운동의 중요성은 강조하지 않아도 모든 사람들이 알고 있습니다. 무엇보다 운동은 꾸준히 하는 것이 중요한데, 평일에 퇴근하고 집에 오면 밥 먹고 쉬기 바쁘고 주말은 주말대로 실천하기가 쉽지 않죠. 이번에 소개해드릴 맨몸(맨손)운동은 운동기구를 사용하지 않고 오로지 본인의 체중과 중력을 이용해서 하는 것으로 집 또는 회사 자투리 공간에서 손쉽게 할 수 있는 것이 장점입니다. TV를 보면서, 음악을 들으면서 매일 틈틈이 10~20분만 자신의 몸을 위해 투자해보는 건 어떨까요?
사선팔굽혀펴기
우리가 알고 있는 팔굽혀펴기에서 팔을 서로 어긋나게 배치하는 ‘사선팔굽혀펴기’는 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 강화할 수 있으며 운동 강도가 높은 만큼 효과도 빠른 운동입니다. 먼저 바닥에 엎드려 팔을 본인의 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤, 오른팔을 왼팔보다 앞으로 내밀어 팔이 사선을 이루도록 합니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 1회 진행한 후, 왼팔을 오른팔보다 앞으로 내디뎌 사선을 만들어 다시 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 정도 반복하며, 팔을 굽힐 시 복부와 엉덩이 근육에 힘을 주고 몸이 바닥까지 내려올 수 있도록 팔을 굽히도록 합니다. 이 운동은 코어근육뿐만 아니라 전신운동에도 해당하며 체지방 감소를 촉진하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
런지
런지는 대표적인 다리 운동으로 허벅지와 엉덩이 등 하체 근력을 강화하는 운동입니다. 자신의 체중을 실어 충분히 자극을 느끼며, 더 강한 운동 효과를 느끼고 싶으면 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것을 추천합니다. 런지는 좌우로 기울어지는 몸의 균형을 조절해야 하는 운동이기 때문에 중간 볼기근과 같은 근육을 많이 쓰게 됩니다. 이 운동을 꾸준히 할 경우 코어근육을 발달시키면서 허리 통증도 예방할 수 있고 자세 교정의 효과도 있습니다.
더블 크런치
더블 크런치 동작은 비교적 난이도가 쉽고 간단한 운동이지만 효과는 다른 운동보다 강력한 동작입니다. 주로 하복부 및 고관절 부분의 운동이 되며, 코어 강도를 높이는 몸통 굴곡 운동입니다. 먼저 바닥에 누워 등을 평평하게 만들어준 뒤, 손은 머리에 갖다 대고 무릎은 접어 발을 엉덩이 가까이로 가져온 상태로 준비합니다. 그런 다음 어깨와 등을 바닥에서 들어 올려주고 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요. 상체와 하체가 만난다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 몸이 너무 긴장되어 있다면 근육통이 올 수 있으니 힘을 조금 빼고 편안한 자세로 시행해줍니다.
러시안 트위스트
러시안 트위스트는 옆구리와 허리 외복사근에 영향을 주는 운동으로, 탄탄한 복부를 원하는 분들에게 추천합니다. 코어뿐 아니라 척추의 근력을 강화하는 데도 아주 도움이 됩니다. 복근을 조인 후 상, 하체는 바닥에서 45~60도 정도 높이로 유지시킵니다. 균형을 유지하면서 다리를 움직이지 않고 상체를 좌우로 비틀어주면 됩니다. 이때 볼이나 바벨을 잡고 하면 훨씬 효과적입니다.
스쿼트
대표적인 맨몸운동인 ‘스쿼트’는 동작이 올바르지 않으면 운동 효과가 하나도 없기 때문에 특히 자세를 잘 잡는 것에 중점을 두어야 합니다. 먼저 가슴을 편 상태에서 작은 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 다리를 굽혔다가 펴줍니다. 이때 허벅지와 엉덩이가 일직선이 된다는 느낌으로 엉덩방아를 찧는 것처럼 뒤쪽으로 앉았다가 일어나는 것을 반복해줍니다. 허벅지가 너무 높다거나 엉덩이가 너무 밑으로 내려가면 균형을 잃어 넘어질 수 있으니 주의합니다.
