오늘날 몸속 염증에서 비롯되는 문제를 겪는 사람들이 많아지고 있다. 염증은 ‘침묵의 살인자’라 불릴 정도로, 나도 모르는 새 온몸에 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 보통 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 기전이다. 하지만 이는 ‘급성 염증’에 해당한다. ‘만성 염증’은 심뇌혈관 질환, 암, 우울증, 치매를 유발하며 몸속 만병의 근원으로 작용한다. 만성 염증을 예방하려면 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 바른 생활습관을 실천하는 것도 중요하지만, 식습관 교정이 필수다. 염증을 유발하는 음식을 미리 알아두고 가려 먹는 게 좋겠다.
트랜스 지방
트랜스 지방은 식품의 질감을 좋게 하고 보관 기간을 연장할 수 있어 다양한 가공식품에 포함되어 있다. 전문가들은 트랜스 지방 섭취 시 안전한 수준으로 권장되는 양이 없기 때문에 매일 1g 이하로 섭취할 것을 목표로 해야 한다고 조언한다. 과자나 빵에 들어가는 식품 가공용 원료인 ‘쇼트닝’은 트랜스 지방의 전형적인 종류다. 트랜스 지방은 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 만성 염증을 일으킨다.
정제 탄수화물
정제 탄수화물이란 인공적으로 합성하거나 도정이나 정제를 거친 곡류로, 흰쌀밥과 밀가루가 대표적이다. 정제 탄수화물은 많은 사람의 주식이지만, 대부분의 영양 성분이 제거되고 섬유질이 부족하다는 점이 지적되고 있다. 정제 탄수화물은 장내 유익균이 좋아하는 식이섬유가 제거되어 있을 뿐 아니라 장내 흡수 속도가 빨라 인슐린 작용으로 인해 장기 섭취 시 장 속에 활성산소와 만성 염증을 유발한다. 또한 탄수화물 중독이나 비만 등의 질병을 일으키는 원인을 제공하기도 한다.
가공 육류
풍미를 유지하거나 보전하기 위해 가공된 육류는 소금에 절여 경화, 발효 또는 훈제되는 과정을 거친다. 대표적으로 소고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이 있으며 현대인의 식탁에서도 흔한 음식이 됐다. 가공육은 흔히 말하는 건강식과는 거리가 멀다. 여기에는 몸속 염증을 유발하는 포화 지방이 높다. 이러한 고기를 많이 섭취하면 암이나 심장병, 만성 폐쇄성 폐질환, 대장암, 위암, 뇌졸중, 고혈압으로 이어질 가능성이 크다.
유제품
완전식품이라 불리는 우유. 하지만 몸에 맞지 않은 사람들이 많다면 누구에게나 건강한 식품이라 말하긴 어려울 듯하다. 사람에 따라서는 우유도 염증을 유발하기도 한다. 우유에 포함된 약 3.4%의 지방 중 40% 이상은 포화 지방이다. 포화 지방은 만성 염증을 유발하는 위험인자로 알려져 있기 때문에 과도한 섭취에 주의해야 한다. 게다가 우유에 들어있는 유당을 소화하는 효소가 부족한 사람은 우유를 섭취하게 되면 배가 아프거나 설사를 하게 된다.
맵고 짠 자극적인 음식
맵고 짠 음식은 우리나라의 전통적인 식습관에 부합하는 요소다. 빨간 양념과 소금 간이 두드러진 김치, 찌개류, 장류, 젓갈류 등이 대표적이다. 적당히 먹으면 좋지만 과유불급이란 말처럼 매운 음식을 무턱대고 자주 먹을 경우 건강에 악영향을 끼친다. 지나치게 맵고 짠 음식은 위로 내려오기 전 식도에도 영향을 미친다. 식도에는 보호막이 없기 때문에 장기간 반복하여 자극을 가하면 염증이 유발될 가능성이 높다. 물론, 매운 음식은 위벽까지 헐게 만드므로 적당히 섭취하도록 하자.
술
만성 염증을 예방하려면 무엇보다 음주를 삼가야 한다. 알코올은 몸에 들어오면 아세트알데하이드라는 독성 물질로 바뀐다. 아세트알데하이드가 빨리 분해되지 않으면 얼굴이 빨개지고 쉽게 취하며 체내 염증을 유발하기 쉽다. 또한 지방산을 생성하여 지방간을 만들고 내장지방을 늘게 한다. 축적된 내장지방은 염증을 유발하고 대사성 질환을 일으키는 주요 원인이 된다. 각종 시술이나 수술 후 금주하라는 것도 알코올이 체내에서 염증 반응을 자극하기 때문이다.
설탕
단맛으로 중독을 유발하는 설탕 역시 만성 염증의 원흉으로 손꼽힌다. 설탕을 섭취하면 소화 과정을 통해 혈액 속에 포도당이 유입되는데, 너무 많이 섭취하면 인슐린은 남은 당을 지방 세포에 저장해둔다. 이러한 과정이 누적되면 체중 증가와 함께 인슐린 저항성, 각종 대사 문제를 일으킬 가능성이 높다. 우리 몸은 하루 종일 과도한 양의 설탕을 처리할 수 있게끔 설계되어 있지 않기 때문에 제품을 고를 때는 성분 분석표를 꼼꼼히 체크하는 습관을 들여야 한다.
카페인
커피는 심장병, 파킨슨병의 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있지만 심방세동, 불면증 유발 등 단점을 지적하는 논문도 많다. 그만큼 논란이 많은 식품이 바로 커피다. 최근 음주를 즐기는 남성은 커피 섭취를 자제할 필요가 있음을 시사하는 연구 결과가 나왔다. 자주 과음하는 남성의 하루 커피 섭취량이 늘어날수록 염증 지표물질인 CRP(C-반응단백질)의 혈중 농도가 증가한다는 사실이 나타난 것이다. 즉, 평소 음주를 즐기는 남성이 카페인까지 과다 섭취하면 체내 염증이 발생할 수 있다.
오메가-6
정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 신체 치유에도 도움이 되는 필수 지방산인 오메가-6는 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 이 지방산은 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유와 같은 오일과 마요네즈에 포함되어 있다. 하지만 오메가-3와 균형을 이뤄 섭취하지 않으면 체내 염증을 유발해 알레르기, 고지혈증, 심근경색, 당뇨병 등 각종 질환을 일으킬 수 있다. 또한 오메가-6을 너무 많이 섭취해도 과도한 염증을 유발할 수 있다.
잔류 농약이 묻은 과일이나 채소
잔류 농약이 인체에 미치는 영향은 심각하다. 잔류 농약이 몸속에 들어오면 면역 반응이 일어나 활성산소가 발생하고, 정상 세포까지 상처를 입는 만성 염증이 된다. 게다가 지속적으로 섭취할 경우 두통, 호흡기 질환 등의 비교적 경미한 증상부터 암, 치매 등의 중증 질환까지 다양한 부작용이 발생할 수 있다. 국내 통계에 따르면 의도치 않게 농약에 중독돼 사망한 사람만 연간 50~120명에 달한다. 그러므로 특정 식품을 구입할 때는 ‘유기농’ 인증을 받았는지 확인해야 한다.
글 : 이현주 press@daily.co.kr
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