장시간 앉아서 일하거나 공부를 하는 현대인들은 허리 통증을 겪는 경우가 많다. 척추 건강은 바른 자세를 유지하는 것이 중요한데, 장시간 앉아있는 자세를 취하면 시간이 지날수록 자신도 모르게 계속 편한 자세를 취하게 돼 척추에 부담이 가해지기 때문이다. 편하고 나쁜 자세는 척추 수명을 단축시키는 원인이 되므로 바른 자세의 중요성을 인지하고 나쁜 자세를 개선할 수 있어야 한다. 그렇다면 바른 자세의 중요성과 함께 생활 속에서 척추를 보호하기 위한 방법은 어떤 것이 있는지에 대해서 알아보도록 하자.
편한 자세가 척추를 망치는 이유
의자에 앉았을 때 중력의 하중을 가장 많이 받는 신체 부위는 허리와 골반이다. 중력의 하중은 허리 통증을 유발하는 주요 원인이 된다. 의자에 앉아 무심코 취한 편한 자세는 척추는 물론 관절, 근육, 인대 등에 무리를 줘 통증을 유발할 수 있다. 또한 양반다리로 앉는 자세, 의자 끝에 걸터앉는 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등은 취할 때는 편하지만 허리 근육과 인대에 무리를 줘 허리 통증과 척추 질환을 유발할 수 있다.
알코올은 척추 건강을 악화시킨다
척추는 혈액을 통해서 끊임없이 영양분을 공급받게 된다. 그러나 체내에 알코올이 계속해서 축적될 경우 ‘아세트알데히드’라는 독성물질이 생겨 혈액에 쌓여 디스크로 가는 혈액공급을 방해해 허리 통증을 유발한다. 또한 술을 많이 마실 경우 우리의 몸은 알코올을 분해하기 위해서 더욱 많은 단백질을 필요로 하게 되는데, 이때 근육, 인대에 필요한 단백질이 알코올 분해를 위해 사용되어 척추 주변의 근육과 인대를 약하게 만들 수 있다. 따라서 알코올은 척추 부담을 가중시키기 때문에 자주 섭취하는 것은 좋지 않다.
척추 건강에 좋은 바람직한 자세
운전 시의 올바른 자세
자동차 운전 중의 잘못된 자세는 척추에 계속 압력을 가해 허리 통증을 일으킬 수 있다. 운전 시 올바른 자세는 시트를 나의 몸에 맞게 앞으로 당겨 무릎이 130도 정도가 구부러진 상태에서 브레이크, 가속 페달에 발을 편안하게 올릴 수 있어야 척추에 압력이 가해지지 않는다. 팔은 10~20도 정도를 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 안정적이다.
수면 시의 올바른 자세
수면 시의 올바른 자세로는 누웠을 때 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도가 되는 탄탄한 침구나 매트리스를 사용해야 하고, 베개는 누웠을 때 어깨 위 목 높이 정도의 낮고 푹신한 소재를 사용해야 하며, 너무 작은 크기보다는 머리와 어깨까지 받쳐줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 목과 허리에 부담을 줄여준다.
물건을 들 때
물건을 들 때에는 보통 허리를 구부리지만 이는 척추에 무리가 가는 행동이다. 특히 무거운 물건을 들 경우에 갑작스럽게 구부린 허리에 무게까지 더해지면 척추에 미치는 영향이 상당하다. 가급적이면 무릎을 구부린 상태에서 물건을 몸에 밀착시킨 후 들어 올리고 주변에 다른 사람이 있다면 함께 양손으로 나누어 들어 균형을 맞추는 것이 좋은 방법이다
올바른 작업 자세는?
올바른 자세를 취하기 위해서는 무릎 내각이 90도 정도가 되도록 유지하되 발은 지면에 붙이고 앉는다. 책상의 높이는 고정되어 있기 때문에 의자는 높이를 조절할 수 있는 것으로 구매해서 앉는다. 의자에 앉을 때는 의자 깊숙이 등을 붙이고 앉고 허벅지, 허리의 각이 90도를 유지하도록 해야 한다. 등을 곧게 펴지 않고 구부린 채 장시간 작업을 할 경우 척추가 휘어진다. 따라서 등받이에 쿠션을 대고 의도적으로 허리를 곧게 세우려는 노력도 필요하다.
505 법칙을 지킬 것
평소 505 법칙을 지키는 것이 중요하다. 50분간 서있거나 앉아 있었다면 5~10분가량의 휴식을 취해 척추의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것이 중요하다. 서비스업, 판매직종의 경우 장시간 서서 일을 하는 근무환경이기 때문에 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞으로 하여 15cm 정도 높이 받침대 위에 올려놓는다면 허리에 부담이 덜 된다.
척추 건강에 좋은 운동
걷기 운동
자생한방병원 건강칼럼에 따르면, 걷기 운동은 대표적인 유산소 운동이면서도 심혈관 질환 예방과 척추 관절에 좋은 가장 간단하면서 예방 효과도 뛰어난 운동 중 하나이다. 걷기만 해도 근육, 관절이 움직이며 척추는 직립보행을 시작하면서 굳혀진 S라인의 굴곡으로 자연스럽게 돌아가기 때문에 평소 장시간 앉아서 일하는 직장인들이나 디스크 초기인 사람이라면 걷기 운동을 적극적으로 추천할 수 있다.
몸의 상태를 체크한 후
강도에 맞게 늘려갈 것
허리나 척추에 좋다는 운동법은 인터넷에 수도 없이 검색되고 있다. 하지만 무조건 운동법이 좋다고 해서 따라 하다 보면 오히려 척추 건강에 무리를 줄 수 있으므로 자신의 몸 상태를 체크한 후 단계별로 운동 강도를 높여 진행하는 것이 좋다. 수영의 경우 물의 부력을 활용한 운동법이기 때문에 척추에 부담을 주는 중력을 상쇄시켜 디스크 환자에게 좋은 운동으로 알려져 있다. 따라서 자유형, 아쿠아로빅 등으로 척추 건강을 지키는 것이 추천된다.
척추 건강에 좋은 음식
척추 건강을 유지하기 위해서는 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 콩, 두부, 기름기가 없는 고기, 생선, 계란 등의 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 근육을 만드는 데 중요한 비타민D가 결핍될 경우 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼거나 근육통을 유발한다. 따라서 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고, 치즈, 버터, 우유, 마가린, 연어 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 추천된다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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