커피공화국이라고 불릴 정도로 커피 소비량이 많은 대한민국은 매년 연평균 약 9%의 높은 성장률을 보이고 있습니다. 하지만 커피 안에 들어있는 카페인은 중독 현상을 일으키며 자칫 잘못했다간 우리 몸에 치명적인 악영향을 미칠 수 있는데요, 이러한 커피도 잘 골라 마시면 건강에 효과가 좋다는 사실! 현재 본인이 카페인 중독인지 그 증상을 살펴보고 조금 더 건강하게 커피를 마시는 법을 함께 알아보았습니다.
하루에 얼마나 마시면 중독인 걸까?
매일 습관적으로 커피를 마시는 사람들이 있는데 이를 과도하게 마시면 카페인에 중독되면서 각종 부작용을 겪을 수 있습니다. 하루에 카페인을 500㎎ 이상 섭취하면 카페인 중독 증상이나 때로는 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 한국인의 카페인 일일 섭취 기준량은 체중 1㎏당 소아청소년은 2.5㎎ 이하, 임산부는 300㎎ 이하, 성인은 400㎎ 이하입니다.
대표적인 카페인 금단 현상
카페인을 하루에 500㎎ 이상 섭취하다가 갑자기 끊으면 금단 현상이 올 수 있습니다. 카페인 금단 현상은 보통 두통이 가장 흔하며 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 근육통, 우울, 예민함 등의 증상이 동반되기도 합니다.
카페인 중독이 생기는 이유
카페인의 체내 반감기는 3시간에서 최대 10시간 정도입니다. 다시 말해서 카페인의 각성 효과는 일시적인 현상일 뿐이라는 말인데요, 이 때문에 카페인에 대한 의존도가 높아질수록 더 자주 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이르게 되는 것입니다. 카페인 중독 증상은 카페인 섭취 자체보다 개인이 가진 카페인에 대한 내성과 관련이 큽니다.
카페인 중독 자가테스트
카페인 효과를 지속시키려고 커피를 계속 마시면 카페인 중독에 이를 수 있습니다. 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상인 사람이 다음 항목 중 5개 이상에 해당되면 카페인 중독을 의심해볼 수 있습니다. 안절부절못함 / 신경질적이거나 예민함 / 소변 보는 횟수 과다 / 위장 장애 / 근육 경련 / 주의 산만 / 지칠 줄 모름 / 빠르거나 불규칙한 맥박 등이 나타날 수 있습니다.
카페인 금단 현상에서 벗어나려면?
카페인 중독에서 벗어나려고 갑자기 카페인을 끊는 것은 어려운 일입니다. 1~2주에서 서서히 섭취량을 줄이면 되는데요, 커피를 마시고 싶은 충동이 든다면 카페인 총량을 줄이기 위해 일반 커피와 디카페인 커피를 번갈아 마시는 것도 좋습니다. 여기서 주의할 점은 커피 말고 녹차, 홍차 등 간과하기 쉬운 음료들에도 카페인이 들어있다는 사실을 인지해야 합니다. 카페인을 섭취하고 싶은 충동이 들 때마다 운동이나 산책 등 다른 행동으로 관심을 돌리는 것도 좋습니다.
금단 증상은 바로 나타날까?
금단 증상은 카페인 섭취를 중지한 지 12~24시간 이내에 발생하며 1~2일 이내에 심해지다가 일주일 내로 낫습니다. 커피를 내려 마실 경우 짧은 시간에 내리고 티백 커피의 경우도 짧게 우려내며 평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
아이들도 과다 복용 위험성 높아
카페인 중독은 비단 어른들의 문제가 아닙니다. 평소 콜라나 초콜릿 우유 등을 많이 먹는 아이들이 섭취량을 줄이면 집중력이 떨어져 학습에 지장을 받을 수 있으며, 수면 시간이 짧고 수면 중 잠이 깨기도 쉬워 낮에 졸음에 시달릴 수 있습니다. 아이들이 즐겨 먹는 초콜릿, 아이스크림, 과자, 청량음료 등에도 카페인이 들어있기 때문에 무심코 먹다가는 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘기게 됩니다
카페인, 꼭 나쁜 것 만은 아니다
커피의 핵심 성분인 ‘폴리페놀’은 세포 손상과 노화를 유발하는 활성 산소 제거 효과가 있는 항산화 성분입니다. 커피의 폴리페놀 함량은 와인의 3배, 홍차의 9배로 폴리페놀은 체중 감소, 심혈관 질환 예방, 간암 예방, 우울증 등을 예방해주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 커피 자체는 지방 흡수를 억제하고 지방 대사를 활성화시켜 줍니다. 특히 생두 추출물이 섞인 커피는 다른 커피보다 폴리페놀 함유량이 뛰어납니다.
마시는 방법만 바꾸어도
건강해질 수 있다
커피를 끓인 물에 원두를 넣어 마시는 것보다 거름종이에 걸러서 마시면 심혈관 질환으로 사망할 위험이 현저히 낮아집니다. 거름종이의 셀룰로스 성분이 커피 원두에 든 기름 성분인 카페스테롤을 걸러주기 때문인데요, 카페스테롤은 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 올려 심혈관 질환의 위험을 높이게 됩니다. 따라서 여과된 드립커피를 하루 1~3잔 정도 마시는 것은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 커피 한 잔
식후 커피 1잔은 당연하게 생각하고 있지만, 운동 전 커피 한 잔이 체중 감소를 돕는다는 사실을 알고 계셨나요? 사람의 지방은 칼로리를 저장하는 백색 지방, 저장된 에너지를 연소시키는 갈색 지방으로 나뉘며, 소량의 갈색 지방을 활성화시키면 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 유산소 운동을 하기 30분 전에 미리 커피 한 잔을 마시면 운동 효과가 높아지는데, 커피 한 잔으로 눈에 띄게 체지방이 감소하는 것은 아니지만 지방 산화가 잘되고 체지방 분해가 더 잘되어 운동 효과를 높일 수 있습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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