나이가 들면 신체 기능이 저하되고 면역력이 약해진다. 이로 인해 각종 질병에 걸릴 확률이 높아지는데 이때 제대로 대처하지 못하면 심각한 후유증을 남길 수 있다. 관절염은 거의 모든 사람들이 나이가 들면서 발병한다. 가장 흔한 유형은 주로 관절의 마모와 찢김에 인한 골관절염이다. 또, 염증성 피부 상태인 건선과 관련된 건선성 관절염과, 류머티즘성 관절염을 포함한 염증성 관절염도 있다. 그렇다면 관절염 위험을 낮추기 위해 대처할 수 있는 10가지 방법을 알아보자.
매일 스트레칭하기
관절염은 망가지기 전에 관리하는 것이 중요하다. 매일 스트레칭을 통해 부상 위험을 낮추자. 스트레칭은 관절과 근육을 움직이게 하는 데 도움이 된다. 스트레칭을 하기 전에 5분 동안 산책하거나 뜨거운 샤워, 목욕 등으로 몸을 따뜻하게 만든다. 굳이 이 방법이 아니더라도 혈액을 순환시키고 나서 스트레칭을 시작하면 된다.
요가하기
스트레칭이 끝났다면 관절과 정신 건강을 위한 회복 요가를 추천한다. 회복 요가는 힘든 자세를 유지하는 것이 아니라, 몸 전체를 편안하게 해주는 간단한 동작을 말한다. 3분 동안 아기 자세만 취해도 고관절뿐만 아니라 등 근육을 비롯해 다양한 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다.
항상 수분을 충분히 유지하기
목이 말라야 물을 마시는 사람이 있다. 갈증을 느끼면 늦은 것이다. 이미 몸의 세포, 심장 등에서 수분 부족이 진행되고 있다는 증거다. 관절염 예방을 위해서는 항상 수분을 충분한 상태로 유지한다. 간단해 보이지만 물을 충분히 마시는 것은 건강에 많은 변화를 가져온다. 물은 세포 건강, 조직, 장기, 그리고 온도 조절을 위해 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요하다.
보충제 복용하기
관절염을 치료하거나 확실히 예방할 수 있는 마법의 보충제는 없지만 글루코사민 보충제나 오메가3 지방산으로 골관절염 증상이 개선되었다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 새로운 연구는 강황의 활성 화합물인 쿠르쿠민도 류머티즘성 관절염의 진행을 지연시킬 수 있다고 보고했다. 단, 주의할 점은 보충제를 먹기 전에 항상 의사에게 적절한 복용량을 확인한다.
면역 건강과 수면 질 높이기
일교차가 크고 대기가 건조한 환절기엔 면역력이 떨어지고 각종 질병에 더욱 쉽게 감염된다. 면역력을 높이기 위해선 건강한 식습관과 수면의 질이 중요하다. 2019년 한 연구에서 만성 불면증과 수면 장애는 류머티즘성 관절염과 건선성 관절염과 같은 자가면역 질환의 발달에 기여할 수 있다고 발표했다. 수면 장애는 혈류 내 염증성 표지와 관련이 있고, 이는 관절염 통증과 연관성이 있다.
건강한 체중 유지하기
건강한 체중을 유지하는 것은 골관절염 예방의 중요한 부분이다. 적정 체중으로 관절에 미치는 중력을 감소시키고 관절을 지지하는 하체 근력을 강화시키는 것이다. 몸무게가 늘면 관절 내 연골의 마모가 빨라지고, 지방 세포가 만들어내는 특정 요인도 골관절염을 촉진하는 간접적 역할을 할 수 있다.
금연하기
관절염을 예방하기 위해서는 흡연을 피해야 한다. 흡연은 류머티즘성 관절염과 같은 자가면역 질환에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다. 한 연구에 따르면 흡연자는 류머티즘성 관절염에 걸릴 위험이 40% 더 높다고 밝혔다. 또한 금연뿐 아니라 술도 줄여야 한다는 사실을 간과해서 안 된다.
철저한 혈당 관리
철저한 혈당 관리는 관절염을 예방시킬 수 있다. 많은 연구 결과 관절염과 당뇨병은 연관성을 보여주었다. 당뇨병을 진단받지 않았더라도 관절염 발생을 피하기 위해 혈당 수치를 주의해야 한다. 염증성 단백질인 사이토카인의 생산은 과도한 설탕 섭취와 관련이 있을 수 있는데, 염증성 단백질은 관절 통증과 함께 관절의 부기와 경직에 기여할 수 있다.
식이요법 하기
‘영양학’에 발표된 한 연구에 따르면 항염증 식이요법이 체내 염증으로 악화되는 류머티즘성 관절염 환자의 전신 염증 표지를 감소시킬 수 있음을 발견했다. 가공식품, 고기, 유제품, 정제 탄수화물 같은 염증 유발 음식을 줄이고 염증을 덜 일으키는 음식을 먹는 것은 관절 통증을 악화시킬 수 있는 체내 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
저충격 운동하기
무릎이나 엉덩이 통증, 관절염이 있는 사람은 강한 충격의 운동을 피하는 것이 좋다. 특히 수영이나 사이클, 요가와 같은 저충격 운동이 좋다. 저충격 운동의 경우, 연속적 패턴이 관절에 과다한 스트레스를 가하는 위험을 낮추면서 근육 강화와 긴장 완화에 도움이 된다. 관절염 예방을 위해 저충격 운동에 도전해보는 것도 좋은 방법이겠다.
글 : 오혜인 press@daily.co.kr
공감 뉴스 © 데일리라이프 & Daily.co.kr
무단 전재 및 재배포 금지
댓글0