다이어터들에게는 손꼽아 기다리는 날인 ‘치팅 데이’. 치팅 데이는 힘든 다이어트 생활에 단비 같은 존재인데요, 그러나 잘못하면 오히려 역효과가 생길 수 있어 주의해야 합니다. 또한 잘못된 치팅 데이를 남발하는 것은 다이어트를 물거품으로 만들 수 있다는 사실 또한 명심해야 합니다. 치팅 데이는 어떻게 유래된 건지, 올바르고 건강하게 치팅 데이를 즐길 수 있는 방법은 없는지 알아보았습니다.
다이어트하는 사람들이
기다리는 날, 치팅 데이
치팅 데이는 마라톤 선수나 보디빌더들이 운동 퍼포먼스 향상을 위해 탄수화물을 이용하는 식단 방법을 말합니다. 저탄수화물 혹은 무탄수화물 식단을 유지하다가 고갈된 글리코겐을 끌어올리기 위해 탄수화물을 일시적으로 증가시키는 방법입니다. 전체 칼로리 섭취량의 70% 정도를 탄수화물로 구성해 체내 글리코겐을 일시적으로 증가시켜 운동 수행 능력을 향상시키는 것이라 탄수화물만을 이용하는 것이 치팅 데이의 본래 목표입니다. 하지만 현재의 치팅 데이는 심리적 해방 요소로 사용되고 있어 오히려 폭식을 부를 수 있다는 단점이 있습니다.
신진대사를 높이는 장점
다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 살이 잘 빠집니다. 하지만 갈수록 신진대사가 느려져 살이 잘 안 빠질 수 있습니다. 이때 계획적으로 치팅 데이를 가지면 다이어트 효과를 높일 수 있는데 이는 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 상승해 지방 연소가 잘되기 때문입니다.
섭식 장애 주의해야
평균적인 치팅 데이는 주 1~2회 정도가 적당하며 평소 섭취 칼로리에서 30% 더 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 치팅 데이를 마음껏 먹는 날로 인식하여 무리하고, 또 과도하게 먹으면 다이어트가 역효과가 날 수 있으며 대사 과정에 쓰이고 남은 지방이 쌓여 오히려 살이 찔 수 있습니다.
고칼로리 음식, 치팅 데이 때
건강하게 먹는 법
손꼽아온 치팅 데이, 얼큰한 짬뽕이 먹고 싶다면? 면 대신 채소를 가득 넣어보는 건 어떨까요? 다이어트를 위협하는 대표 음식인 떡볶이의 경우 떡의 식감을 대신하기 위해 스트링 치즈나 곤약현미떡을 활용해보는 것도 하나의 방법입니다. 돈가스가 먹고 싶다면 튀길 때 올리브 오일을 사용하고 치즈를 넣고 싶다면 반죽 사이에 스트링 치즈를 넣어도 좋습니다.
남성과 여성의 치팅 데이에
차이점이 있다
남성과 여성이 치팅 데이에 먹은 음식의 종류에 차이가 있다는 사실 아시나요? 남성은 단백질이 풍부한 식사를 하는 반면, 여성은 유제품과 달고 짠 음식을 많이 먹는 것으로 드러났습니다. 또한 치팅 데이는 남성과 여성에게 각각 다른 결과를 가져오기도 했는데, 남성에게 치팅 데이는 폭식, 강박적 운동, 단식 등의 행동으로 이어졌고 여성은 폭식, 먹고 토하기 등 무리하게 몸무게를 감량하려는 행동을 보였다는 것이 특징입니다.
올바른 치팅을 하려면?
꾸준한 식단과 강도 높은 운동을 유지해오다가 한 끼 정도 먹고 싶은 음식을 먹었다고 하여 다이어트가 물거품이 되지는 않습니다. 하지만 보상 심리가 발동하여 자제력을 잃고 더 많이, 다양한 음식들을 폭식하게 될 수도 있어 주의가 필요한 부분입니다. 폭식을 했다고 해서 다음 날부터 바로 초절식을 하거나 다이어트를 포기하지 않도록 하고 만회하고 싶다면 다음 날부터 탄수화물 양을 줄이고 물과 식이섬유 섭취량을 늘리면 됩니다. 연달아 과식하는 것은 금물이며 다음 날은 더욱 신경 써 식단 조절을 하여 에너지를 소모하는 것이 중요합니다.
과식은 활동량을 감소시킬 수 있다
본인에게 맞는 칼로리 요구량보다 많이 섭취한 후, 다음 날 하루 종일 움직일 가능성이 낮다는 흥미로운 연구 결과가 있다는 사실 아시나요? 이에 근거하면 활동량의 부족은 바로 체중 증가의 위험으로 이어질 수 있으며 전반적인 건강을 해치게 됩니다. 한 번의 잘못된 치팅 데이로 인해 의지가 사라져버리고 그간 쌓아온 다이어트 결과물들이 무너져 버린다고 생각하면 너무 아깝겠죠?
일주일에 한 번 정도는
탄수화물 1.3배 먹는 것 중요
앞서 말했듯이 치팅 데이에는 평소보다 약 30% 칼로리를 더 섭취하면 되는데, 밥, 고구마, 감자, 떡, 식빵, 파스타 등의 탄수화물을 먹어주는 것이 좋습니다. 평소 탄수화물을 제한하다가 한번씩 많이 먹으면 몸에서 매우 활발히 이용하게 되며, 특히 GI 지수가 높은 탄수화물을 평소보다 많이 먹으면 렙틴을 효과적으로 올릴 수 있습니다.
잘못하면 치팅 데이 증후군
생길 수 있어 주의
치팅 데이를 적절하게 이용하여 다이어트를 할 때는 다이어트를 한 지 한 달 정도 지나 열량 조절에 대한 감을 익힌 후 치팅 데이를 즐기는 것이 좋습니다. 무작정 굶고 먹는 걸로 치팅 데이를 활용한다면 열량 조절을 하지 못해 폭식을 하게 되고 대사 과정이 빨라지며 에너지를 만들 때 꼭 필요한 인산이 다량 필요해져 저인산 혈증이 생길 수 있습니다. 이는 나아가 피로, 호흡 곤란, 혈압 상승, 부정맥 등의 증상을 초래합니다.
지속 가능한 치팅 데이 방법 찾기
치팅 데이를 즐기고 싶은 사람은 자기 자신에게 효과 있는 지속 가능한 방법이 무엇인지 생각을 한번 해보는 건 어떨까요? 장기적으로 다이어트를 하기 위해서 양을 조절하는 것이 힘들다면 매주 한두 번 치팅 데이를 정해 먹고 싶은 음식을 적당히 섭취하며 먹는 즐거움을 느끼는 것도 좋습니다. 그리고 다시 원래 루틴대로 돌아가 다이어트를 진행하고 자신의 몸이 그 계획에 익숙해지게끔 만들어 근육이 빠지지 않고 살이 많이 찌지 않는 몸으로 만드는 것을 목표로 삼는 것입니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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