우리의 몸은 나이가 들수록 기능이 퇴화한다. 뇌 또한 예외는 아니다. 뇌의 퇴행으로 인해 소위 치매라 불리는 알츠하이머가 발병하기도 한다. 이제는 인류의 숙제가 된 알츠하이머병 예방에 ‘식습관 개선’이 도움이 될 수 있다는 연구 자료가 최근 속속 발표되고 있다. 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 뇌의 위축이 예방되고, 인지 능력 향상에 직접적인 도움을 줄 수 있는 것으로 전해진다. 지금부터는 나의 뇌를 보다 건강하게 유지할 수 있는, 가능하면 꼭 갖춰야 할 식습관에 대해 살펴보고자 한다.
아침 식사하기
바쁜 출근, 등교 시간 때문에 아침 식사를 거르는 이들이 많다. 하지만 가능하면 아침에는 간단하게라도 식사를 챙겨서 먹기를 권한다. 아침 식사는 단기 기억력과 집중력을 향상시킬 수 있으며, 아침 식사를 하는 학생은 그렇지 않은 학생보다 수행 능력이 더 좋다고 밝힌 연구도 존재한다. 아침 식사를 하고자 한다면, 뇌를 깨우는 데 도움이 되는 과일, 유제품, 고섬유질 식품을 섭취하기를 권한다.
단백질 섭취하기
고기, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 챙겨서 먹는 것도 중요하다. 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질 생성이 어려워지면서 치매가 생길 수도 있다. 또한 채소 반찬도 매일 먹는 것이 좋다. 치매 진행을 늦춘다고 알려진 지중해식 식단을 실천하는 것도 방법이 될 수 있는데, 생선과 견과류, 과일, 채소, 올리브유를 중심으로 꾸린 식단을 이야기한다.
물 충분히 마시기
뇌는 에너지가 필요한 기관이며, 75%가 물로 이뤄져 있다. 뇌 기능을 유지하려면 기본적으로 물이 필요하다. 한 번에 몰아서 마시는 것보다는 매시간 조금씩 물을 마셔서 온종일 수분을 보충하는 것이 좋으며, 신체 내외부의 균형을 맞추기도 유용하다. 잠에서 깬 직후는 뇌가 가장 많은 수분을 필요로 할 때니, 일어나면 물을 한 잔 마시기를 권한다. 사람은 잠이 들면 땀을 흘리지 않더라도 많은 양의 체내 수분이 분출되기 때문이다.
단것 적게 먹기
당분이 많이 든 음식은 당뇨병부터 심장 질환까지 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 뇌 건강에도 당분은 영향을 끼치게 되는데, 특히 가공식품에 들어가는 액상과당이 좋지 않다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스 연구팀의 연구 결과, 액상과당을 많이 섭취한 쥐는 액상과당을 전혀 섭취하지 않은 쥐에 비해 기억력이 훨씬 떨어지는 것으로 나타난 바 있다.
싱겁게 먹기
자극적인 음식은 섭취해서 쾌락을 얻을 수 있다. ‘단짠’ 음식을 사람들이 선호하는 데에는 다 이유가 있다. 하지만 가능하면 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 뇌 건강에 좋다. 과다한 소금 섭취는 혈압을 높이기 때문이다. 혈압이 높아지면 뇌에 산소와 영양분을 공급하는 혈관이 막힐 수 있으며, 이 경우에는 뇌 기능이 저하되거나 심한 경우에는 뇌경색 증상을 겪을 수도 있다.
과식이나 고칼로리 음식 섭취
자제하기
과체중, 비만이 뇌 노화 촉진의 요인이라는 연구 결과가 있다. 미국 마이애미대학 의대의 미첼 카운카 역학 교수 연구팀이 조사한 바에 따르면, 과체중과 비만에 해당하는 사람은 대뇌피질의 위축 속도가 체중이 정상인 사람에 비해 평균 10년 빠른 것으로 나타났다. 과체중을 막으려면 평소에 과식하는 습관을 피해야 하며, 칼로리가 높은 음식을 자주 섭취하는 것도 좋은 선택이 아니다.
가공식품, 정제식품 적게 먹기
고도로 가공된 식품을 지속적으로 섭취할 경우에는 기억력이 저하될 수 있다. 오하오이주립대학 행동의학연구소 연구팀의 연구 결과에 따르면, 고도로 가공된 음식을 4주 동안 노화한 쥐에게 섭취하도록 한 결과 뇌에 강한 염증 반응이 나타나 기억력 상실 행동 징후를 보인 것으로 나타나고 있다. 이러한 현상은 어린 쥐보다는 노화한 쥐에게 주로 나타나고 있으니, 특히 나이가 들수록 가공식품은 멀리하는 것이 좋다.
술 적게 마시기
술은 적당히 마시면 건강에 오히려 좋은 효과를 가져다줄 수도 있다. 하지만 장시간, 지속적인 과음은 뇌세포의 크기를 줄어들게 만들고 기능을 감소시키게 된다. 뇌의 크기가 줄어들고 뇌 속에 공간이 생기면 운동 조정, 체온 조절, 수면, 감정, 학습, 기억을 포함한 다양한 인지 기능에 영향을 미치게 된다. 뇌 기능을 떨어트리는 과음은 최대한 자제하는 것이 좋다.
항산화 식품 섭취하기
뇌는 산화적 스트레스가 많이 발생하는 기관인데, 이로 인해 세포가 손상되는 것을 방지할 수 있는 것이 항산화제다. 대표적인 항산화 영양소로는 비타민E(토코페롤), 비타민C, 비타민A(베타-카로틴), 피토케미칼 등을 들 수 있는데, 비타민E는 식물성 기름, 땅콩, 아스파라거스 등에 풍부하게 함유돼 있고 비타민C는 감귤류와 녹색 채소로 섭취할 수 있다. 또한 비타민A는 동물의 간, 어류, 달걀 등을 통해 얻을 수 있다.
식사 시간 즐기기
무엇보다 중요한 것은 식사 시간을 최대한 길게, 그리고 즐겁게 즐기는 것이다. 우리나라 사람들은 식사 시간이 짧은 편인데, 10명 중 9명의 식사 시간이 15분을 넘지 않는다. 신체에 필요한 영양분을 고루 챙겨서 먹기 위해서는 식사 시간을 느긋하게 가지는 것이 중요하다. 음식을 오래 씹어가며 먹으면 포만감을 느끼는 렙틴이 분비되기 때문에, 과식을 쉽게 피할 수도 있다.
글 : 최덕수 press@daily.co.kr
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