당뇨에 한 번 걸리게 되면 음식을 먹는 것에 있어서 여러가지 제한이 생길 수 밖에 없습니다. 과일 역시 당이 많이 함유되어 있어 조심히 섭취해야 하는데요, 과일이 가진 당도가 당뇨환자에게 안 좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다. 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 과일에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.
체리
체리는 과일 중 가장 낮은 GI(혈당지수/22)를 가지고 있으며 항산화제가 함유되어 있어 당뇨에 좋은 과일로 손꼽힙니다. 또 체리는 췌장으로부터 인슐린의 분비를 1.5배~2배정도 증가시켜 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 때문에 체내의 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 억제시켜 당뇨를 예방하고 개선하는 데에 도움을 줍니다. 체리의 하루 권장 섭취량은 일반 컵에 담았을 때 1/2정도(반컵)입니다.
사과
사과는 ‘당도’는 높지만 ‘당지수’는 낮은 과일에 속하며 중간크기 기준으로 한 알에 19g 정도의 당분이 들어있습니다. 다른 과일들에 비해서는 당분이 많은 편이지만 매일 적정량(사과 반 개~한 개)을 섭취하면 당뇨병 확률이 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 주스보다는 생과일 자체로 드시는 것을 권장하는데, 생과일 형태의 사과는 주스보다 혈당지수가 낮고 당분함량 역시 낮기 때문입니다. 또한 말린 사과의 경우에도 단맛을 더 강하게 내기 위해 설탕을 첨가해 놓는 것이 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
블루베리
다이어트에도 좋고 섬유질이 풍부한 블루베리는 그만큼 몸에도 좋은 기능을 하는 과일 중 하나인데요, 지방과 탄수화물이 거의 없어 칼로리가 낮고 비타민, 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋습니다. 블루베리에 들어있는 ‘안토시아닌 성분’이 혈당상승을 억제해 주는 효과가 있으며 항산화 성분도 풍부하여 심장질환이나 암 예방, 노화방지에도 탁월한 효과를 보입니다.
아보카도
불포화지방산으로 구성되어 있는 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 아보카도에 들어있는 당분은 1%정도로 낮아 당뇨환자들이 충분히 먹을 수 있는 과일인데요, 특히 아보카도에 칼륨함량이 높아 체내의 나트륨 배출에 효과적이며, 각종 당뇨합병증 예방에도 도움을 줍니다. 기회만 된다면 자주 섭취해 주는 것이 건강해지는 지름길입니다.
배
배는 100g 기준 8g 정도의 당을 함유하고 있는데, 칼륨이 풍부하게 있어 체내 나트륨 배출을 도와주고 섬유질이 풍부하여 다이어트에 도움을 줍니다. 배를 섭취할 때는 1/4개 정도 섭취할 것을 권고하며 적정 섭취량을 지키지 못할 경우 급격한 혈당상승을 야기할 수 있으니 주의해야 합니다.또 배에는 항산화 물질은 물론 비타민, 케르세틴, 펙틴 등 다양한 영양성분이 있어 면역력 증진 및 변비에 도움을 주기도 합니다.
자몽
쓴맛과 신맛을 함께 가지고 있는 자몽은 호불호가 갈리는 과일이긴 하지만, 상큼한 맛을 좋아하는 분들에게는 잘 맞는 과일인데요. 혈당부하지수가 3으로 낮은 편에 속하여 당뇨환자들이 즐기기에 비교적 쉬운 과일에 속합니다. 자몽은 식욕을 억제해주고 풍부한 섬유질로 포만감을 주기도 합니다.
딸기
딸기는 비타민C가 풍부한데 무려 레몬의 2배, 사과의 10배가 들어있다는 사실! 항산화 작용에 좋고 포만감이 좋은 과일 중 하나입니다. 또한 ‘피세틴’이라는 플라보노이드 성분이 함유되어 있는데 이 물질은 당뇨합병증을 줄여주고 간 세포의 재생을 촉진시켜주는 효능이 있습니다. 딸기 역시 GI지수가 낮은 과일로 딸기를 먹었을 때 다른 과일들에 비해 혈당이 느리게 올라가는 것을 관찰할 수 있습니다. 딸기를 한 번 섭취할 때는 6~7개 정도, 성인 손바닥 기준으로 한 손에 올라갈 정도로만 섭취하는 것이 좋습니다.
아로니아
블루베리와 비슷하게 생긴 아로니아. ‘신이 내린 선물’이라고도 불리는 아로니아는 세계 10대 슈퍼푸드이기도 합니다. 아로니아 역시 인슐린 분비를 활성화시키고 당뇨합병증을 일으키는 물질을 없애주면서 당뇨병 개선에 효과적인 과일 중 하나입니다. 냉동, 분말, 농축액의 형태가 아닌 생과일이나 열을 가하지 않은 형태로 가공된 것을 섭취하는 것이 중요합니다.
귤
의외로 칼로리가 적은 귤은 비타민C와 칼륨이 풍부하여 감기와 피부노화에 좋고 구연산이 풍부해 피로회복을 도와줍니다. 덕분에 많은 사람들이 겨울에 귤을 섭취하면서 감기 등 전염 질환을 예방하기도 하는데요, 특히 귤에 들어있는 ‘플라보노이드’ 성분이 콜레스테롤을 감소시켜 주며, 당뇨환자가 귤을 적정량 꾸준히 섭취하면 심혈관계 질환 뿐만 아니라 당뇨병에서 쉽게 발생할 수 있는 혈관질병을 예방해줍니다.
참외
참외는 고당도 과일에 속하지만 그에 비해 칼로리가 낮고 비타민C도 풍부하여 피로회복에 좋습니다. 단맛이 강한 과일이 혈당을 올릴 것이라 생각하지만 과일을 고를 때는 혈당지수(GI)를 확인하면 되며, 참외는 사과나 배에 비해 혈당지수가 높은 과일이지만 전체적으로 수분이 94%로 이루어진 과일로 포만감을 주고 씨가 있는 부분을 제거하고 먹는다면 열량을 더 낮출 수 있는 장점이 있습니다. 참외는 1회 섭취 시 약 1/2(반개)정도가 적정량입니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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