수면은 인간의 기본적인 욕구이자 우리 삶에서 빠질 수 없는 중요한 삶의 영역이다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 수면을 충분히 취하면 면역력을 극대화할 수 있다. 게다가 숙면을 하면 뇌가 휴식을 취하기 때문에 집중력과 기억력 같은 기능을 회복할 수 있다. 매일 밤 사람은 평균적으로 얕은 잠인 1단계부터 깊은 잠인 5단계(REM)까지 수면 단계를 거치며 약 9시간의 수면 동안에 이 과정은 5번 정도 반복된다. 그렇다면 의식을 잃고 잠을 자는 동안엔 도대체 무슨 일이 벌어지는 걸까? 미국 언론매체 허핑턴포스트에 따르면 밤에 눈을 감고 아침에 눈을 뜰 때까지 우리 몸에선 다음과 같은 일들이 일어난다고 한다.
심장박동이 느려진다
우리 몸의 ‘엔진’인 심장은 총 무게가 250~300g에 불과하지만 심장 자체가 만들어낸 전기 자극에 의해 분당 60~100회로 뛴다. 심장 박동수는 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 과정에서 일어나므로 운동할 때처럼 움직임이 격렬해질수록 빨라질 수밖에 없다. 긴장하거나 불안감을 느낄 때도 심박동수는 증가한다. 반면 잠을 잘 때는 심박동수가 분당 10~30회 정도 느려진다. 이는 정상적인 생리반응이다. 수면의 깊이가 깊어질수록 심장 박동수는 더욱 낮아진다.
체온과 혈압이 내려간다
잠이 들면 체온이 1~2도 정도 떨어진다. 큰 온도차가 아닌 것처럼 느껴지지만 이 같은 차이가 숙면과 선잠을 결정한다. 깊이 잠이 들수록 체온은 더욱 내려간다. 혈압 또한 내려간다. 잠을 자는 동안 심혈관계 시스템이 휴식을 취하기 때문이다. 심장 박동수가 느려지는 것처럼 혈압 수치 역시 줄어든다는 것이다. 깊은 수면을 취하지 못하면 혈압 수치가 안정적으로 낮아지는 기간이 짧아져 고혈압 위험률이 높아진다.
살이 빠진다
우리 몸은 자는 동안에도 끊임없이 노폐물을 몸 밖으로 배출한다. 수면이 부족하면 노폐물 배출이 원활하게 이뤄지지 않아 체내에 그대로 쌓인다. 몸의 신진대사를 높이기 위해서라도 숙면은 꼭 필요하다. 수면을 충분히 취하면 멜라토닌 분비가 늘어나는데, 멜라토닌은 식욕을 억제하는 렙틴 분비를 촉진시킨다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬 렙틴을 감소시켜 체중 증가를 야기한다는 것이다. 잠을 충분히 자면 식욕 조절이 가능해지는 이유이기도 하다.
신체적으로 성장한다
밤 10시부터 새벽2시까지는 성장호르몬이 분비되는 시간이다. 이때 아이들은 키가 크게 되고, 어른들은 피부가 재생되며, 우리 몸의 미세한 염증이나 다친 부위들이 자연적으로 치유된다. 뿐만 아니라 우리가 자는 동안 척추는 압박을 받지 않기 때문에 다시 수화하고 자랄 수 있게 된다. 이런 성장은 눈치채기 어렵지만, 실제로 일어나고 있다. 머리카락도 자고 있을 때 좀 더 빨리 자란다. 내분비기관인 송과샘에서 강력한 항상화 성분인 멜라토닌이 생성돼 털의 성장을 촉진하기 때문이다.
