찬 바람이 불어오면 자연스레 국물 요리가 생각나기 마련입니다. 하지만 나트륨 함량이 높은 국물 요리는 혈압을 높일 수 있고 몸에서의 흡수가 빨라 혈당이 급격히 올라가기 쉽습니다. 자칫하면 독이 될 수 있는 국물을 더 건강하게 섭취할 수 있는 방법은 없을까요?
위암 호발 국가인 한국
국물요리는 한국인의 소울푸드라고 불리며 그만큼 국물요리에 진심인 사람이 많습니다. 반면 대표적인 위암 호발 국가이기도 한데요, 이러한 이유는 한국인 특유의 식습관 때문입니다. 짜고 자극적인 음식에는 아질산염 같은 발암 물질이 많이 들어가 있기 때문에 과다한 섭취는 위 점막에 염증을 초래하고 샘암종을 유발할 수 있습니다.
국물 요리는 고혈압 환자에게도 금물
고혈압 환자에게도 국물 요리의 염분은 좋지 않습니다. 특히 고혈압은 식사 습관 개선과 규칙적인 운동, 금연 등 생활 습관이 중요한 대표적인 질환인데 겨울철에는 다양한 요인으로 인해 혈압 관리에 어려움이 따르게 됩니다. 갑작스럽게 추워지면 혈관 수축과 함께 혈압이 상승될 수 있기 때문에 저염 식단을 생활화하면서 나트륨 섭취량을 적정 수준으로 유지해야 위험 부담을 줄일 수 있습니다.
필요 이상의 염분이 쌓이면 어떻게 될까
과다한 나트륨 섭취는 고혈압, 비만 등 만성 질환과 심장 질환, 신장 질환, 위암 발생에 영향을 미칩니다. 염분이 위 점막을 자극시켜 염증을 만들기 때문입니다. 이로 인해 위축성 위염 같은 만성 위염이 발생해 속 쓰림, 통증 등을 일으키고 증상이 오랜 기간 이어지면 위암으로 악화될 수 있습니다. 골다공증도 문제인데, 나트륨을 많이 섭취하면 소변을 통해 칼슘 배출이 증가하고 체내에 부족한 칼슘을 뼈에서 공급받는 과정에서 골다공증의 위험이 증가합니다.
나트륨 섭취를 무리하게 줄이면 일어나는 일
그렇다면 무작정 나트륨 섭취를 줄이면 되는 걸까요? 단순히 단기간에 부기를 빼는 용도로 저염식을 하는 게 아닌 오랫동안 지속할 경우에는 우리 몸에 문제가 생길 수 있습니다. 무리하게 저염식을 하게 되면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지기 때문에 일정한 농도를 맞추기 위해 수분을 배출하는데요, 혈액 속 농도가 깨져 인슐린 저항이 생겨 각종 비만과 대사 질환을 일으킬 수 있습니다. 또 대사 기능이 떨어지며 운동 기능 또한 저하될 수 있습니다.
익숙해진 입맛 되돌리는 데 일주일 걸려
짠맛에 익숙해진 입맛을 되돌리려면 보통 일주일이 소요됩니다. 이 기간 동안은 소금 사용을 줄여 싱겁게 먹는 습관을 들이고 나트륨이 많은 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 나이가 들면 미각이 둔해져 떨어진 식욕을 돋우기 위해 일부러 음식을 짜게 먹는 경우가 종종 있는데, 음식을 싱겁게 먹을수록 맛을 느끼는 미뢰가 예민해져 음식 본연의 맛을 더 잘 느낄 수 있다는 것을 명심해야 합니다.
의외로 나트륨 함량이 높은 음식
나트륨은 짠 음식에만 들어있는 것이 아니므로 짠맛이 덜 느껴져도 나트륨 함량이 높을 수 있으니 영양 성분표를 꼼꼼히 살피는 게 좋습니다. 저열량을 지향하는 샐러드 드레싱에도 다량의 나트륨이 들어가 있을 수 있습니다. 열량을 줄여야 하기 때문에 나트륨의 짠맛을 드레싱으로 보충하기 때문입니다. 저열량 드레싱을 살 때에도 나트륨 함량 확인은 필수! 비슷한 맥락으로 파스타 소스가 있습니다. 특히 토마토 소스의 경우 다량의 나트륨이 들어있을 수 있으므로 나트륨 섭취를 줄여야 한다면 올리브 오일 위주의 파스타를 먹는 것이 좋습니다.
요리할 때 소금 줄이는 법
요리할 때 국이 싱거우면 소금이나 간장을 넣어 짠맛을 더하는 경우가 많습니다. 이때 소금이나 간장보다 생강이나 표고버섯, 양파 등 국물에 깊은 감칠맛을 더하는 자연 식재료들을 사용해보는 건 어떨까요? 자연에서 온 건강한 재료를 풍부하게 넣어 육수를 내면 상대적으로 소금을 덜 넣게 됩니다. 또 허브나 후추 등 향이 강한 재료로 소스를 만들어 국물 속 건더기를 찍어 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
짠맛 말고 다른 여러 가지 맛 활용하기
짠 음식을 자주 먹으면 몸 안에 수분 배출에 영향을 주어 부종이 발생하기 쉽습니다. 또 입맛을 돌게 해 과식을 유발하기도 합니다. 요리할 땐 짠맛 이외에 신맛, 고소한 맛, 매운맛 등을 이용해 맛을 내고 간을 할 땐 소금보다 장류를 이용하도록 합니다.
식었을 때 간 맞추기
요리가 뜨거울 때는 짠맛이 다소 약하게 느껴질 수 있습니다. 그래서 끓는 도중이나 요리를 막 끝낸 음식에 간을 하다 보면 소금을 필요 이상으로 넣게 되는데요. 국물이 식었을 때 간을 맞추는 것이 나트륨 섭취를 의도적으로 줄일 수 있는 방법입니다. 또 굵은 소금보다 고운 소금을 먹었을 때 우리의 뇌가 빠르게 짠맛을 인지하므로 고운 소금을 쓰는 것도 하나의 팁입니다
저염 소금 쓰기
짠맛이 난다고 해서 다 같은 소금이 아닙니다. 소금의 짠맛은 염소에 의해 좌우되는데, 소금의 주성분이자 염소를 함유한 염화나트륨 대신 칼륨으로 짭짤한 맛을 올린 저염 소금을 활용하는 것도 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저염 간장이나 저염 된장 또한 저염 소금을 이용한 것이라 함께 써도 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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