레그 트위스트
‘레그 트위스트’는 러시안 트위스트와 유사한 동작으로, 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 전완부위를 바닥에 대고 상체를 일으켜 고정한 상태에서 실시합니다. 다리는 한쪽씩 배영 발차기를 하듯이 한쪽의 발을 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 반대편 다리를 들어줍니다. 복부와 허리에 힘을 준 상태로 약 1분간 실시합니다.
플랭크
하복부 근육을 만들고 싶다면 바로 이 운동을 꼭 해야 합니다. 플랭크 또한 스쿼트 못지않게 올바른 자세를 잡는 것이 중요한데요. 주먹을 쥐고 양 팔꿈치를 구부려 팔을 삼각형으로 만들어주고 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하는 것이 포인트! 한 세트당 약 30초 정도 버텨줍니다. 30초 버티는 것에 익숙해졌다면 1분, 2분 이상 시도해보아도 괜찮습니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 ‘싯업’이라고도 불리는데요, 상복부를 중점적으로 자극시켜 주는 상복부 운동 중 하나입니다. 올바른 자세로 윗몸 일으키기를 하지 않으면 허리를 다칠 수 있으니 운동 시 주의하여야 합니다. 양발을 어깨너비로 벌려주고 양 손바닥과 발바닥 모두 최대한 바닥에 고정시킵니다. 허리도 바닥에 들뜨지 않게 잘 붙여주고, 턱은 쇄골 쪽으로 최대한 당겨줍니다. 이후 상체를 배꼽 쪽으로 당기며 내뱉는 숨에 올라오고, 마시는 숨에 내려가야 합니다. 무리하게 올라오지 말고 가능한 범위까지만 올라오면 됩니다.
버피테스트
버피테스트는 체력테스트를 위해 만들어진 운동인데 칼로리 소모가 뛰어나 다이어터들이 많이 하는 운동입니다. 유산소성 근력운동이라 체지방 소모 및 근력을 발달시킬 수 있으며, 팔 근육과 코어근육 등을 강하게 자극시켜 줍니다. 서 있는 자세에서 등과 허리를 곧게 펴주고, 팔은 양쪽 허벅지에 붙여줍니다. 허벅지가 복부와 가슴에 닿게 무릎을 구부리며 앉은 다음 양손은 바닥을 짚어줍니다. 이때 고개는 앞으로, 시선은 정면을 바라봅니다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 엎드려뻗치는 자세를 만들어줍니다. 다리를 펼 때 허벅지, 엉덩이, 하체 쪽을 코어 힘으로 작용한다고 생각하면 됩니다. 뻗은 두 다리를 다시 상체 쪽으로 당겨주면서 웅크린 자세로 돌아옵니다. 연결동작으로 실시하며 10회 3세트 정도를 추천합니다. 한 세트당 20초 휴식 후 10회 진행해야 만족스러운 효과를 볼 수 있습니다.
고양이등 만들기
요가를 배운 적이 없어도 고양이 자세는 많은 분이 알고 계시는 동작이기도 하죠. 등이 굽어있는 사람이나 굽은 자세 때문에 등에 통증을 자주 느끼는 사람에게 좋은 스트레칭입니다. 특히 일할 때 오래 앉아있는 분이라면 더없이 좋은 동작이기도 하죠. 무릎을 굽히고 엎드리며, 균형을 잡고 배에 힘을 줍니다. 턱을 밑으로 당기면서 머리를 내려주고 등은 둥그렇게 위로 말아주세요. 반원형이 될 때까지 말아줍니다. 곧바로 턱을 위로 잡아 올리면서 머리는 젖힙니다. 동그랗게 했던 등은 반대로 뒤집습니다. 힘을 줬던 배와 엉덩이는 힘을 풀지 말고 유지시켜 줍니다. 이때 무엇보다 동작을 천천히 바꾸는 게 좋으니 너무 서둘러서 하지 않도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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