눈알이 움직인다
잠을 자는 동안 다른 신체 기관은 대부분 휴식을 취하는 반면, 안구는 미세한 움직임을 계속 이어간다. 우리가 자는 사이 안구는 현미경으로 봐야할 정도로 미세한 움직임을 초당 1000회 이상 한다. 이는 주로 렘(REM)수면 상태에서 일어나는데, 이 수면단계는 몸은 잠들어 있고 뇌는 깨어있는 상태로 급속한 안구운동이 일어나는 시기다. 꿈은 대체로 이 수면단계에서 꾸게 된다. 눈알이 움직인다는 건 뇌가 활동하고 있다는 증거다. 눈을 뜨고 자면 안 되는 이유도 바로 여기 있다.
피부가 개선된다
피부는 우리가 잠을 자는 동안 재생이 이뤄진다. 따라서 노화 방지를 위해서는 충분한 수면이 필수다. 이는 밤 사이 분비된 성장호르몬이 낮 시간 손상된 피부 조직을 회복시키는 역할을 돕기 때문이다. 또한, 수면호르몬인 멜라토닌은 피부를 검게 만드는 멜라닌의 기능을 억제하는 미백 기능을 하기도 한다. 충분히 수면을 취하지 못한 다음 날 피부가 유난히 칙칙해 보이는 이유도 멜라토닌이 제 기능을 다하지 못해서다.
가스가 방출된다
밤에는 항문 괄약근의 힘이 빠진다. 그래서 장내 가스가 쉽게 몸 밖으로 배출된다. 전문가들은 숙면을 방해하는 음식으로 공통적으로 고구마를 꼽는데, 자기 전에 고구마를 먹으면 장이 팽창해 계속 가스를 내보내기 때문이다. 가스를 효율적으로 내보내지 못한 상태가 지속되면 복부 비만으로 이어질 수도 있다. 고구마뿐 아니라 사과, 콜리플라워, 감자, 양파 등도 가스를 유발하는 음식이므로 가급적 밤에 섭취하는 걸 피해야 한다.
두뇌가 활동한다
잠을 자는 동안 우리 몸의 다른 기관은 푹 쉬고 있지만, 뇌는 그렇지 않다. 뇌는 잠자고 있을 때 더 바쁘다. 잠을 자는 동안 두뇌는 새로운 기억을 형성하고 기존 기억과 통합을 시도한다. 최근 기억과 과거 기억 사이의 연결지점을 찾아 기억을 더욱 확고히 굳히는 과정이다. 또한, 알츠하이머 치매를 비롯한 뇌질환의 원인이 되는 유해한 노폐물을 잠자는 사이에 청소하는 작업도 한다. 인지기능을 유지하고 뇌 건강을 지키기 위해선 숙면이 필수인 이유다.
근육이 형성된다
근육을 집중적으로 키우고자 하는 사람들이 가장 신경 써서 챙기는 것 중의 하나가 바로 ‘수면 시간’이다. 충분한 수면은 근육이 스스로 회복되고 성장하는 데 도움을 주기 때문이다. 성장호르몬은 잠자는 동안 혈류로 방출돼 몸의 조직들을 튼튼하게 다지고, 피로한 근육의 회복과 재생을 돕는다. 운동 후 충분한 휴식과 수면을 취해야 근력이 더 잘 형성된다는 설명이다. 오늘 하루, 근력 운동을 열심히 했다면 푹 자는 것까지 이어져야 목표를 달성할 수 있다.
소화가 느려진다
“자기 전에 먹으면 살이 찐다”라는 말은 수없이 들어봤을 것이다. 그런데 그 이유는 대체 무엇일까? 바로 우리가 깊은 잠에 빠진 동안 소화기관도 휴식 모드에 들어가기 때문이다. 밤늦게 섭취한 음식물이 위로 들어와 에너지로 소모되지 못하고 체내에 저장되어 버린다는 말이다. 잠들기 직전 음식을 먹으면 살찌기 쉬워지는 이유다. 다이어트에 반드시 성공하고 싶다면 잠들기 4시간 전에는 모든 음식물 섭취와 소화를 끝마쳐야 한다.
글 : 이현주 press@daily.co.kr
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