뼈 건강은 특별한 이상 증상이 나타나지 않아 간과하기 쉽다. 특히 ‘골다공증’은 완치되지 않는 불치병으로 꾸준한 관리를 통해 골밀도를 높여야 한다. 우리나라 50대 이상 여성 60%는 골다공증으로 인한 골절을 한 번 이상 경험했고, 70대 이상 여성의 50%가 골다공증을 앓고 있는 것으로 조사됐다. 하지만 젊은 층 사이에서도 골다공증 발병률이 높아지면서 연령 불문하고 뼈 건강을 신경 써야 할 때가 됐다. 뼈에 구멍이 숭숭 나는 골다공증에 대해 알아본다.
골다공증이란?
골다공증이란 말 그대로 뼈에 구멍이 늘어나는 증상을 말한다. 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나가 골밀도가 낮아져 마치 구멍 난 듯 보이는 상태다. 사람의 골량은 사춘기에 약 90% 형성됐다가 35세부터 점차 줄어든다. 50세 전후로 골밀도와 골량은 급격히 줄어든다. 특히 폐경을 기점으로 골밀도 소실 속도는 급증하기 때문에 더욱 신경 써서 관리를 해야 한다.
골다공증 원인
골다공증은 칼슘 섭취량이 적거나 위 절제술, 염증성 질환 등으로 칼슘 흡수가 부실할 때 발생한다. 장내 칼슘 섭취와 흡수를 높여주는 비타민D 결핍 시에도 위험해진다. 폐경도 골다공증과 밀접하게 관련된 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐이 골밀도 유지에 관여하기 때문이다. 폐경과 함께 에스트로겐 분비가 멈추면 골밀도가 낮아지면서 결정적 영향을 미친다. 특정 약물의 복용이나 운동 부족, 가족력, 과음, 우울증 등도 골다공증 발생 원인이다.
여성 환자가 남자보다 16배 많은 질환
사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도를 유지한다. 사춘기에 성인 골량의 90％가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후부터 빠르게 골량이 줄어든다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 점차 늘고 있는 추세고, 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾고 있다. 성별로는 여성에게서 더 빨리, 많이 나타난다. 실제로 2021년 골다공증 진료 환자는 여성 106만 1874명, 남성 6만 4987명으로 여성이 16배 이상 많다.
골다공증 예방은 ‘근력 운동’
노년층의 경우 골다공증을 예방하기 위해 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 한다. 실제 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.
골다공증에 좋은 음식
멸치
골다공증에 도움이 되는 음식으로는 멸치가 있다. 멸치는 오메가3와 타우린도 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 활성화를 돕는다. 핵산이 신진대사를 활성화하고 세포 분열을 촉진한다. 하지만 멸치는 다른 칼슘이 풍부한 식품에 비해 나트륨 함량이 높아 혈압이 높거나 체중 관리가 필요한 사람은 주의해야 한다.
등 푸른 생선
등 푸른 생선도 골다공증 예방 식품이다. 등 푸른 생선은 반찬으로 인기인 고등어와 꽁치, 참치와 연어 등이 있다. 특히 연어는 칼슘 함량이 많지 않지만, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 칼슘 기능을 촉진하는 마그네슘이 풍부하다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 혈관 속에 칼슘이 축적되고 석회화가 진행돼 심혈관 질환 위험이 높아진다. 마그네슘은 칼슘으로 인한 혈관 석회화를 막는 데 효과적이다.
유제품
우유는 단백질과 미네랄, 비타민 등이 풍부하며 인과 칼슘 비율이 1:1이다. 칼슘 흡수율이 60~70%로 매우 높다. 특히, 우유 속 유당(Lactose)은 칼슘 흡수율을 높이고 면역력을 증진시킨다. 이 외에도 요거트와 치즈 같은 유제품은 뼈 건강 증진에 좋다. 단, 시중에 판매되는 치즈나 요거트는 맛을 위해 설탕과 향미 증진제, 향료 등을 첨가한 제품도 많으니 성분표를 꼼꼼히 확인하고 고르도록 한다.
비타민D가 필요하다
튼튼한 뼈를 만들기 위해 충분한 칼슘 섭취만큼 중요한 것이 혈중 비타민D 농도 유지다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 칼슘이 배출되지 않도록 잡아두는 역할을 한다. 비타민D는 표고버섯이나 두부, 고등어, 계란 등에 풍부하고 건강기능식품으로도 많이 판매되고 있다. 또한 비타민D는 다른 영양 성분과 다르게 햇빛을 받고 몸에서 직접 ‘합성’할 수 있다. 쾌청한 날, 적당량의 자외선을 받으며 산책하거나 야외 운동을 하면 비타민D 합성이 촉진돼 일석이조 효과를 누릴 수 있다.
하루 권고 칼슘양은?
질병관리청은 골다공증 예방을 위해서 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취를 권고한다. 멸치의 칼슘 함량은 생것을 기준으로 100g당 509mg으로 매우 풍부하다. 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 비타민D가 농축돼 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
골다공증 시 피해야 하는 것은?
비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하지만, 철은 칼슘과 결합해 체외로 배출시킨다. 철분이 풍부한 오렌지 주스와 시금치, 해조류 등은 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하지 않는다. 카페인도 칼슘의 흡수를 방해하니 식사 직후나 우유 섭취 후엔 커피와 녹차 등을 마시지 않는 게 현명하다. 톡 쏘는 맛의 탄산음료는 당이 많이 들어있을 뿐만 아니라 뼈에 저장된 칼슘을 빠져나가게 해 골다공증을 유발하니 섭취를 삼가고 탄산수나 허브차 등으로 대체하도록 한다.
글 : 오혜인 press@daily.co.kr
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