멋진 근육질 몸매를 부러워한 적 있으신가요? 하지만 겉근육보다 척추와 내장 기관을 받쳐주는 속근육이 비어있으면 속 빈 강정과 같습니다. 속근육은 말 그대로 몸 안쪽 깊은 곳에서 척추와 관절, 뼈를 붙들고 자세를 유지시키는 근육으로 속근육이 약한 사람이 운동을 잘못 했다가는 오히려 몸에 독이 될 수 있기 때문에 내실을 다지는 것이 중요합니다.
속근육 없이 하는 운동은 최악
속근육은 흔히 말하는 코어 근육이라고 불리는 근육으로 자세를 안정시키고 유지시키는 기능을 합니다. 속근육 없이 겉근육만 단단해지면 몸에 균형이 깨질 수 있으며 척추에 무리가 올 수 있습니다. 겉보기에는 건강하고 튼튼해 보이지만 운동만 하면 몸 이곳저곳에 통증을 호소하는 사람들이 있는데 바로 속근육을 다져놓지 않은 채 무리하게 한 운동이 원인인 것이 대부분입니다.
속근육이 약할 때 나타나는 증상
다음과 같은 증상이 나타나면 속근육이 약하다는 뜻이니 자가진단을 통해 체크해보도록 합니다. 자세가 구부정하다 / 목과 어깨 부위가 항상 무겁다 / 눈을 감은 상태에서 선을 따라 똑바로 걷기가 어렵다 / 걸음걸이가 이상하다 / 자주 허리가 아프다 / 어깨 높이나 골반 높이, 팔다리 길이 등 체형이 좌우 비대칭이다.
모든 통증의 원인이 된다
허리가 구부정해지면서 요통이 생기고 디스크가 나타나기도 하며, 체형이 삐뚤어졌거나 여기저기 몸에 통증이 나타나게 되는데 이는 바로 속근육이 약하다는 증거입니다. 속근육이 약한 상태에서는 통증 치료를 받아도 그때뿐이며 체형을 잡기 위해 마사지나 스트레칭을 해봐도 금방 다시 되돌아오게 됩니다.
일반적인 근력 운동으로는 부족
일반적인 근력 운동으로는 속근육을 키우기 어렵습니다. 이 때문에 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 하는데요, 상체 부위의 속근육을 강화하려면 벽과 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 천천히 기울여주는 운동을, 몸통의 속근육을 강화하려면 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들고 버티는 운동을 자주 해주도록 합니다.
관절의 안정성을 최적화시켜 주는 속근육
속근육은 관절의 안정성을 잡아주고 최적화시켜 주는 근육입니다. 뼈와 뼈가 만나는 곳인 관절은 주변을 인대가 감싸고 있으며 다양한 근육들이 존재합니다. 관절과 가까이 자리하고 있는 근육도 있고 멀리 떨어져서 움직임에 도움을 주는 근육들도 있습니다.
속근육을 단련시켜 주는 운동
속근육을 단련시켜 주는 대표적인 운동으로는 어깨 안정화 운동, 고관절 안정화 운동, 코어 강화 운동 등이 있습니다. 이런 운동을 할 때는 반드시 사지의 움직임을 담당하는 어깨와 고관절, 척추를 잘 파악한 뒤 시행해야 합니다. 시각적으로 보기 좋은 근육도 좋지만 기능적으로 건강한 근육까지 같이 가지고 있는 것이 더 좋겠죠?
디스크 환자들에게 더욱 중요한 속근육
디스크가 있는 환자들에게는 코어 근육이 더 중요합니다. 바로 척추를 잡아주기 때문인데요, 이 근육이 없다면 모든 힘을 척추가 다 감당해야 하기 때문에 무리가 됩니다. 심한 경우 디스크가 탈출하여 통증을 심하게 느낄 수 있습니다.
운동을 해도 근육이 성장하지 않는다면?
근육 운동을 해도 눈에 띄는 성과가 없다면 더 큰 자극을 주는 것도 좋습니다. 같은 무게와 횟수로만 운동을 하고 있다면 변화를 주는 것이 좋은데요, 이뿐만 아니라 먹는 것에 있어서도 탄수화물을 지나치게 제한할 경우 근육의 증가가 더딜 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한해 글리코겐이 부족해지면 운동 능력도 떨어지게 되기 때문에 운동을 하면서 단백질뿐 아니라 탄수화물을 챙기는 것도 잊지 말아야 합니다.
코어에 있어서 가장 중요한 것은 자세
코어 근육에 있어서 가장 중요한 부분은 자세입니다. 복부에 힘을 주고 안쪽과 위쪽을 당기는 듯한 자세를 가지고 있으면 속에 있는 근육이 자극이 되면서 근육을 키울 수 있습니다. 코어 근육으로 가장 유명한 운동은 플랭크이며 이 운동을 하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 여러 가지 운동을 하는 것보다 하나의 운동을 제대로 하는 것이 더 좋습니다.
나이 들수록 필요한 알짜 근육들
나이가 들면서 각종 통증이나 염증으로부터 벗어나려면 속근육을 단련시켜야 합니다. 나이가 들어 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 떨어지고 같은 양을 먹어도 살이 찌게 됩니다. 근육은 여러 겹으로 겹쳐있는데 피부에 가깝게 붙어있으면서 겉으로 보여지는 근육보다 뼈에 붙어있는 근육을 강화시켜야 하는데요, 이 속근육이 약해지면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나 인대 손상, 관절염이 발생할 위험이 높아집니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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