코로나19가 장기화되면서 내 몸의 면역력에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 우리가 알고 있는 면역력을 키우는 법에는 운동, 식이 조절, 영양제 섭취 등이 있는데요, 이러한 것들을 꾸준히 하면 좋지만 생각보다 쉽지 않죠. 반면 음식을 통해 면역력을 기르는 방법은 가장 쉽고 단순하여 꾸준히 하기가 좋습니다. 이제까지 블랙 푸드만 알고 있었다면 면역력을 높이는 대표적인 화이트 푸드에 대해 관심을 가져보는 건 어떨까요?
블랙 푸드 VS 화이트 푸드
블랙 푸드에는 안토시아닌 등의 항산화 물질과 케라틴 같은 성분이 풍부해 노화 예방과 모발 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 반면 화이트 푸드는 면역력을 강화시키는 흰색 식품으로 아이보리와 흰색 사이에 있는 배, 도라지, 양파, 마늘, 버섯, 인삼 등을 말합니다. 주로 뿌리식품들이 화이트 푸드에 속합니다.
항암계에서 없어서는 안 될 마늘
한국의 1인당 연간 마늘 소비량은 세계에서 가장 많습니다. 세계적으로 마늘을 많이 먹는 브라질, 이탈리아 등도 1인 연간 소비량이 1㎏이 채 안 되는 데 반해 한국인은 6~7배 정도 많은 마늘을 섭취하는데요, 마늘은 미국 국립암연구소가 뽑은 항암 식품 중 하나로 꼽힐 만큼 항산화 효과가 좋은 식품입니다. 또한 마늘에는 섬유질, 비타민B, 칼슘, 철, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있으며 마늘은 맛과 향이 강해 자극적이기 때문에 공복 상태에서는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
꽃처럼 예쁜 콜리플라워
콜리플라워는 하얀색의 브로콜리처럼 보이지만 식감은 더 아삭하고 단단합니다. 비타민C가 풍부해 100g만 섭취해도 하루 권장량의 비타민C를 모두 섭취할 수 있고 가열해도 영양소 손실이 적은 것이 특징입니다. 또 콜리플라워에는 인돌, 설포라판 등의 성분이 다량 함유되어 있으며 그중 설포라판은 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하여 위궤양과 위암 예방에 도움이 됩니다. 콜리플라워는 떫은맛이 강해 살짝 데쳐서 요리하는 것이 좋으며 데칠 때 식초를 넣어주면 변색을 막을 수 있습니다.
몸을 따뜻하게 해주는 생강
알싸한 매운맛이 특징인 생강은 서양에서 쿠키나 캔디, 케이크에 활용하기도 하는데요, 생강은 가을과 초겨울에 수확하는 작물로 우리에게도 익숙한 식재료입니다. 생강은 따뜻한 성질을 가지고 있어서 차가운 바람을 맞았을 때 생기는 오한, 두통, 코 막힘 등에 탁월한 효능이 있습니다. 생강은 미지근한 물에 담갔다가 수저로 손질하여 열탕 소독한 유리병에 설탕을 넣어 재우면 쉽게 생강청을 만들어 먹을 수 있습니다.
향긋한 향이 매력적인 도라지
도라지는 더덕, 인삼과 함께 사포닌 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 사포닌은 폐 점막을 보호하면서 면역력을 강하게 만들어주는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 물질로 폐경기 여성의 증상을 완화해주는 효과도 있으며 면역력이 떨어져 질병에 취약한 경우에 차로 마시거나 요리하여 섭취하면 좀 더 수월하게 건강 관리를 할 수 있습니다.
기관지 질환에 좋은 배
배는 우리에게 익숙한 과일로 수분이 85~88%를 차지하고 있습니다. 알칼리성 식품으로 주성분은 탄수화물이고 당분, 사과산 등의 유기산과 비타민, 섬유소 등이 들어있는데 기관지 질환에 효과가 뛰어납니다. 감기, 천식 등에 좋으며 배변과 이뇨 작용을 돕습니다. 가래와 기침을 없애고 목이 쉬었을 때나 배가 차고 아플 때 증상을 완화해주며 해독 작용도 있어 숙취를 없애줍니다.
고혈압에 좋은 양파
양파에는 단백질, 탄수화물, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 다량 함유되어 있으며 특히 ‘퀘르세틴’이라는 성분은 혈압 수치를 감소시키는 데에 효과가 있습니다. 이 퀘르세틴은 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 하며 세포의 염증 및 상처를 회복하는 데 효과가 있습니다.
뼈를 튼튼하게 해주는 양배추
비타민C의 함유량이 100g당 44㎎으로 토마토의 2배 이상인 양배추는 양배추 잎 한 장이면 1일 필요량인 50㎎을 거의 충족시킬 수 있습니다. 특히 하얀 심 부분에 다량의 비타민C가 들어있어 통째로 1개를 다 먹게 되면 각종 비타민을 골고루 섭취할 수 있습니다.
뿌리채소인 우엉
뿌리채소 중 하나인 우엉은 껍질을 벗겼을 때 나오는 하얀 부분에 플라보노이드 계열인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 독성이 적고 항암, 항염, 면역 기능 조절 등의 효과가 있는데요, 또한 우엉은 섬유질이 풍부하고 ‘리그닌’이란 성분이 풍부하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.
식이섬유가 풍부한 버섯
버섯은 고단백, 저칼로리 식품으로 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등의 무기질이 풍부한 건강식품입니다. 칼로리는 낮고 포만감은 높이는 식이섬유가 풍부하여 과식을 억제하기 때문에 뛰어난 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 버섯에는 식이섬유가 무려 40%나 들어있어서 노폐물, 발암 물질을 배설하고 혈액을 깨끗하게 해주는 데 도움을 줍니다.
글 : 최덕수 press@daily.co.kr
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