단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요하고 중요한 3가지 영양소 중 하나다. 또한 다이어트나 근육 증량을 목표로 하는 사람들에게는 가장 중요한데, 우리가 흔히 단백질 섭취라고 했을 때 바로 떠올리는 음식이 바로 닭가슴살이다. 가슴살은 닭고기 부위 중 지방 함량이 가장 적은 대신 가장 많은 단백질을 함유하고 있다. 하지만 아무리 중요하고 도움이 된다 해도 닭가슴살만 먹고, 또 먹다 보면 질릴 수밖에 없다. 지방 함량이 적다 보니 식감은 퍽퍽할 수밖에 없고, 같은 음식만 먹다 보면 나중에 거부감이 생기는 등 여러 가지 고충이 나타나기 마련. 꼭 닭가슴살이 아니더라도 고단백 식품은 많다. 닭가슴살을 대체할 수 있는 다양한 고단백 식품을 체크해 더 맛있고 건강하게 단백질을 섭취해보자.
북어
북어는 명태를 말린 것으로 고단백, 저지방 식품 중 하나다. 양질의 단백질이 함유되어 있으며 칼슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부하다. 또한 아미노산도 많이 함유되어 있어 기력 회복과 면역력 강화, 간 보호 기능에도 도움이 된다. 체중 감량 시 다이어트 식단으로 먹기 좋은 식품이지만 열량이 높은 편이니 과도한 섭취는 금물이다.
오징어
오징어는 해산물 중 가장 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있으며, 소화 흡수에 좋은 고급 단백질로 가득한 식품이다. 근육 증강과 피로 회복에 좋은 아미노산, 비타민, 미네랄, 마그네슘, 타우린 등 영양소도 풍부하다. 식감과 맛도 좋은데 열량은 낮아 다이어터들에게 인기 있는 식품 중 하나. 단, 마른 오징어는 콜레스테롤 함량이 높은 편이라 다이어트 중이라면 피하는 게 좋다.
달걀 흰자
달걀은 닭가슴살과 함께 대표적인 단백질 공급원으로 2개만 먹어도 하루에 필요한 단백질량을 포함, 인체에 좋은 영양소를 많이 얻을 수 있어 완전식품으로도 불린다. 달걀에 든 단백질은 대부분 흰자에 들어있는데 신진대사를 활발하게 해주는 아미노산이 들어있어 피로 회복에도 도움이 된다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 계란 흰자만 먹기보다 과일이나 채소, 통곡물 등과 함께 섭취하는 것이 좋다.
소고기 우둔살
단백질은 육류에 많이 함유되어 있는데 그중 소고기가 특히 단백질과 아연이 풍부한 식품이다. 소고기 중에서도 엉덩이 부위에 붙어있는 우둔살은 지방 함량이 적고, 단백질 함량이 높은 편이라 닭가슴살 대체식품으로 좋은 부위다. 또한 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴 성분도 많이 함유하고 있으며, 육질이 연하고 담백해서 맛까지 챙길 수 있다.
돼지 안심
돼지고기에 들어있는 동물성 단백질에는 우리 몸의 뼈와 근육, 면역 세포 생성에 필요한 아연, 철분 등 9가지 필수 아미노산이 들어있다. 특히 돼지 안심은 다른 돼지고기 부위에 비해 지방 함량이 적고 닭고기보다 단백질 함량이 높아 닭가슴살을 대체하기에 충분하다. 최근 엄청난 벌크업으로 화제가 된 남궁민의 다이어트 식단에도 등장해 화제가 됐다.
오리 가슴살
오리 가슴살은 닭가슴살에 비해 지방은 더 많지만 근육 형성에 좋은 단백질을 함유하고 있다. 또한 인체에 꼭 필요한 필수 아미노산, 비타민을 비롯해 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 들어있다. 칼로리도 높지 않고 부드러운 식감을 가지고 있어 스테이크로 먹기 좋으며, 닭가슴살에 지친 다이어터들 사이에서 닭가슴살 대체식품으로 각광받는 중이다.
대구
부드러운 식감과 담백하고 고소한 맛을 자랑하는 대구는 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며, 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮은 고단백 식품이다. 구이나 찜으로 조리해서 먹으면 맛있는 단백질 섭취가 가능하다. 38㎏ 감량으로 화제가 된 김신영도 단백질이 많은 대구 스테이크를 식단으로 먹어 다이어트에 효과를 본 것으로 알려졌다.
풋콩
콩은 단백질 함량이 매우 높은 대표적인 고단백 식품이면서 밭의 고기로 불릴 정도로 그 외 영양도 풍부하다. 풋콩은 콩의 어린 꼬투리가 완전히 여물기 전에 수확한 콩을 말하는데, 단백질과 칼륨이 풍부하게 들어있다. 또 다른 야채에 비해 불포화 지방산도 많이 함유되어 있어 지방의 대사 기능을 개선하거나 중성 지방, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
연어
슈퍼 푸드라 불리는 연어 역시 훌륭한 단백질 공급원이자, 영양의 보고라고도 불릴 정도로 인체에 좋은 식품 중 하나다. 인체에 필수 요소인 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산과 아스타잔틴도 풍부하게 함유되어 있다. 이들 영양소는 심장과 혈관을 건강하게 하고 피부와 관절, 호르몬 균형 유지에도 도움을 준다.
정어리 캔, 참치 캔
참치 캔과 정어리 캔은 가장 가성비가 좋은 고단백 저지방 식품으로 손꼽힌다. 참치 캔 150g에는 28g의 단백질이 들어있어 성인 단백질 일일 권장량 55g의 절반 이상을 제공하며, 정어리 캔도 한 캔당 23g의 단백질이 들어있다. 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있으며, 특히 참치 캔은 샌드위치부터 샐러드 등 다양한 요리에 쓰여 활용도 역시 만점이다.
글 : 정아영 press@daily.co.kr
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