운동 강도를 마음대로 조절하여 살을 뺄 수 있다는 사실 알고 계신가요? 매일 1시간 이상 운동에 투자하기 어렵거나 단시간에 살을 빼고 싶은 사람에게 추천하는 고강도 운동법! 고강도 트레이닝은 근육량 증가와 지방 연소에 탁월한 효과가 있지만 지속적인 훈련으로 바른 자세를 익힌 다음 운동 강도를 점점 높여야 하며 너무 오랫동안 지속하지 않아야 합니다.
로잉 머신
로잉 머신은 조정 운동을 실내에서 하는 것이라고 생각하면 쉽습니다. 로잉 머신은 전신 운동 기구 이지만 작동 원리는 처음 당기는 힘도 하체에서 시작되며, 마지막 릴리스 동작도 하체로 끝나게 됩니다. 기본적으로 하체를 많이 사용하는 동작으로 이루어져 있으며 전신을 발달시키기에 매우 좋은 운동입니다. 로잉 머신은 상체를 곧게 세우고 발바닥으로 발판을 강하게 민 뒤, 그 힘을 다리로 전달해서 쭉 펴고 손잡이를 명치까지 당기는 동작을 반복하는 운동이며 하체의 힘을 상체로 전달하는 게 로잉 머신의 핵심입니다.
박스 점프
박스 위로 점프하여 뛰어오르는 동작으로 하체 후면 발달에 도움을 줍니다. 숙련이 된 사람들은 박스 높이를 높여서 점프를 하고 비숙련자들은 높이를 낮춰서 동작을 수행하면 됩니다. 크로스핏에서 많이 사용되는 박스는 높이가 30인치, 24인치, 20인치로 높이를 무리하게 높이면 부상 위험이 있으니 조심해야 합니다.
줄넘기
줄넘기는 러닝의 강도로 심박을 올리는 강력한 유산소 운동이자 우리 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 발달시켜 주는 아주 효과적인 운동입니다. 무엇보다 큰 장점은 언제, 어디서든 시간과 장소에 구애받지 않고 줄넘기만 있으면 운동을 할 수 있다는 점인데요, 강도 또한 쉽게 조절할 수 있어 고강도 운동에도 적절합니다. 큰 기술도 필요 없으며 줄을 양손에 잡고 뛰어넘으면 되는 단순한 운동입니다.
마운틴 클라이머
양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗은 뒤 플랭크 자세를 취해줍니다. 그다음 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당기면서 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 낮은 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 줍니다. 이러한 동작을 모두 끝낸 후 1분간 조깅이나 제자리걸음을 하면 1세트 완성! 같은 동작을 2번 더 반복하여 총 3세트를 실시하면 됩니다.
점핑 런지
근력 운동을 꾸준히 하는 사람들은 런지 운동을 빼먹지 않고 하는데요, 런지는 양다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 놓인 다리의 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려가는 동작입니다. 점핑 런지는 이러한 런지 자세를 취한 뒤 일어나면서 점프를 하여 양발을 바꾸는 운동으로 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로, 왼발이 나갈 때는 왼발이 앞으로 나가도록 합니다. 약 1분 동안 시행하며 점핑 런지를 할 때는 무릎이 90도 각도로 내려가는 것을 명심해야 합니다.
스핀바이크
스핀바이크는 스피닝을 통한 전신 운동으로 자세는 어렵지 않지만 몸에 힘이 너무 들어가 버리는 탓에 올바른 자세를 유지하기가 힘든 운동입니다. 스피닝은 일반 실내 자전거 자세와는 많이 다르며 양발을 수평적인 상태로 유지한 채 일어나서 진행하고 목, 등, 허리, 골반을 살짝 안으로 말아줍니다. 그리고 무릎을 구부린 상태에서 페달을 굴려줘야 하는데, 페달링할 때는 위로 뛰면서 탄다는 느낌으로 복부에 힘을 유지하며 제자리 뛰기를 하는 느낌으로 타주어야 합니다. 스핀바이크로 약 1시간 동안 운동하게 되면 800~1000칼로리를 소모할 수 있는 만큼 고강도 운동으로는 빼놓을 수가 없습니다.
푸시업
우리가 많이 알고 있는 운동인 푸시업은 상체의 미는 힘과 중심부의 안정성 강화가 주목표인 운동으로 흔히들 가슴 운동으로 알려져 있습니다. 하지만 가슴 근육뿐만 아니라 밀어내는 움직임을 만들기 위해서 많은 관절들과 근육들을 유기적으로 움직여주어야 합니다. 푸시업은 어떻게 운동하느냐에 따라 다양하게 변형할 수 있으며 도구 없이 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동인 만큼 많은 사람들이 하는 고강도 운동 중 하나입니다.
스쿼트
스쿼트는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 굽혔다 폈다 하는 체력 단련 운동 중 하나입니다. 먼저 정면을 바라보고 양쪽 다리는 어깨 간격보다 살짝 더 벌려주되 10~15도 정도 부채꼴 모양으로 바깥을 향하게 해줍니다. 허리를 곧게 펴고 천천히 다리가 90도 정도가 될 때까지 앉아주면 됩니다. 스쿼트를 고강도 하체 운동으로 진행하고 싶다면 덤벨이나 바벨, 역기 등으로 중량을 높여 운동하면 좀 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.
데드리프트
데드리프트는 슬굴곡근, 척추기립근, 대둔근을 이용하여 대퇴 후면과 등 하부를 동시에 강화시켜 주는 운동입니다. 허벅지 뒤쪽 라인을 탄력 있게 만들어주기 때문에 아름다운 뒤태를 원하는 여성들에게 강력 추천하는 운동이기도 합니다. 바벨을 들고 좁은 간격으로 양발을 벌려준 다음, 시선은 앞쪽에 고정한 뒤 가슴을 쭉 펴고 내밀어 주어 어깨가 굽지 않도록 합니다. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 숙여주고 바닥 기준으로 45도 정도로 시선을 바라봐줍니다. 그다음 상체를 들어 올려주면 되는데 이때 대퇴이두근에 자극이 가는지 확인하며 일어나줍니다.
트램펄린
트램펄린은 몇 년 전부터 선풍적인 인기를 끌고 있는 운동 중 하나입니다. 짧은 시간임에도 불구하고 엄청난 칼로리 소모와 함께 재미까지 더해져 다른 운동에 비해 지루함이 덜하고 근지구력, 균형 향상에도 도움이 됩니다. 하루 30분만 해도 8시간 동안 지방 연소 효과가 있다고 하니 집에서 홈트로 하기에도 적당한 운동입니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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