겨울철 대표 간식 고구마는 식이섬유가 풍부하고 항산화 물질이 많으며 맛까지 좋아 많은 사람들이 좋아하는 식품입니다. 누군가는 다이어트 음식으로 활용하고 누군가는 간식으로 먹는 고구마, 종류도 많고 영양소도 풍부한 이 고구마를 제대로 섭취하려면 어떻게 먹는 것이 좋은지, 얼마나 먹는 것이 좋은지 알아야겠죠?
고구마 칼로리는?
고구마 하나당 칼로리는 128㎉로 적은 편은 아닙니다. 그러나 고구마를 한 끼로 대체하게 되면 다이어트 식품으로 제격인데요, 고구마의 영양소 구성은 지방 0.2%, 탄수화물 36%, 단백질 1.4%이며 그 외 나머지는 수분과 식이섬유, 비타민으로 이루어져 있습니다. 적은 양으로도 포만감을 많이 느껴지게 하기 때문에 닭가슴살 등 단백질 식품을 첨가한다면 한 끼 대체가 가능한 식품이 됩니다.
GI 다이어트를 한다면 필수!
GI(당 지수)란 섭취한 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치입니다. GI 지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비되어 잉여 열량이 모두 지방으로 축적되는데요, 고구마의 GI 지수는 5.5로 감자의 50%밖에 되지 않는 매우 낮은 수치입니다. 고구마를 먹으면 혈당 수치가 천천히 올라가 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제되어 다이어트 식품으로 적절합니다.
변비 완화에도 도움
고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어있다는 사실! 고구마를 잘라보면 액체 성분이 조금씩 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 얄라핀이라는 성분입니다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕습니다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화시켜 주는 비타민B1도 풍부합니다. 이러한 성분들이 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 합니다.
고구마와 궁합이 좋은 음식
고구마는 김치나 우유, 귤과 함께 먹으면 좋습니다. 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출되며, 고구마와 우유를 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양 성분을 보완할 수 있습니다. 귤과 고구마는 함께 먹으면 체내 면역력을 높이는 데도 효과가 있으며, 고구마와 귤 모두 항산화 효과가 뛰어나 비타민C가 풍부하게 됩니다.
같이 먹으면 안 되는 음식
고구마는 전분을 위주로 하는 당질입니다. 땅콩 역시 전분을 많이 함유하고 있어 같이 먹으면 비만해질 위험이 커지는데요, 고구마와 땅콩은 상극으로 비슷한 예로 소고기와 고구마를 함께 먹는 것도 좋지 않습니다. 각각 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 서로 가진 건강 성분의 소화와 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
고구마 씻을 때 주의할 점
고구마를 씻을 때 수세미를 사용하면 안 되는데요, 수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄이 손실됩니다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라지게 됩니다. 따라서 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것이 좋습니다.
전자레인지 사용도 금물
고구마를 전자레인지에 익히는 것도 피하는 것이 좋습니다. 고구마를 전자레인지에서 고온으로 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 맥아당이 충분히 늘지 않으며, 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않고, 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익혀야 많이 나오게 됩니다. 고구마는 찜기에 넣고 찌는 방식으로 천천히 오래 익히는 게 좋습니다.
당뇨병 환자라면 조심!
만약 당뇨병 환자라면 익힌 고구마보다는 생고구마를 먹어야 건강에 좋습니다. 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높은데, 고구마를 굽는 과정에서 혈당 지수가 높아지는 것이며 혈당이 빨리 오르게 되면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 되어 다이어트를 하는 사람에게도 도움이 되지 않습니다.
밤늦게 먹는 고구마는 독!
우리 몸은 밤에 신진대사 기능이 떨어지므로 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안 되게 됩니다. 따라서 밤늦게 먹는 고구마는 독이 될 수 있으므로, 고구마를 먹고 싶다면 낮에 간식으로 적당량을 먹는 것이 포만감도 주고 소화도 더 잘된다고 볼 수 있습니다.
자색고구마에 많은 항산화 성분
고구마는 일반 고구마, 호박고구마, 자색고구마 등 품종이 다양합니다. 이 중 항산화 성분이 가장 많은 것은 자색고구마인데요, 자색고구마의 항산화력은 안토시아닌 덕분이며, 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열의 색소로 체내에 들어왔을 때 활성 산소로 생긴 산화 물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있습니다. 노란색 고구마에는 안토시아닌이 없으며, 진한 빛깔을 띠는 과일과 채소일수록 항산화 성분이 많다고 하니, 항산화 성분을 많이 섭취하고 싶다면 자색고구마를 먹는 것이 도움이 되겠죠?
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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