아침저녁으로 쌀쌀한 가을에는 먹은 것에 비해 활동량이 줄어들게 된다. 충분히 걸을 수 있는 거리임에도 불구하고 몸이 으스스하다는 핑계를 대고 차를 타거나, 운동보다는 정적인 실내 활동을 추구하기 마련이다. 그러다 겨울이 오면 연말연시 모임과 술자리 덕분에 과식과 과음으로 식사 습관이 무너져 내리기 일쑤다. 그러다 늘어난 뱃살을 한 손으로 움켜잡을 때쯤이 되면 그제서야 체중을 줄여야겠다는 압박감에 휩싸인다. 복부는 건강의 척도라 할 수 있으며 복부비만은 성인병의 원인이 되기도 한다. 가을 겨울 내내 계속해서 늘어나는 뱃살로 고민하고 있다면 복부비만에 경각심을 가지고 제대로 된 다이어트를 할 수 있도록 이 글을 잘 살펴보도록 하자.
복부비만의 정의는?
복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태를 말한다. 복부비만은 흔히 똥배, 술배, 아랫배, 내장 지방 등으로 표현하는데, 복부만 유독 튀어나와 있을 경우 일반적인 비만의 경우보다 건강 상태에 더욱 큰 영향을 미치게 된다. 특히 내장 지방은 수명과 직결되는 문제를 가지고 있다.
나도 복부비만?
복부비만의 허리둘레는?
복부비만은 한국인의 허리둘레 기준으로 남성은 90㎝(35.4인치), 여성은 85㎝(33.5인치) 이상인 경우에 해당한다. 복부 지방은 그 분포에 따라서 피하 지방, 내장 지방으로 나눌 수 있다. 특히 내장 지방의 축적이 심하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 다양한 합병증 위험이 더욱 높아진다.
복부비만의 원인은?
복부비만의 원인은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 불균형이다. 즉 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 발생하게 된다. 구체적으로는 과도한 음식의 섭취, 신체 활동량의 감소가 주된 원인으로 작용한다. 유전적 요인, 장내 미생물 변화, 여성의 경우에는 폐경, 비만을 유발하는 내분비 질환, 약제 부작용 등 다양한 복부비만이 존재한다.
신물이 올라오면
복부비만일 수 있다?
복부비만 자체에 의한 증상은 거의 없다는 것이 결론이다. 하지만 복부비만에 의한 다양한 합병증에 의해 여러 가지 증상이 나타날 수 있다. 대표적으로는 역류성 식도염이 생기면서 신물이 올라오는 증상 등을 겪을 수 있다. 또 복부비만으로 인해 무릎 관절염이 생겼을 경우 무릎 통증이 생길 수 있다.
복부비만,
허리에 무리를 줄 수 있다?
복부비만은 허리 통증을 일으킬 수 있다. 이러한 통증은 주로 겨울철에 많이 나타나는데, 운동량이 줄어들게 되어 근육과 인대가 약해져 있기 때문에 뱃살이 늘어나 척추가 안 좋은 영향을 받기 때문이다. 먼저 무게 자체만으로도 허리에 부담이 갈 수 있다. 또한 몸의 무게 중심이 복부비만에 의해 앞으로 쏠릴 경우 척추는 정상적인 곡선이 아닌 허리가 앞쪽으로 지나치게 휘어지게 된다.
노년층 복부비만, 특히 주의가 필요
노년층의 복부비만의 경우 젊은 층의 복부비만보다 허리 건강에 더욱 치명적이라는 것을 유의하는 것이 필요하다. 60대 이상의 노년층부터는 척추를 지탱하는 근력이 약화되어 복부비만까지 있을 경우 허리 건강에 적신호가 나타날 가능성이 높다. 또한 허리 디스크의 회복력도 떨어지기 때문에 체중관리에 신경 쓰는 것이 좋다.
복부비만,
결국에는 사망 위험을 높인다?
복부비만이 불러오는 질환으로는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 각종 만성질환뿐만 아니라 심뇌혈관계 질환, 다양한 암의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 또한 복부비만은 치매의 위험을 높이고 무릎 관절염, 지방간, 골다공증 등의 위험도 높인다는 연구 결과가 많다. 결과적으로 복부 비만은 사망 위험을 높이는 원인이 된다.
복부비만에 좋은 운동 방법은?
복부비만 또한 일반적인 비만 운동 요법에 따라 운동을 하는 것이 적절하다. 윗몸 일으키기와 같이 복부에 집중된 운동만 하는 것은 복부비만을 개선하는 데 딱히 효과적이지 않기 때문이다. 다만, 그런 운동을 집중하면 일반적으로 상체 피하 지방과 복부 지방이 허벅지, 엉덩이 부위 지방보다 먼저 줄어드는 경향이 있기 때문에 운동의 효과를 조금 더 빨리 느낄 수 있다.
복부비만,
운동은 어떻게 시작해야 할까?
복부비만을 개선하기 위한 운동을 시작하기에 앞서 다양한 만성질환이 나타나지는 않았는지 자신의 건강 상태를 점검할 수 있어야 한다. 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 시행하는 것이 좋고, 적어도 일주일에 3회 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다. 또한 본인이 느낄 때 숨이 찬 정도의 강도인 운동을 중증도 강도로 하는 것이 좋고, 운동 강도와 빈도는 서서히 증가시키는 것이 좋다.
복부비만 개선,
식습관 개선도 필요하다
복부비만은 운동과 함께 식이요법도 병행해야 만족스러운 개선 효과를 거둘 수 있다. 절식을 하되 식사량을 너무 심하게 줄이는 것은 좋지 않다. 또한 하루 세끼를 기본으로 하되, 저녁식사의 양은 3분의 2 정도로 줄이는 것이 좋다. 외식을 할 때에는 담백한 음식 위주로 섭취하는 것이 좋다. 또한 단백질의 섭취량을 늘리고, 정제 탄수화물 음식을 끊어야 한다. 정제 탄수화물의 섭취량이 증가하면 중성 지방 수치가 증가해 내장 지방이 생길 수 있기 때문이다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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