예전처럼 식단 조절, 운동을 해도 나이가 들면서 살 빠지는 게 더디다고 느끼는 분들 많으실 텐데요, 나이가 들면 적당한 체중을 유지하기 위해 더 많은 노력이 필요합니다. 왜 나이가 들수록 다이어트가 힘들고 살 빼기가 힘들다고 하는지, 그 원인이 따로 있는지 알아보았습니다.
신진대사가 느려진다
체내에서 일어나는 물질의 분해, 합성 등 모든 물질적 변화를 일컫는 말인 신진대사는 20대 때부터 우리 몸의 성장이 멈추고 세포가 노화하기 시작하면서 신진대사 또한 느려집니다. 신진대사량에 영향을 미치는 것 중 하나인 기초대사량이 나이가 들수록 줄어들면서 예전만큼 에너지를 소비하지 못하게 되는 것인데요, 나이가 한 살 들 때마다 기초대사량은 약 1%씩 줄어들기 때문에 젊었을 때처럼 똑같이 운동하고 먹어서는 살이 빠질 수가 없게 됩니다.
성장호르몬 분비의 저하
성장호르몬은 말 그대로 성장을 도와주는 호르몬으로 키를 크게 하고 근육을 튼튼하게 해주지만 성인이 되어서는 근육 증가, 지방 분해 등의 일을 하게 됩니다. 성장호르몬 또한 30대부터는 10년을 주기로 14.4%씩 감소하게 되며 이 때문에 지방은 잘 분해되지가 않고 근육량은 줄어들게 되어 기본적으로 소모하는 에너지의 양이 감소하게 됩니다.
성호르몬 감소
나이가 들어가면 남녀 구분 없이 성호르몬 분비량도 줄어들게 되는데 남성은 매년 1%씩 테스토스테론이 줄어들고 체지방은 늘어나게 됩니다. 여성은 에스트로겐이 줄어드는데 폐경기로 접어들게 되면 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들고 내장지방은 급격히 늘어나면서 뱃살이 많아지게 됩니다.
갈색 지방 감소
흰색과 갈색으로 나뉘는 지방은 흰색 지방의 경우 에너지를 저장하는 역할을 하지만 갈색 지방은 체온을 유지하고 에너지를 연소하는 역할을 하게 됩니다. 갈색 지방은 나이가 들수록 감소하여 에너지를 연소할 힘이 부족해 같은 양을 먹더라도 체내 에너지로 저장하는 양이 늘어나게 됩니다. 꾸준한 운동만이 갈색 지방을 만드는 데 도움을 준다고 하니 나이 들어서도 운동하는 습관을 들이는 게 중요하겠죠?
기초대사량 높이기
기초대사량은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지로 가만히 누워만 있어도 소비되는 칼로리를 말합니다. 기초대사량은 성장기에 가장 높다가 나이가 들면서 신진대사가 느려지고 근육량이 줄면서 점차 떨어지게 됩니다. 기초대사량이 낮은 상태에서 먹는 양만 줄이면 지방 대신 근육을 꺼내어 당으로 바꿔 사용하기 때문에 근육량이 줄어들게 되고, 근육량이 줄어들면 기초대사량은 더욱 낮아지게 됩니다. 결국 나이가 들어 굶는 다이어트를 할 때 큰 효과가 없고 오히려 요요 현상이 나타나게 됩니다.
고강도 운동으로 근력 늘리는 데 집중
신진대사량과 기초대사량은 근육량과 비례하기 때문에 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동을 통해 근력을 키우는 것입니다. 노화는 20대부터 시작되기 때문에 젊다고 방심하기보다는 하루라도 빨리 운동하고 관리하는 것이 좋습니다. 또한 무작정 굶기보다는 무리가 되지 않는 선에서 꾸준한 운동과 식이요법을 진행하는 것이 건강한 체중 감량의 지름길입니다.
단백질 충분히 섭취하기
단순히 식사량만 제한할 경우 영양 불균형으로 인해 다이어트에 크게 도움이 되지 않으며 단백질을 충분히 보충하지 않으면 체지방이 늘어나고 근육이 손실되는 결과를 가져오게 됩니다. 단백질을 충분히 섭취하여 포만감이 들면 렙틴 호르몬이 분비되어 식욕을 낮춰주고 혈당도 낮은 수준으로 유지되면서 인슐린 수치가 떨어져 몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경을 만들어줍니다. 고기는 가급적 살코기 위주로 먹도록 하고 생선과 해산물, 콩과 두부 등을 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
뱃살 및 등살 자극해주기
무릎을 살짝 구부린 채로 바르게 누워 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 다리를 서서히 들어 올렸다가 천천히 내려줍니다. 이 자세는 뱃살을 자극하게 되어 힘이 들어가게 되고 탄탄한 배를 유지할 수 있습니다. 등살은 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌 다음, 덤벨을 든 손을 엉덩이 뒤 까지 들어 올렸다가 내려주면 쉽게 자극할 수 있습니다. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않게 해야 합니다.
나잇살 방치하면 위험한 이유
나잇살은 방치할수록 더욱 빠르게 늙어갑니다. 방치된 나잇살이 쌓이면 체내에 만성 염증을 유발하고 각종 성인병과 암, 치매를 유발할 수 있어서 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 내장지방 형태로 쌓인 나잇살은 혈당 조절과 지방 분해에 관여하는 인슐린을 잡아먹게 되고 혈액 속 당과 중성지방이 많아져 혈액이 끈적이게 됩니다. 결국 혈관을 늙게 만들고 세포 노화 및 전신의 노화를 앞당겨 건강을 해치는 주범이 될 수 있습니다.
소식하기
무리해서 과식을 할 경우 속이 불편할 때가 있는데요, 피부에만 주름이 생기는 것이 아니라 우리 몸의 기관들도 나이가 들면 늙어가기 때문에 예전만큼의 소화 기능을 가지고 있지는 않습니다. 그렇기 때문에 소식을 함으로써 원활하게 소화가 이루어지도록 하는 것이 중요합니다. 음식을 천천히 오래 씹고, 빵과 과자는 먹고 싶다면 조금씩 자주 먹으며 가급적 고지방, 포화지방, 트랜스지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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