샐러드는 건강이나 다이어트 때문에 많은 사람들이 찾는 식품입니다. 매일 샐러드를 먹으면서 일정량의 채소를 섭취하는 사람들도 많은데, 다른 목적 때문에 극단적으로 샐러드만 먹는다면 어떻게 될까요? 건강을 위한 음식이지만 샐러드 또한 다른 음식처럼 부작용이 있을 수 있습니다. 풀만 들어간 샐러드가 과연 우리 몸에 도움을 주는 식품인지, 과하게 먹으면 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아보았습니다.
섬유질을 섭취하는 좋은 방법
생채소와 과일을 먹는 것은 섬유질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 섬유질은 비만과 제2형 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 소화도 잘되게 도와줍니다. 채소에 들어있는 섬유질은 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있으며 샐러드에 토마토, 당근, 오이를 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
규칙적인 샐러드 섭취의 부작용
하지만 규칙적인 샐러드 섭취는 부작용을 가지고 올 수 있습니다. 오히려 규칙적으로 샐러드를 먹는 사람들은 나트륨, 지방, 설탕 등의 섭취량이 더 많았는데요, 샐러드를 더 맛있게 만들기 위해 지방과 설탕이 많은 재료를 추가하기 때문이라고 합니다. 치즈나 견과류, 아보카도, 드레싱 등은 칼로리를 800 이상까지 증가시킬 수 있다고 경고합니다
극도의 칼로리 제한
샐러드는 저칼로리 음식이라 꼭 필요한 최소 칼로리양도 못 맞추는 경우가 있습니다. 극도로 칼로리를 제한하면 처음 몇 주는 살이 잘 빠질지라도 나중에는 적어진 칼로리에 몸이 적응해서 대사가 저하된다든지 면역력이 낮아진다든지 하는 부작용이 생기기 쉽습니다. 훗날엔 요요가 오기 쉬워지는 몸으로 바뀌기 때문에 장기적으로 추천하기는 어려운 방법입니다.
배고픔과 더부룩함
영양소나 칼로리가 너무 적은 샐러드를 먹으면 배고픔을 빠르게 느낄 수 있습니다. 소화가 잘되고 영양소가 골고루 들어가 있지만 너무 많은 생채소를 섭취할 경우 소화관을 상하게 할 수도 있는데요, 그로 인해 속이 더부룩해질 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 먹는 채소량만큼 적절하게 수분 섭취량도 늘려주면 좋습니다.
샐러드 건강하게 먹기
다이어트나 식전 입맛을 돋우기 위해 샐러드를 즐기는 사람들이 많은데, 샐러드의 영양소를 최대로 흡수하기 위해서 같이 곁들여 먹으면 좋은 음식들이 있습니다. 먼저 삶은 계란은 샐러드와 함께 먹었을 때 비타민E의 흡수율이 크게 높아진다는 연구결과가 있습니다. 비타민E는 항산화 효과가 있어 피부와 머리카락의 손상을 줄이고 혈액순환을 돕습니다. 또한 활성산소를 제거해 면역력을 향상시키고 호르몬 균형을 유지해 생리 전 증후군, 체중 증가 등의 증상을 개선합니다.
이렇게 먹으면 오히려 칼로리 폭탄
샐러드 드레싱으로 마요네즈를 선택한다면 칼로리 폭탄이 되기 쉬운데요, 사우전드 아일랜드 드레싱이나 시저 드레싱이 대표적입니다. 100g당 칼로리는 370㎉, 400㎉로 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 3큰술 정도의 드레싱을 먹는다고 하면 이미 밥 한 공기 칼로리를 섭취하는 셈입니다. 오일 기반의 드레싱 또한 칼로리가 높으므로 식초 기반의 드레싱을 뿌려 먹는 게 좋습니다.
신장에 좋지 않다면 야채 가려 먹어야
만성 신장 질환자라면 과일이나 채소 중 칼륨 함량이 높은 종류는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 채소를 따뜻한 물에 2시간 정도 담그거나 뜨거운 물에 데쳐 칼륨 함량을 줄인 뒤 먹으면 같은 양의 채소를 먹더라도 칼륨 함량을 낮출 수 있습니다.
골밀도에 영향을 미치는 채식
채식은 골밀도에 영향을 미치게 됩니다. 채식을 자주 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 골밀도가 낮다는 연구결과도 있는데요, 다른 음식은 먹지 않고 극단적으로 채소, 과일, 곡류만 섭취하면 비타민이나 무기질, 칼슘, 단백질 등이 부족해져 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문에 뼈를 건강하게 하는 해조류, 견과류 등을 함께 먹어야 합니다.
청소년기라면 특히 주의!
어린이의 경우 채식만 고집하면 칼슘 섭취가 제대로 안 되기 때문에 성장에 문제가 생길 수 있습니다. 육류까지 골고루 먹는 아동에 비해 특히 칼슘 섭취량이 부족하게 되며 이는 키가 제대로 크지 않고 뼈가 부실하게 되는 원인이라고 지적합니다. 어린이가 야채를 많이 섭취할 경우 두부 등을 함께 섭취함으로써 단백질을 보충해주고 우유를 마시지 않을 경우 두유로 보충해주어야 합니다.
싱싱한 채소 고르기
셀러리의 경우 잎에 광택이 있고 시들거나 누런 잎이 없는 것이 좋으며, 줄기는 두껍고 힘줄이 또렷하며 줄기의 굴곡이 확실한 것으로 고릅니다. 초여름부터 가을까지가 가장 맛있으며 포기로 사야 저장하기 좋습니다. 브로콜리는 봉오리가 작고 단단한 것이 좋으며 녹색이 진할수록 연하고 맛도 달달합니다. 브로콜리는 데쳐서 냉장 보관하면 4일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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