다이어트를 성공하고 건강을 유지하려면 ‘가짜 식욕’에 속으면 안 된다. 스트레스와 같은 심리적인 문제로 발생하는 가짜 식욕은 음식을 충분히 먹은 상태에서 발생한다. 가짜 식욕에 속으면 배가 불러도 음식 먹는 걸 멈출 수가 없고, 먹고 나서도 괜히 먹었다는 불쾌감이 남는다. 결국, 체중은 점점 늘고 음식은 끊을 수 없는 악순환에 빠지게 된다. 살이 찌면 고혈압, 당뇨병 등 다양한 만성질환 위험을 높인다. 그렇다면, 가짜 배고픔과 진짜 배고픔은 어떻게 구별할까? 진짜 배고픔은 배고픈 느낌이 점점 커지고 배에서 소리가 나며, 기운이 빠지는 증상이 발생한다. 뭘 먹어도 배고픔이 해결되고 기분이 좋아진다. 반면, 가짜 배고픔은 잘못된 생활습관을 가지고 있으면 느낄 확률이 높다. 가짜 식욕이 무엇인지 알고 대처한다면 폭식을 줄이고 비만을 예방하기가 수월해질 것이다.
과도한 음주
과도한 음주 후에 배가 고프다고 느끼는 경우가 있는데 이는 가짜 식욕이다. 술은 위와 장에서 흡수돼 간에서 해독작용을 거친다. 간은 해독작용 외에도 글리코겐을 포도당으로 변화시켜 몸에 필요한 에너지를 만드는 역할도 한다. 하지만 과음을 하게 되면 간이 해독작용으로 바빠지면서 포도당을 만드는 일을 제대로 못하게 된다. 자연히 혈당은 떨어지고 뇌는 배고프다는 신호를 계속 보낸다. 음주 후 배고픔이 느껴질 때는 꿀물이나 초콜릿 등으로 당분을 보충하는 게 좋다.
다이어트
다이어트 상황 자체도 가짜 식욕을 만든다. 우리 몸은 에너지가 부족하지 않아도 평소 섭취하는 열량보다 조금만 적게 먹으면 이를 채우기 위해 신호를 보낸다. 몸이 적은 열량에 적응할 때까지 이 배고픔에 대한 신호는 계속 이어진다. 이로 인해 야식을 찾는 이유도 진짜 배고픔보다 가짜 배고픔일 경우가 더 많다. 하지만 에너지 부족을 의미하는 것은 아니기 때문에 이 순간을 이겨내다 보면 어느 새 우리 몸도 변화에 적응하면서 더 이상 배고픔의 신호를 보내지 않게 된다.
식사할 때 딴짓
밥을 먹을 때는 밥만 먹어야 한다. 밥을 먹으면서 TV를 보거나 스마트폰을 만지작거리면 온전히 식사에 집중할 수 없어 과식의 지름길이 된다. 우리 뇌가 먹고 맛보는 본래적 기능에 충실할 수 없어 밥을 먹어도 배가 부르다는 인식을 하지 못하게 된다. 빠른 속도로 밥을 먹는 습관도 좋지 않다. 우리의 위는 식사 후 20분이 지나야 포만감을 느끼고, 그제야 뇌로 배가 부르다는 신호를 보내게 되는데, 그 이전에 식사를 마칠 경우 뇌가 배부르다는 사실을 인지하지 못해 자꾸만 더 많은 음식을 찾게 된다.
