마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것을 명상(meditation)이라 부른다. 늘 바쁘고, 경쟁에 시달리는 현대인들에게 멈춤, 휴식은 곧 게으름, 낭비처럼 여겨지곤 한다. 하지만 하루 단 몇 분만이라도 하던 일과 생각을 멈추고 고요함에 잠기는 ‘명상’은 실타래처럼 복잡하게 얽힌 머릿속을 잠시나마 비워내고, 스스로에게 온전히 집중함으로써 그 무엇에도 휩쓸리지 않고 중심을 지켜낼 수 있도록 도와준다. 과연 명상은 어떻게 하는 것일까?
명상이란
명상은 본래 종교적 수도법으로 지금 현재, 이 순간에 집중해 충실하게 경험하며 깨어있는 상태를 유지하는 것을 말한다. 최근에는 현대인의 숙명과도 같은 과도한 스트레스를 이러한 명상을 통해 관리하는 이들이 늘어나고 있으며 명상의 심리적, 생리적 효과가 의학적으로도 입증되어 스트레스 관련 질환 치료에도 활용되고 있다.
명상의 효과
명상은 기억력 증진과 감정 조절, 집중력 향상 등에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 직관적 통찰과 백일몽이 나타날 때 방출되는 뇌파인 세타파를 증가시켜 고도의 창의적 사고와 높은 문제 해결 능력, 신체적 능력을 탁월하게 사용할 수 있도록 도움을 주며 행복을 느끼는 스위치는 켜고, 불행을 느끼는 스위치는 닫는 역할로 우울증 치료 및 긍정적 정서 고양에도 효과를 보인다고 알려져 있다.
집중 명상
주의집중을 강조하는 명상법으로, 어떤 특정한 대상에 의식을 집중하는 훈련을 한다. 집중의 대상은 검은 점이나 촛불과 같은 시각적 대상일 수도 있고, 몸에서 느껴지는 감각일 수도 있고, 밖에서 들려오는 소리와 같은 청각일 수도 있고, 미각 또는 후각일 수도 있다. 주의의 집중이 이루어짐에 따라 자연스럽게 이완 반응이 일어난다.
마음챙김 명상
지금 이 순간 여기에서 전개되고 있는 모든 것을 판단하지 않고 알아차림하여 바라보는 것을 수행하는 명상법이다. 떠오르는 생각뿐만 아니라 지금 여기에서 ‘나’의 안과 밖에서 일어나고 있는 모든 것에 대해 판단하지 않은 채 보다 깊고 넓게 알아차리도록 한다. 부정적인 생각이나 감정에 휩쓸리지 않고 평온한 마음으로 바라볼 수 있는 경지에 도달할 수 있게 된다.
관찰 명상
머리에 떠오르는 것들에 대해 머릿속에서 실황 중계를 하는 방법을 사용하는 명상법이다. 굳이 말로 하지는 않지만 생각한 것이나 느낀 것을 차례로 머릿속에 실황 중계를 해보며 쓸데없는 판단이나 생각 등을 머리 밖으로 쫓아낼 수 있다. 사고나 감각에 휘둘리지 않고 이를 객관적으로 바라볼 수 있게 해주는 트레이닝이라고 볼 수 있다. 출퇴근길 지하철 안에서, 혹은 자기 전 자리에 누워서도 얼마든지 할 수 있는 방법이다.
걷기 명상
몸의 힘을 가볍게 풀어놓고, 한 걸음 한 걸음 뗄 때마다 숫자를 세어준다. 1부터 10까지 되풀이해서 세면서 발이 바닥을 딛는 것도 놓치지 않고 느껴준다. 걸으면서 계속 어깨와 전신의 힘을 풀어주고 숨을 쉬어준다. 되풀이하다 보면 어느 순간 정신이 명료해지고 산란함이 가라앉는다. 멈춰서 눈을 감고 어깨 힘을 떨구고 뒤꿈치를 살짝 짚어주며 숨과 힘을 함께 풀어놓으면, 몸의 긴장이 사라지며 고요함을 느끼게 된다.
호흡 명상
몸에 힘을 빼고 호흡에 집중하는 호흡 명상은 마치 흙탕물이 가만히 내버려두면 이물질이 가라앉아 맑아지는 것처럼 마음속의 흥분과 욕망을 가라앉히고 아무것도 바라지 않는 평온한 상태로 만들어준다. 가부좌로 앉거나 의자에 편안하게 앉아 허리, 고관절, 목, 어깨 등의 긴장을 풀어주고 바람결에 나뭇잎이 흔들리듯 몸을 편안하고 부드럽게 흔들며 숨이 편안하게 나갔다 들어오는 것을 느낀다. 숨이 점점 안정되고 저절로 심신이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.
명상 음악
명상을 할 때 음악과 함께하면 집중과 힐링에 한결 더 도움이 된다. 명상을 처음 한다면 귀에 닿는 소리가 부드럽고 작은 진동이 느껴지는 음악이 좋다. 물 흐르는 소리, 바람 소리 등이 도움이 될 수 있다. 유쾌하고 부드러운 느낌의 명상 음악은 스트레스와 긴장, 불안을 줄여주고 사랑스러운 명상 음악은 인지 능력 향상 및 내면의 평화, 행복에 도움을 준다.
호흡법
명상을 할 때 복식호흡을 하면 긴장과 스트레스가 풀어지는 효과를 누릴 수 있다. 한 손을 가슴, 한 손은 배 위에 올려두고 숨을 들이쉴 때는 코로 들이쉬며 배가 올라오도록 하고, 내쉴 때는 입으로 천천히 내쉬며 배에 얹은 손이 내려가도록 한다. 들숨보다 날숨이 2배 정도 길게 하는 것이 좋다. 익숙하지 않으면 자신도 모르게 흉식호흡을 하게 되는데, 의식적으로 다시 복식호흡을 하도록 노력한다.
명상 어플
명상을 어떻게 시작해야 할지 전혀 모르겠다면, 혹은 좀 더 수월하게 명상을 할 수 있도록 도움을 받고 싶다면 명상 애플리케이션을 이용하는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 명상 어플 CALM은 일일 명상 배너와 명상에 도움 되는 콘텐츠들, 그날 명상 주제에 맞는 명언들을 제공하며 SNS에 공유할 수도 있다. 또 다른 명상 어플 KLAR는 명상 초보자부터 숙련자까지, 또한 상황에 맞게 명상을 할 수 있는 템플릿과 읽을거리들을 제공한다.
글 : 임수정 press@daily.co.kr
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