살찌는 원인 ‘과식’ 고치는 법

데일리 2023.12.01 조회수

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과식은 폭식과는 다르며, 생리적 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 행위를 말합니다. 식욕이 보통 이상으로 높아진 경우에 발생하는 것을 말하며 폭식은 자제력을 상실한 상태로 과식을 여러 번 반복하는 것을 뜻합니다. 과식의 대표적인 원인은 스트레스이며, 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코르티솔이 식욕을 증가시키게 됩니다. 스트레소가 해소되지 않으면 코르티솔이 계속 분비되며 습관적으로 과식을 하게 되는데, 이러한 행위를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

천천히 먹기

천천히 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 BMI 지수가 더 낮고 소식하는 경향이 있습니다. 음식을 천천히 먹게 되면 뇌에서 배부르다는 신호를 주어 배부름을 더 잘 느끼게 되고 실제 먹은 양보다 더 많이 섭취했다고 생각하게 됩니다. 천천히 먹는 방법은 좌우의 어금니로 균형 있게 씹고, 음식의 맛과 향을 느끼며 숟가락보다는 젓가락으로 밥을 먹으면 평소보다 조금 천천히 음식을 섭취할 수 있습니다.

덜어서 먹기

큰 그릇에 음식을 먹게 되면 자기도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다는 사실! 적당한 양을 섭취하기 위해서는 식사가 나오자마자 반을 덜어내는 방법도 좋습니다. 그리고 한 접시로 나눠 먹기보다 개인접시에 덜어 먹도록 하고, 간식도 그렇게 섭취하는 것이 좋습니다. 또 그릇을 준비할 때는 사이즈가 작은 접시를 활용하도록 합니다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질이 풍부한 음식은 포만감과 만족감이 오랫동안 지속됩니다. 단백질이 많이 함유된 음식을 먹으면 배고픔을 조절하는 호르몬의 수치가 낮아지며, 간식 또한 고지방 식품보다 고단백 식품을 먹는 것이 포만감, 식욕 조절 능력이 향상됩니다. 또한 고단백 식품은 야식을 먹고 싶은 마음을 줄이는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

밥그릇 줄이기

작은 그릇에 수북이 담은 밥을 원래의 밥그릇에 옮겨 담으면 적어 보이는 효과가 있는데요, 이는 그릇이 크면 음식 섭취량이 늘어난다는 뜻이기도 합니다. 처음부터 극단적으로 작은 그릇으로 줄이는 것이 아니라 양을 조금씩 덜어내면서 양을 줄이는 방법도 좋습니다. 뇌의 포만중추는 그릇이 조금 작거나 커져도 크게 인지하지 못하기 때문에 그릇의 크기를 살짝 줄이는 것은 뇌에서 느끼지 않습니다.

젓가락으로 먹기

숟가락보다는 젓가락을 이용하여 밥을 먹는 게, 식사 시간을 늘릴 수 있어 천천히 조금씩 먹을 수 있는 방법입니다. 젓가락은 숟가락보다 집어 올리는 양이 적으므로 상대적으로 적은 양을 먹을 수 있으며 천천히 먹으면 포만감도 느낄 수 있어 식사량도 상대적으로 줄일 수 있습니다.

규칙적으로 식사하기

다이어트를 이유로 식사를 거르거나 간헐적 단식을 하는 사람이 있는데, 식사를 거르면 과식할 확률이 높아지게 됩니다. 특히 아침식사의 경우 식욕을 조절하고 과식을 줄이는 데 도움이 되며 식사를 자주 적게 하는 습관을 들이거나 하루 3번의 규칙적인 식사를 하는 것이 과식을 줄이는 지름길입니다.

수분 섭취하기

몸에 맞게 수분을 유지하는 것도 과식을 예방하는 방법 중 하나입니다. 탈수현상과 BMI의 상승, 비만은 유의미한 상관관계가 있습니다. 또한 목마름이 음식 섭취를 유발할 수 있어서 수분 섭취를 하여 갈증을 줄여주는 것이 좋습니다. 가짜 배고픔에 속아 과식하지 않도록 주의해야겠죠?

스트레스 조절하기

스트레스는 과식을 유발하는 호르몬을 분비하므로 평소 스트레스를 조절하는 것이 중요합니다. 규칙적으로 운동하거나 요가나 명상으로 심신을 안정시키고, 힘이 들 땐 주변 사람에게 도움을 요청하기 등 본인만의 스트레스 해소 방법을 찾아 그날 받은 스트레스는 되도록 그날 풀 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

조금씩 자주 먹기

하루 3번 규칙적으로 식사를 하면 좋지만, 상황이 여의치 않을 때는 조금씩 자주 먹는 것도 도움이 됩니다. 하루 종일 굶었다가 한 끼를 폭식하는 것보다 시간 간격을 두고 간식 등을 번갈아 먹으며 포만감을 유지해주는 것이 과식과 폭식을 막을 수 있는 길입니다. 만약 하루 한 끼를 먹어야 한다면 식사를 하기 전 우유 한 잔이나 물 한 컵으로 간단히 허기를 달래는 것도 좋습니다.