체중 감량을 결심했다면 가장 먼저 건강하고 스마트한 식단을 구성해야 합니다. 식단 조절이 없이는 다이어트에 성공하기가 힘들기 때문인데요, 이때 살찔 걱정 없이 먹을 수 있는 마이너스 칼로리 푸드를 먹으면 어떨까요? 우리 주변의 마이너스 칼로리 푸드에는 어떤 식품들이 있는지, 실제로 칼로리를 줄여주는 음식인지 알아보았습니다.
운동이 어렵다면 식단부터
체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 당연하지만 너무 갑자기 줄어든 식사량으로 인해 증가한 공복감은 오히려 다이어트를 실패하게 하는 지름길일 수 있습니다. 이런 부작용을 줄이기 위해 양껏 먹어도 살이 찌지 않는 음식을 먹는 것이 도움이 되는데, 당장 운동을 할 여건이 되지 않다면 식단부터 조금씩 바꾸어 입맛을 돌려보는 건 어떨까요?
마이너스 칼로리 식품이란?
마이너스 칼로리 식품은 식재료 자체의 칼로리는 적지만 섭취 시 소화 과정을 통해 손실되는 칼로리가 큰 것을 말합니다. 즉 소화 과정에서 상대적으로 체내에 칼로리가 남지 않는 식품을 의미하는데요, 대체로 식이섬유 등이 풍부한 야채류가 여기에 속합니다.
샐러리
샐러리의 칼로리는 100g 기준으로 12㎉입니다. 성인 기준 100g의 음식을 소화하려면 20㎉가 필요하니 소비되는 열량이 샐러리 자체 열량보다 높아 마이너스 칼로리 푸드로 적합합니다. 그뿐만 아니라 비타민K, 비타민C, 칼륨, 엽산을 비롯한 다양한 비타민과 효소, 식이섬유 등이 풍부하여 다이어트를 하는 사람들에게 제격인 식품입니다. 샐러리는 생으로 먹어도 좋지만 착즙하여 섭취 시 더 많은 열량을 소비할 수 있다고 알려져 있습니다.
양배추
포만감이 좋은 양배추는 장운동을 활발하게 하여 변비 탈출에 도움을 줍니다. 위장을 보호하는 성분인 ‘설포라판’이 있어 위장이 안 좋은 사람에게도 추천하며 영양 성분 손실을 줄이려면 생으로 먹어야 좋습니다. 그 외에도 피부 미용에까지 도움을 주어 여러모로 장기 섭취하면 좋으며, 식재료로 다양하게 활용할 수 있는 장점이 있습니다.
곤약
곤약은 100g에 15㎉로 다이어터들이 가까이하면 좋은 음식입니다. 97%가 수분으로 구성된 곤약은 구약나물의 땅속 덩이줄기로 전분을 내어 만든 묵입니다. 변비 개선과 당뇨와 같은 성인병 예방에 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 건강에 해로운 포화 지방이나 트랜스 지방은 물론 콜레스테롤과 나트륨도 들어있지 않습니다. 곤약은 면, 젤리 등의 형태로 나와 있어 섭취 시 선택의 폭이 넓은 것이 장점입니다.
토마토
세계 10대 음식 중 하나인 토마토는 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질이 들어있어 노화 방지에 탁월하며 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 부기를 예방해주는 효과가 있습니다. 또한 혈액을 깨끗하게 해주어 혈류량을 증가시켜 주며 체내 영양소와 산소 공급이 늘어나고 모발이 튼튼해지는 등 다양한 효과를 가지고 있습니다.
대부분 수분 함량 높아
마이너스 칼로리 푸드의 공통점은 대부분 수분 함량이 높고 포만감이 생기게 해준다는 것입니다. 살이 찐다는 건 몸에 지방이 쌓인다는 신호이고, 다이어트를 하면서 무조건 적게 먹는 것에만 초점을 맞추면 분명히 실패할 수밖에 없습니다. 그래서 이왕이면 이런 식품들을 먹음으로써 열량 소비를 하고 섭취 칼로리를 낮추는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
저지방 고단백 식품도 도움
생야채뿐만 아니라 고단백 제품들도 마이너스 칼로리 식품으로 적합합니다. 저탄고지 식사법이 한때 유행했고 지금도 많이 하고 있는 다이어트 중 하나인데, 근육을 만드는 단백질원은 몸에 들어가자마자 포만감을 주게 되며 뇌에서는 몸의 에너지를 소모하라고 신호를 보내게 됩니다. 그런데 단백질이 들어가지 않으면 우리 몸은 자연스레 에너지 소비를 줄이게 되고 살이 잘 빠지지 않는 체질로 점점 변하게 되는 것입니다. 이를 방지하고자 저지방 고단백 식품을 섭취하는 것이 도움이 되며 대표적인 식품으로는 오징어나 닭가슴살, 참치류 등이 해당됩니다.
마이너스 칼로리 식품만 먹어도 될까?
이렇게 칼로리 낮은 마이너스 칼로리 식품만 먹는다면 체중 감량을 효과적으로 할 수 있을까요? 정답은 NO!입니다. 다른 영양소는 배제한 채 이런 음식들만 먹는다면 영양소의 불균형을 초래하고 식이섬유 과다 섭취로 일부 무기질의 흡수가 저해되어 복통, 탈모, 빈혈과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
끼니에 추가해서 섭취하기
마이너스 칼로리 식품을 끼니마다 추가하면 열량보다 소화시키는 데 인체가 써야 하는 칼로리가 더 높아져 체중 조절에 유리할 수 있으며 탄수화물 함량을 낮추고 단백질을 충분히 섭취하되 반찬으로 이들 식품을 곁들이면 체중 관리에 보다 유리할 수 있습니다. 또 식사 사이 허기짐을 느낀다면 채소나 과일을 넣고 갈아 만든 스무디를 한 잔 섭취하여 공복감을 줄이고 간식 섭취를 줄이는 것도 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
공감 뉴스 © 데일리라이프 & Daily.co.kr
무단 전재 및 재배포 금지
댓글0