영양소 부족
우리 몸이 요구하는 영양소를 온전히 채우지 못할 때 본능적으로 다른 음식을 찾게 된다. 우리 몸은 섬유소와 단백질, 그리고 건강한 지방과 같은 영양소가 모두 존재해야만 혈당 수치가 유지되고 포만감도 더 오랫동안 갖게 돼 하루 종일 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 첨가물이 없는 팝콘과 구운 아몬드를 함께 먹거나 방울토마토와 아보카도, 그리고 코티지치즈를 평상시 식단과 함께 먹으면 이러한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
탄수화물 과다 섭취
흰빵, 흰쌀밥, 과자 등 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 빠르게 허기가 지기 쉽다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 신속하게 오르고 빠르게 분해돼 저혈당을 일으키기 때문. 혈당이 떨어지면 신체에서는 음식물을 섭취하라는 신호를 보내고, 다시 식욕이 찾아온다. 따라서 현미나 통밀 같은 통곡물, 고구마 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 복합 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리지 않으며, 당지수와 당부하가 낮다.
수면 시간 부족
잠이 부족하면 허기를 제어하는 기능을 하는 ‘렙틴’ 호르몬이 줄어들고, 반면 식욕을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린’이 더 많이 분비된다. 적절한 수면을 통해 비만을 예방하고 싶다면, 현미나 콩 등 멜라토닌이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 멜라토닌은 신체리듬을 조절하는 기능이 있어 수면장애를 개선하는 데 효과적이기 때문이다. 또한 적당량의 마그네슘을 섭취하는 것도 바람직하다. 신체 근육을 이완시켜 숙면을 돕는다. 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어 있다.
수분 부족
물을 자주 마시지 않을수록, 허기가 빨라질 수 있다. 목마름은 배고픔으로 자주 오인받기 때문이다. 체내 수분은 우리가 섭취한 영양소를 제대로 소화될 수 있도록 돕는다. 수분이 부족하게 되면 영양소가 몸에 흡수되지 않아 신체에서 영양소가 충분치 않다고 착각하기 쉽다. 그러므로 물은 하루 종일 꾸준히 마셔야 한다. 특히 식사 전후에 마시는 물은 포만감을 높여줘 비만 예방에 더욱 좋다. 단, 식사 중간에 너무 많은 물은 금물이다. 지나치게 많은 양의 물을 마시면 위액이 희석돼 소화가 느려진다.
피로와 스트레스
몸이 피곤하거나 스트레스를 받을 때에도 가짜 식욕이 나타난다. 스트레스를 받으면 세로토닌이 줄어드는데, 뇌에서 세로토닌을 보충하기 위해 식욕을 일으키는 것이다. 특히 달콤한 음식을 찾게 되는데, 그 이유는 세로토닌의 원료인 트립토판이라는 물질이 뇌에 도달하려면 인슐린의 도움이 필요하기 때문이다. 또한, 피로가 과중할 땐 도파민의 수치가 낮아진다. 도파민은 달달한 음식을 먹을 때 다시 분비되기 때문에 피곤한 상태에서 단 음식이 당기는 것도 이 같은 이유다.
너무 많은 생각
뇌가 필요로 하는 음식의 양은 생각보다 적다. 다만 본격적으로 일을 하려고 할 때 에너지를 내기 위해 음식 섭취를 요구한다. 우리 뇌는 활동을 할 때 열량을 따로 축적해 두지 않기 때문이다. 이 같은 이유로 생각을 많이 하거나 머리를 많이 쓰는 활동을 하고 난 이후엔 허기를 느끼곤 한다. 그러나 뇌가 필요로 하는 혈액의 양이 공급되면 허기가 사라진다. 머리를 쓴 뒤 적당한 운동을 하고 나면 혈당량이 높아지면서 먹고 싶은 욕구가 떨어진다.
불규칙한 식사간격
식사시간 간격이 너무 불규칙하면 계속해서 배고픔을 느끼게 된다. 또한 위가 오랫동안 비어 있게 되면 공복 호르몬인 ‘그렐린’ 분비량이 늘어나 더 많은 공복감을 느끼게 되는 것이다. 배고픔이 오래 지속된 상태에서 음식을 먹으면 과식과 폭식으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 밥이나 간식은 3~4시간마다 먹는 것이 좋으며, 늦은 시간에 간식을 먹게 되는 경우라면 과자나 다른 음식보다는 과일을 선택하도록 하자.
글 : 이현주 press@daily.co.kr
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