날씨가 따뜻해질수록 다이어트에 대한 관심이 높아진다. 다이어트의 기본은 식단 관리이지만, 과하면 안 하느니만 못하다. 무작정 굶는 다이어트 또한 신체 곳곳에 다양한 문제를 일으킨다. 또한, 식단 관리를 하면서 운동도 함께 해줘야 요요현상을 막을 수 있다. 하지만 운동량이 늘면 허기도 빨리 찾아온다. 이럴 땐 식욕을 억제하는 데에 도움이 되는 음식들을 섭취하면 좋다. 식욕을 억제하려면 적은 양으로도 포만감이 높은 음식을 섭취해야 한다. 식이섬유, 단백질, 지방은 포만감을 높이는 3종 세트다. 이 세 가지 영양소 함량이 높은 식품이 식욕 억제의 지름길이다. 그렇다면 우리가 흔히 접할 수 있는 음식들 중 식욕억제 효과가 있는 음식은 무엇이 있는지 알아보자.
콩류
강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등 각종 콩은 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품의 대명사다. 그뿐만 아니라 저항성 전분과 복합 탄수화물도 풍부해 우리 몸이 느리게 소화를 시켜 포만감을 높인다. 한 연구에선 콩과의 식물들이 식욕을 감소하는 데에 도움이 된다고 밝히기도 했다. 트립신 저해제와 렉틴이라는 화합물이 식욕 억제 호르몬인 콜레시스토키닌이라의 분비를 촉진해 다이어트에 도움이 된다.
견과류
견과류는 건강한 지방의 대명사다. 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 포만감을 쉽게 느끼게 하고 지속적인 포만감을 통해 과식을 막아 준다. 뿐만 아니라 단백질과 섬유소 및 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민 B1, B2의 급원이 된다. 비타민E도 풍부해 피부노화 예방에도 좋다. 또한 올레인산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 함유돼 인체 내 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 하지만 과잉 섭취 시 높은 칼로리로 인해 오히려 비만을 초래할 수 있으니 주의해야 한다.
달걀
달걀은 다이어트 식단에 빼 놓을 수 없는 필수 식품이다. 삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal다. 낮은 칼로리에 반해 위에 머무는 시간은 3시간 이상 되기 때문에 든든한 포만감을 주어 식욕을 억제해 과식을 예방한다. 특히, 아침에 달걀을 먹으면 팬케이크나 베이글 등의 곡물로 만든 음식을 먹었을 때보다 공복감을 오래 지연시킨다. 한 연구에 따르면, 아침에 달걀을 먹은 사람은 곡물 음식을 먹었을 때보다 공복 호르몬 수치가 낮았고 점심 때 더 적게 먹는 것으로 나타났다.
다크초콜릿
코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 자주 먹으면 인슐린 민감도가 높아져 비만, 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있다. 양질의 섬유소가 들어 있어 식욕 억제에도 효과적이다. 특히, 식전 약간의 다크초콜릿을 먹으면 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 도움이 된다. 또한 식후 추가적인 식사를 하고 싶을 때도 먹어주면 식욕이 억제되는 효과가 있다. 단, 다크초콜릿에도 탄수화물과 지방으로 인한 칼로리가 있어 지나치게 많이 먹으면 안 된다.
고춧가루
고춧가루에 들어있는 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진하고 포만감을 더 많이 느끼게 한다. 네덜란드 한 대학교 연구팀에 따르면 음식에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났다. 고춧가루는 몸에 열과 땀을 내게 하여 칼로리 소모량이 늘리고 지방축적을 막아 주는 역할을 한다. 또한 고춧가루는 소화 효소를 활성화하고 위벽을 자극해 위산분비를 촉진해 소화 기능 향상에도 도움을 준다.
생선류
오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선들은 여러 시간 동안 배에서 꼬르륵 소리가 나지 않게 해준다. 좋은 지방으로 알려진 오메가-3는 신진대사를 증강시켜 체중 감량을 촉진한다. 특히 오메가-3은 렙틴 호르몬에 대한 민감성을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 렙틴은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 먹은 사람보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75Kcal 정도 덜 먹게 된다고 한다.
사과
각종 성인병 예방, 암 예방에 탁월한 사과는 저칼로리, 고섬유질 음식으로 식후 포만감을 높여 다이어트에 효과적이다. 이런 사과를 식사하기 30분 전에 미리 섭취한다면 사과의 풍부한 섬유질이 식후 포만감을 증대시켜 주고 식욕 억제는 물론 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 또한, 사과의 주요 성분인 펙틴은 채소의 섬유질과 같이 장 운동을 원활하게 해 주며 장 벽에 보호막을 만들어 독성 물질의 흡수 및 장 내 이상 발효를 방지해 변비에도 효과적이다.
수프
식사 전에 수프를 먹거나 국물이 있는 요리를 먹으면 먹는 속도가 느려지고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 미국 펜실베니아 대학 연구팀에 따르면, 점심식사 전에 수프를 먹은 사람들은 총 칼로리 섭취량이 20% 감소한 것으로 나타났다. 식전에 수프로 미리 위를 채우기 때문에 식욕을 떨어뜨린다. 단, 수프는 지방과 칼로리가 높은 크림수프보다 신선한 야채수프를 추천하며, 국물 요리는 나트륨이 많을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
아보카도
지방이라고 다 같은 지방은 아니다. 아보카도는 건강한 지방의 대명사다. 아보카도는 탁월한 식욕억제 효과는 물론 불포화지방산과 식이섬유 함량이 높아 변비 예방 및 체중, 혈당 조절에도 효과적이다. 또한 비타민 등 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 피부 건강을 유지하는 데도 도움을 준다. 뿐만 아니라 아보카도에 많이 들어있는 칼륨은 해독작용 및 나트륨의 배출을 도와주며 변비예방에 도움이 된다.
오트밀
연예인 다이어트 식품으로 유명한 오트밀은 귀리의 곁겨를 벗기고 가공한 식품으로 귀리를 볶은 후 부수거나 먹기 좋도록 납작하게 만들어낸 식품이다. 오트밀에는 베타 글루칸이라는 속을 든든하게 해주는 섬유소가 있는데, 이것은 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비를 촉진시킨다. 또한, 식이섬유 함량이 많기 때문에 장 운동이 활발해져 장 내 유익한 균의 증식을 높여주는 효과로 변비개선에 큰 도움이 된다.
글 : 이현주 press@daily.co.kr
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