엽산은 여성이나 임산부에게 꼭 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 하지만 엽산은 비타민처럼 남녀노소 구분 없이 먹어야 하는 영양제인데요. 면역력 강화, 적혈구 생성, 성장 촉진 등 우리 몸에서 순기능을 하는 필수 영양소입니다. 엽산의 종류와 효능, 그리고 결핍되었을 때와 과복용했을 때 나타나는 문제점까지 자세히 알아보았습니다.
엽산이란?
엽산이라는 이름은 초록색 식물에 널리 분포되어 있어 거기에서 따온 이름입니다. 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하여 세포 분열과 성장에도 매우 중요한 역할을 합니다. 또, 비타민 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산을 활발히 하며 뇌의 신경전달물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킵니다.
엽산의 효능
DNA 합성에 중요한 역할을 하며, 항산화 및 면역력 체계를 증진시키는 데도 도움을 줍니다. 신경계에 작용하는 영양소이기 때문에 우울, 불안, 불면증에도 효과를 볼 수 있으며, 호모시스테인과 관련되어 있어 심장병이나 혈관질환계에도 긍정적인 작용을 합니다. 또한 입안의 점막 보호와 여러 가지 암을 억제해주는 효능이 있는데 그중에서도 대장암을 방지해주는 효능이 뛰어납니다.
엽산의 종류
엽산은 크게 합성엽산, 천연엽산, 활성엽산으로 나뉘며, 합성엽산은 천연엽산에 비해 흡수율이 좋으나 과복용 시 암이나 천식 등 부작용이 생길 수 있습니다. 반면 천연엽산은 천연성분으로 안전한 편이지만 흡수율이 낮아 고용량을 복용해야 하며 가격이 다소 비싼 편입니다. 활성엽산은 합성과 천연의 장점을 모두 가지고 있는 엽산으로 흡수율이 좋고 생체이용률이 뛰어난 편입니다.
엽산이 필요한 연령층이 따로 있을까?
엽산은 필요한 연령층이 정해져 있는 것이 아니라 남녀노소 복용하면 좋은 영양제입니다. 남성이 복용하면 정자가 유해산소로부터 공격을 막아낼 수 있게 하며, 기형 정자 발생, 난임의 위험을 낮춰줍니다. 엽산은 태아의 신경발달에 필수적이기 때문에 임산부도 복용하는 것이 좋고, 중장년층에게는 혈전을 형성하는 호모시스테인의 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다.
좋은 엽산 고르는 법!
화학부형제가 없어야 하고 합성엽산이 아닌 천연엽산을 섭취하도록 해야 합니다. 화학부형제는 영양제 제조 과정에서 알약을 코팅하는 목적으로 사용되는 합성성분을 말합니다. 화학부형제를 반복 섭취하면 산모와 태아의 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 크기 때문에 엽산제 구매 시 제품 겉면에 ‘원재료 및 함량’을 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋습니다. 무부형제나 NCS 표시가 있는 제품으로 구입하는 것을 추천합니다.
엽산의 올바른 복용 방법
엽산의 부작용을 방지하는 하루 최대 섭취량은 1000㎎ 입니다. 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 식전 공복 복용 시 흡수율이 가장 높습니다. 매일 같은 시간에 복용하는 것이 좋으며, 카페인과 타닌 성분은 엽산의 흡수율을 떨어뜨리므로 커피, 홍차, 녹차 등을 피하고 생수와 먹는 것이 가장 좋습니다.
엽산이 결핍되면?
엽산이 부족하면 적혈구가 생기지 않아 악성 빈혈을 초래하기 쉽습니다. 또 세포를 만드는 데 꼭 필요한 영양소이기 때문에 결핍될 경우 입과 혀에 잦은 구내염이 발생할 수 있습니다. 임신부가 결핍일 시 태아의 신경관이 손상되어 척추 신경이 등 한복판에 혹처럼 튀어나오는 이중 척추가 유발될 수 있으며 이외에도 요실금, 학습 능력 저하뿐만 아니라 심할 경우 무뇌아가 될 수도 있습니다.
엽산이 과다 복용되면?
엽산을 배출하는 과정에서 신장에 축적되어 신장 활동에 무리가 가게 됩니다. 적정량의 섭취는 불면증에 도움이 되지만 과다 복용 시 신경계에 작용하는 영양소로서 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또 무기질, 아연 활동에 지장을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 구토, 우울증, 식욕 저하 등이 나타날 수 있으며 태아의 천식 발병률이 증가합니다.
엽산이 많이 들어있는 음식
엽산은 녹색 채소를 비롯해 과일, 곡물, 달걀, 콩 등에 많이 들어있습니다. 하지만 음식에 들어있는 엽산은 보관 시 3일이 경과하면 70%가 자연 손실되고 조리할 경우 95%가 손실된다고 합니다. 엽산이 많은 음식만으로는 역부족하기 때문에 반드시 영양제와 함께 복용하는 것이 필요합니다.
엽산과 함께 먹으면 좋은 영양제
오메가3의 DHA와 복합적으로 섭취할 경우 체내 흡수율 증진에 도움을 받을 수 있습니다. 단, 오메가3는 지방성분으로 인해 산소와 빛, 열 등에 의해 쉽게 산패되며 이렇게 산패된 오메가3를 섭취하게 되면 발암물질로 변할 수 있어 주의해야 합니다. 산패는 직접적으로 확인되는 게 아니기 때문에 캡슐을 터뜨렸을 때 비린 냄새가 나거나 섭취 후 비린 맛이 올라온다면 바로 폐기하도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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