운동할 시간이 없다는 말은 핑계라고들 하지만, 아침부터 밤늦게까지 사무실에서 숨 돌릴 틈도 없이 일해야 하는 바쁜 사람들도 분명 있다. 집에 가자마자 피곤에 지쳐 곯아떨어지고, 헬스장에 가거나 요가, 필라테스 같은 수업을 들을 시간을 내는 것조차 빠듯하다. 하지만 운동을 하지 않고 이렇듯 쳇바퀴 도는 일상이 반복되다 보면 잘못된 자세, 운동 부족으로 인한 후폭풍이 언젠가는 반드시 밀려오기 마련. 틈틈이 실천할 수 있는 작은 운동 습관은 좋지 못한 습관들이 누적되어 올 수 있는 다양한 질병들을 미리 예방해주는 데 톡톡한 역할을 해줄 것이다.
흉곽 호흡법
숨 쉬는 방법만 바꿔도 몸이 달라진다. 코로 숨을 들이마시며 갈비뼈를 옆쪽, 뒤쪽으로 확장시키고, 입으로 숨을 뱉어내며 갈비뼈를 안쪽으로 조여주며 배꼽을 등 쪽으로 납작하게 끌어당겨 골반 기저근까지 수축시켜 준다. 이러한 흉곽 호흡을 하는 것만으로도 코어 근육을 자극시켜 허리 통증이 완화되는 효과를 볼 수 있으며 코어 근육이 단단해지면서 허리 라인이 잘록해진다.
다리 사이에 책 끼우기
사진 : JTBC <친절한 진료실>
하루 종일 앉아있느라 따로 운동할 틈이 없다면, 앉아있을 때 다리 사이에 책 한 권을 끼워보자. 의자 끝에 걸터앉아 무릎 사이에 책을 끼우고, 발뒤꿈치를 붙여 발 모양을 V자로 만들어준다. 이 자세를 유지하는 것만으로도 허벅지 안쪽 근육이 터질 듯한 느낌, 다리가 부들부들 거리는 느낌을 받을 정도로 운동이 된다. 30분 하고, 30분 휴식하는 패턴으로 틈틈이 반복해주면 된다.
원레그 익스텐션
의자에 오랜 시간 앉아있다 보면 다리가 뻐근한 느낌이 들 때가 있다 이때 원레그 익스텐션을 해주면 다리 스트레칭, 엉덩이 근육 강화 효과가 있다. 등을 반듯이 세우고 의자에 앉아서 다리를 가지런히 붙이고 의자 양옆을 손으로 잡는다. 오른쪽 무릎을 천천히 펴 허벅지 앞쪽 근육이 당길 때까지 들어 올리고 호흡을 내뱉으며 발끝은 몸 쪽으로 당긴 상태로 끝까지 올린다. 천천히 바닥에 내려놓고, 같은 방법으로 다른 한쪽도 진행한다.
목 스트레칭
직장인 대부분이 시달리고 있는 고질병, 바로 거북목과 일자목이다. 목 스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 허리를 곧게 펴고 앉아 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 앞쪽으로 지그시 눌러주고, 반대로 목을 젖히고 양손 엄지로 턱을 위로 밀어준다. 오른손으로 머리를 감싸 오른쪽으로 잡아당기며 목 근육을 늘려주고, 목을 대각선 방향을 바라보면서도 늘려준다. 이를 반대쪽도 반복하며 승모근까지 늘려주고, 목을 천천히 돌려준다. 생각날 때마다 해주면 목과 어깨 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
손목 운동
마우스와 키보드를 하루 종일 사용하다 보면 손목과 어깨 등에 통증이 느껴지거나 손목터널증후군에 걸리기도 한다. 틈틈이 손목 운동을 해주면 이를 예방할 수 있다. 팔꿈치를 책상 위에 올려두고 주먹을 꽉 쥐었다가 펴기를 반복해주는 운동을 하거나, 손을 펴서 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 눌러 손목과 손 안쪽을 펴며 천천히 숨을 내쉬고, 손깍지를 껴 손바닥이 하늘로 향하도록 팔을 머리 위로 뻗어준다.
발끝 부딪히기
양 발끝을 서로 부딪히는 것만으로도 두통 완화 및 고관절 주변 근육과 인대 강화, 모세혈관 확장 및 기혈 순환, 숙면 등에 도움을 받을 수 있다. 다리를 쭉 편 상태에서 양 발꿈치는 붙어있는 상태로 엄지발가락 부분이 서로 톡톡 맞부딪히게 한다. 간단한 동작이지만 지나치게 오래 집중하거나 스트레스를 받아 머리가 아플 때 생각보다 리프레시가 되는 효과가 크다.
다리 떨기
사진 : TV조선 <내 몸 사용설명서>
어릴 때 어른들은 다리를 떨면 복이 나간다며 못 하게 했지만, 하루 종일 앉아있는 사람에게는 이러한 다리 떨기가 혈액순환에 도움을 주는 것은 물론 엉덩이, 허리까지 진동이 전달되어 긴장이 완화되는 효과가 있다고 한다. 또한 틈틈이 다리를 떠는 행동으로 인해 칼로리가 소모되어 다이어트에도 도움이 되고 세로토닌 호르몬이 분비되어 신경 안정, 숙면에도 효과가 있다고 한다.
계단 이용하기
습관적으로 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관을 들이면, 계단을 오를 때 분당 8~11㎉의 에너지를 소모하게 되어 다이어트에 도움이 되는 것은 물론 심장 활동을 개선시키고, 근육 강화와 체력 향상에도 도움이 된다. 또한 계단을 오르는 동안 허리 근육과 복부 근육을 사용하면 허리 통증을 줄이는 효과도 볼 수 있다.
까치발 들기
카프 레이즈라고 불리는 까치발 들기 동작은 서서는 물론 앉아서도 할 수 있다. 심장에서 먼 종아리는 혈액이 도는 힘이 약한데, 까치발 들기를 통해 종아리 근육을 단련해주면 종아리 판막이 혈액순환을 도와 심장의 부담을 줄여준다. 양발을 적당히 벌린 뒤 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 최대한 들어 올리고, 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시며 천천히 내린다.
글 : 임수정 press@daily.co.kr
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