매일 저녁 야식을 먹고 싶은 유혹에 이끌리는 경험은 누구나 있을 것이다. 요즘은 음식과 관련된 방송이 많이 늘었기 때문에 저녁마다 TV 앞에 앉아 먹방, 요리하는 프로그램을 보다 보면 나도 모르게 배달앱을 검색하고 있는 경우가 많다. 요즘은 시간, 장소 상관없이 음식을 배달할 수 있다 보니 야식의 위험성에 대해 간과하는 사람들이 많다. 만약 하루의 일상을 항상 야식으로 마무리하거나 새벽에 일어나서 음식을 찾는다면 야간식이증후군에 대해 의심해봐야 한다. 야간식이증후군의 원인과 예방법에 대해서 알아보도록 하자.
밤늦게 먹는 게 건강에 안 좋은 이유
밤늦게 음식을 섭취하게 되면 위에 큰 부담을 주게 되고 섭취한 음식이 에너지로 사용되지 않고 지방으로 변해서 몸에 축적된다. 또한 배가 불러 쉽게 잠에 들지 못하고 수면 패턴과 생활 패턴에 방해가 될 수 있다. 다음 날 속이 더부룩하여 아침 식사를 건너뛸 수 있어 올바르지 못한 식습관으로 바뀔 수 있고 밤에 반복적으로 먹다 보면 비만과 소화장애, 야식증 등 각종 질환을 유발하므로 늦은 밤에는 먹지 않아야 한다.
야간식이증후군이란?
야간식이증후군이란 낮에는 잘 먹지 않고 전체 식사량의 50% 이상을 저녁 식사 이후 밤에 집중적으로 섭취하거나 남들은 잠들어 있는 시간에 잠이 오는 대신 음식이 강하게 당기는 증상을 말한다. 폭식증과는 다르게 많은 양이 아닌 상대적으로 적은 양을 밤에 습관적으로 섭취한다면 야간식이증후군일 확률이 높다. 대표적인 원인으로는 스트레스, 불규칙한 식습관, 우울증, 수면장애 등이 있다.
나도 혹시 야간식이증후군?
혹시 나도 야간식이증후군이 의심된다면 간단한 몇 가지 자가진단법이있다.
– 최근 체중이 급격히 늘고 복부비만이 있거나 수면시간이 불규칙하다.
– 아침에는 식욕이 별로 없다가 하루 열량의 절반을 밤에 섭취한다.
– 새벽에 자다가 깨서 음식을 섭취한다.
– 저녁 식사 이후로 잠들기 전까지 먹고 싶다는 충동을 느낀다.
– 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.
– 저녁 이후 우울한 기분이 더 심해지는 증상이 지속된다.
이와 같은 증상이 있을 경우 야간식이증후군을 의심해봐야 한다.
야간식이증후군이
수면장애를 초래한다
밤늦게 음식을 섭취한다면 수면 중에도 장운동이 활발해져 자율신경계가 깨어나고 이로 인해 수면호르몬이 절반 이상으로 하락하게 된다. 수면호르몬은 낮과 밤을 감지하고 생체리듬에도 영향을 끼치는데 이 호르몬이 정상적으로 활동하지 못하면 잠에 들지 못하고 계속 깨어나서 제대로 잠을 잘 수 없게 된다. 이렇게 밤늦게 먹는 행위가 수면 파괴의 원인 중 하나이므로 규칙적인 식습관과 수면시간을 지켜주는 게 좋다.
야간식이증후군의 후유증
밤에는 신진대사 기능이 떨어지고 위산의 분비가 줄어들어 밤에 섭취한 음식은 충분히 소화를 시키지 못한다. 야식을 먹은 다음 날 속이 더부룩하고 아픈 것도 이러한 이유 때문이다. 특히 자기 전 음식을 먹고 바로 눕게 되면 괄약근과 식도가 열리게 되면서 음식물이 식도로 역류하게 되어 역류성 식도염에 걸릴 위험이 높다. 그 외에도 염분 때문에 얼굴이 붓고 성인병, 고혈압, 식이장애, 심근경색 등 각종 질환을 유발할 수 있다.
배고픔을 견디기 어렵다면?
배고파서 밤잠을 설치게 되면 다음 날 컨디션이 엉망이 되고 부족한 에너지를 채우기 위해 군것질을 많이 하게 된다. 그렇다면 밤에 배고프면 무조건 참아야 할까? 그렇지 않다. 포만감은 크면서 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 이러한 음식으로는 저당분 과일 종류인 키위, 바나나, 체리가 있으며 방울토마토, 아몬드, 삶은 달걀 등도 있다. 이러한 저칼로리 음식은 위에 부담도 주지 않으며 배고픔을 해결할 수 있고 다이어트에도 도움을 준다.
야간식이증후군도 질병일까?
대부분의 사람들이 밤늦게 야식 먹는 걸 대수롭게 생각하지 않지만 최근 들어 야간식이증후군도 하나의 질병으로 보기 시작했다. 야식을 지속적으로 섭취하면 우리 몸의 생체리듬을 파괴해버린다. 밤에는 신체의 장기들이 쉬는 시간인데 이때 음식을 먹게 되면 신체의 장기와 호르몬들이 낮으로 착각하여 비정상적으로 활동을 하게 된다. 그렇게 되면 내장지방이 증가하고 소화기 질환, 혈당 조절 능력이 떨어지며 성인병에 걸릴 위험이 높아진다.
스트레스 때문일까?
야간식이증후군은 스트레스 때문이라는 견해가 많다. 일상에서 받는 스트레스를 먹는 것으로 해소하는 사람들이 많다. 스트레스를 받으면 신체에 연료를 공급하는 역할인 ‘코르티솔’의 분비가 증가하면서 식욕이 증가하게 되고, 스트레스를 낮추기 위해 마음을 안정시켜 주는 ‘세로토닌’의 분비가 촉진되어 계속 단 음식을 찾게 되는 것이다. 이렇게 스트레스를 받으면 자신도 모르게 먹을 걸 찾게 된다. 자극적인 음식과 과식은 건강을 해칠 수 있으니 적정량을 섭취하도록 하자.
숙면에 도움되는 음식
바나나는 신체를 이완시키는 데 도움을 주는 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄이 풍부하여 수면시간이 불규칙한 사람에게 좋다. 우유에는 수면을 돕는 아미노산이 풍부하고 긴장감 완화와 불안감 해소에 좋으며 체온을 높여주므로 잠들기 한 시간 전에 따뜻한 우유를 한 잔 마셔주면 좋다. 생강은 체내에 독소를 배출하는 성분이 있고 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 데 도움이 되지만 카페인이 포함되어 있으니 예민한 사람은 소량만 먹는 걸 추천한다.
예방법과 치료법
야간식이증후군을 예방하기 위해 제일 중요한 건 규칙적인 식습관과 생활습관이다. 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취해주고 위에서 음식이 소화되려면 3~4시간이 필요하므로 잠들기 4시간 전엔 식사를 끝내는 게 좋다. 음식이 나오는 방송은 되도록 시청하지 말고 스트레스 해소를 위해 가벼운 운동이나 취미생활을 하는 것도 도움이 된다. 혼자서 이겨내기 힘들다면 전문의에게 상담을 받는 것도 야간식이증후군을 치료할 수 있으니 도움을 받아보자.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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