마른 몸매를 갖기 위해 무리하게 살을 빼는 사람들이 많습니다. 하지만 저체중이 비만 못지않게 위험하다는 것을 알고 계신가요? 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈나 근육, 장기 등이 약해지고 심혈관 질환을 비롯한 여러 질병의 발병 위험이 높아집니다. 바이러스를 이겨내는 힘이 떨어지다 보니 질환을 치료할 때 회복이 더디고 재발의 위험도 높아지는데 그렇다고 하여 무턱대고 살을 찌우면 오히려 각종 성인병의 위험이 커질 수 있습니다. 저체중은 어떻게 극복하는 것이 좋을까요?
저체중의 위험성
저체중은 우리 몸에서 사용해야 하는 영양분이 부족한 상태로, 영양분이 부족하면 세포 대사율이 떨어지고 근육, 뼈, 혈관 등 각 기관이 모두 약해지며 병에 걸릴 확률도 높아집니다. 뼈가 약해지면 골다공증에 걸릴 위험이 커지고 근육이 줄어들면 낙상을 당했을 때 골절 위험이 높아지며 골절이 되면 활동량 저하와 심폐 기능의 저하로 심하면 사망에까지 이를 수 있습니다.
저체중의 기준은?
저체중은 단어 그대로 체중이 극히 적은 상태를 말하며, 건강한 표준 체중보다 미치지 못하는 것을 말합니다. 대한비만학회를 비롯한 세계 여러 국가의 기관들에서는 일반적으로 체질량 지수가 18.5 미만인 것을 저체중의 기준으로 정의합니다.
영양분 부족으로 인한 면역력 저하
영양분 부족으로 인해 면역 세포의 기능이 저하되고 면역 반응이 정상적으로 일어나지 않으면 각종 감염성 질환에 취약해지는데, 실제로 저체중인 사람은 정상 체중인 사람보다 폐결핵 발생 위험도가 2배 이상 높다는 조사결과도 있습니다. 따라서 면역력을 높이기 위해서라도 정상 체중을 유지하는 것이 좋고 쉽게 살이 찌지 않는다면 식사나 영양제를 통해 영양소 보충을 해야 합니다.
치매 위험 증가
저체중은 치매의 위험을 높이는 것으로 알려져 있는데, 이는 뇌가 정상적으로 활동하는 데 꼭 필요한 영양소인 비타민D, E가 부족할 확률이 높기 때문입니다. BMI 지수가 낮은 사람일수록 치매에 더 잘 걸리는 것으로 나타났는데 BMI가 20 미만인 저체중군은 20~24.9인 정상 체중군보다 치매 발병 위험이 34%나 높았습니다.
단순히 먹기만 하는 것은 위험
살이 찌고 싶다면 많이 먹으라고 조언해주는 사람이 있는데 이는 다소 위험한 방법입니다. 단순히 살을 찌우기 위해 운동량을 줄이고 고열량의 음식만 먹으면 내장 지방만 늘어나 마른 비만 또는 복부 비만이 될 수 있습니다. 저녁을 늦게 먹거나 많이 먹고 잠을 자는 습관 또한 위장 장애를 유발하게 됩니다.
단백질 보충엔 콩보다 고기
식사를 할 땐 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하되 단백질을 최우선으로 두는 게 좋습니다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문인데요, 등심, 사태 등 살코기 위주로 먹도록 하고 등 푸른 생선이나 달걀흰자, 우유 등도 추가로 섭취해주면 좋습니다. 무리해서 식사량을 늘릴 필요는 없지만 평소 먹는 양이 너무 적다면 식사량 또한 서서히 늘려갈 필요가 있습니다.
아연 결핍 의심
비타민B1, 아연의 결핍도 식욕 부진의 원인으로 꼽을 수 있으며 이를 잘 챙겨 먹는 것도 중요합니다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충할 수 있으며 아연은 달걀노른자, 콩, 현미밥, 굴, 소고기 등으로 섭취하면 됩니다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지 소비량을 증가시키기 때문에 금연도 필수입니다.
근육 많다면 저체중이어도 괜찮아
체중이 적다고 하여 무조건 정상 체중으로 끌어올릴 필요는 없습니다. 정상적인 식습관을 유지하고 있고 급격한 변화 없이 늘 비슷한 체중을 유지하고 있거나 저체중이지만 근육량이 충분하며 만성 질환이 없는 사람은 현 상태를 유지하는 것만으로도 충분합니다. 이런 사람들은 선천적으로 기초대사량이 높아 저체중일 가능성이 크기 때문이며 가만히 있어도 소비되는 에너지가 많아 살이 잘 찌지 않게 됩니다.
섭식 장애 때문이라면?
거식증과 같이 극단적으로 음식을 먹지 않으면 뇌가 정상적으로 작동하지 않습니다. 이는 특히 10~20대 성장기에 치명적인 문제를 일으킬 수 있는데, 거식증 등의 섭식 장애가 원인인 저체중이라면 이는 치료가 가능합니다. 단기간에 완치하기는 어렵지만 천천히 나아질 수 있습니다. 치료를 일찍 시작하면 후유증도 최소화할 수 있기 때문에 자신이 섭식 장애를 가지고 있다고 판단하면 병원의 도움을 받도록 합니다.
건강하게 살찌는 법
먹어도 먹어도 살이 안 찐다면 운동으로 체질을 개선해야 합니다. 운동을 시작하면 몸이 영양소를 더 많이 흡수하고 저장해서 같은 양을 먹더라도 소화가 잘되게 도와줍니다. 또, 보통 마른 사람들을 보면 생활 리듬이 불규칙하거나 과도한 흡연 및 음주 등 생활 습관이 잘못된 것을 알 수 있는데 규칙적인 수면 시간을 지켜 건강한 생활 패턴을 유지하는 것이 우선시되어야 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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