천히 내려온다. 허벅지 사이에 폼롤러를 조이는 과정에서 골반기저근까지 사용된다.
원레그 브릿지
폼롤러를 가로로 두고 그 위에 발바닥을 올린 채 무릎을 굽혀 눕는다. 내쉬는 호흡에 천천히, 발로 폼롤러가 굴러가지 않도록 아래를 향해 꾹 누르며 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올린다. 발의 위치가 높아져 척추 분절 범위가 더욱 커지는 효과가 있다. 익숙해지면 한쪽 다리를 천정을 향해 든 채로 브릿지를 한다. 엉덩이 근육 강화에 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.
골반과 코어 운동
허리를 펴고 똑바로 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 골반 넓이로 벌려 폼롤러 위에 올린다. 양손은 뒤통수에 두고, 허리가 구부러지지 않도록 유의하며 무릎을 구부려 폼롤러를 몸 쪽으로 당겨왔다가 바깥쪽으로 밀어내기를 반복한다. 아랫배와 골반에 힘이 들어가며 운동이 되는 것을 느낄 수 있다.
폼롤러 위에서 코어 운동
긴 길이의 폼롤러를 세로로 두고, 그 위에 올라가 누운 뒤 양팔을 적당히 벌려 손바닥을 바닥에 짚어주며 움직이지 않도록 지탱한다. 다리를 90도 각도로 구부려 들어 올려 땅과 수평이 되도록 테이블탑 자세를 취했다가, 그대로 서서히 내려 발끝을 땅에 터치하고 다시 올라오기를 반복한다. 중심을 잡으려 노력하는 과정에서 코어와 복근에 힘이 더 들어가 운동 효과가 높아진다.
지방 태우는 복근 운동
복근에 좋은 마운틴 클라이버라는 운동을 폼롤러를 활용해 더욱 효과를 높이는 방법이다. 폼롤러 위에 양손을 올린 채로 엎드린 뒤 플랭크를 하듯 몸을 일직선으로 만들어준다. 한쪽 다리를 구부리며 가슴까지 올려주고, 내리면서 반대 발을 올려준다. 이 동작을 반복하면 몸의 지방을 태워주는 유산소 운동과 복근 운동 효과를 동시에 볼 수 있다.
폼롤러 레그레이즈
폼롤러를 꼬리뼈 아래쪽에 가로로 둔 뒤 그 위에 눕는다. 폼롤러 양쪽을 손으로 잡아 움직이지 않게 하고, 다리를 쭉 편 상태에서 천장까지 올렸다가 바닥에서 15도 위까지 내리고 다시 올리는 동작을 반복한다. 폼롤러가 지렛대 역할을 해주어 그냥 할 때보다 좀 더 편안하게 레그레이즈를 할 수 있고, 골반 뒤쪽 근육도 동시에 마사지된다.
폼롤러 런지
폼롤러 위에 발 하나를 올려놓고 보폭을 넓게 선 뒤 양팔을 옆으로 벌려준다. 천천히 양쪽 무릎을 구부리며 아래로 내려갔다가 올라오는 런지 동작을 반복한다. 이때 뒤쪽 발의 발뒤꿈치를 들고 하면 엉덩이에 힘이 더 많이 들어가는 효과를 볼 수 있다. 그냥 하면 심심할 수 있는 런지도 폼롤러를 활용해 하면 운동 효과도 높이고, 한층 재미있게 할 수 있어 일석이조다.
글 : 임수정 press@daily.co.kr
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