인슐린의 분비가 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종인 당뇨병. 일반인보다 혈중 포도당 농도가 높아 당질이 많고 열량이 높은 음식을 피해야 하며, 식단과 체중관리에 각별히 신경을 써야 한다. 먹는 즐거움을 잃게 만들어 삶의 질을 떨어뜨리는 당뇨병, 어떻게 하면 미리 예방할 수 있을까?
당뇨병, 왜 생기는 걸까?
당뇨병은 크게 ‘제1형’과 ‘제2형’으로 구분된다. 일명 ‘소아 당뇨병’이라고 불리는 제1형은 인슐린을 전혀 생성하지 못하는 것이 원인이 되어 발생한다. 반면 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 특징이다. 제2형 당뇨병은 서구화된 식습관과 운동 부족, 스트레스 등 환경적 요인에 의해 발생하는 것으로 보이는데, 특정 유전자의 결함이나 감염, 약제에 의해서도 발병한다.
▲발병 초기에는 증상을 느끼기 어려운 당뇨병
문제는 대부분의 환자들이 약한 고혈당 상태에서는 증상을 느끼지 못한다는 것이다. 그래서 증상을 자각하지 못하다가 갈증이 나서 물을 많이 마시게 된다거나, 소변량이 늘어 화장실을 자주 가게 된다거나, 갑작스레 체중이 빠지게 되면 당뇨병을 의심한다. 이러한 상태가 지속되면 오랜 기간 고혈당 상태가 유지되어 신체에서 여러 합병증이 발생할 수 있다. 대표적인 것이 망막 병증과 신기능 장애, 신경병증, 심혈관계 질환 등이다. 그 말은 당뇨병 합병증으로 실명이 되었다거나, 투석을 받는다는 주변 사람들의 안타까운 소식이 ‘꽤 흔한 일’이라는 이야기다.
올바른 생활습관으로 미리 예방하는 것이 중요!
▲당뇨병 예방을 위해 식습관 개선과 체중 조절은 필수
발병 초기에 증상을 자각하기 어려워 더 무서운 당뇨병. 하지만 ‘식습관 개선’과 ‘체중 조절’이라는 두 가지 키워드를 기억하고, 생활습관을 교정한다면 제2형 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있다.
식습관 개선
▲싱겁고, 담백하게 먹는 것이 중요
식습관이 서구화되면서 우리의 식탁 위에는 고지방·고열량·고단백 음식이 가득하다. 하지만 이러한 음식은 당뇨병 발병으로 가는 직행열차가 될 수 있다. 우선 우리의 식탁에서 당질을 줄이고, 열량을 낮춰야 한다. 튀김 요리와 볶음 요리가 주인 양식과 중식은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋으며, 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 한식으로 식탁을 꾸리는 것이 좋다. 특히 채소류의 밑반찬과 지방이 적은 살코기 위주로 식사를 하는 것이 바람직하다. 단 한식이라 하더라도 염분이 많은 국이나 찌개, 장아찌류는 섭취를 줄여야 한다. 이외에 자극적인 음식도 피해야 한다. 되도록이면 싱겁게, 채소류와 살코기 위주로 담백하게 먹는 것이 좋다.
▲혈당 감소에 도움을 주는 여주
이외에 당뇨병 예방에 도움이 되는 여주를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 여주는 식물성 인슐린이 풍부하고 껍질에는 카란틴 성분이 많이 들어있는데, 췌장을 활성화시켜 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 다만 여주 특유의 쓴맛 때문에 그대로 먹기는 힘든 것이 사실이다. 여주의 쓴맛은 씨에서 비롯되는데, 아직 씨가 생기지 않은 어린 여주를 분말 형태로 만든 제품을 섭취하는 것도 방법이다. 최근에는 쓴맛을 잡고 혈당 상승 억제 기능 유산균으로 발효한 발효여주농축분말 제품도 나와 눈 여겨볼 만하다.
▲발효여주 농축 분말
여주는 원재료를 발효하면 소화되기 쉬운 형태로 분해되고, 유산균이 증식해 이전에 없던 우리 몸에 이로운 물질이 생성된다. 국내산 어린 여주를 발효한 ‘당돌한 발효여주’는 당뇨병 예방 및 개선에 도움이 되는 김치 유래 특허유산균으로 발효하고, 기존 제품 대비 여주 함량을 190% 증가시켰다. 스틱형으로 개별 포장되어 휴대가 간편하고, 1회 섭취량을 지킬 수 있다는 점이 강점이다.
체중 조절
체중을 조절하는 것도 중요하다. 전문가들은 “체중을 5~7% 정도 줄이면 제2형 당뇨병 발병을 늦추거나 예방할 수 있다”고 말한다. 물론 체중을 조절한다고 해서 당뇨병을 100% 예방할 수 있는 것은 아니다. 그러나 가장 믿을 만하고 부작용이 없는 방법이기 때문에 도전해 볼 만하다.
▲5~7% 정도 체중 감량 필요
사실 우리는 ‘체중 감량’을 굉장히 어렵고, 도달하기 어려운 목표로 치부하는 경향이 있다. 그러나 체중을 5~7% 정도 줄이는 것은 그리 어려운 일이 아니다. 체중이 80kg인 성인 남성의 경우 4~6kg 정도만 감량하면 된다. 식습관을 개선하고, 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 자동차를 타는 대신 걸어 다니고, 일주일에 3~4회 정도 규칙적으로 운동을 한다면 크게 스트레스 받지 않고 감량할 수 있는 수준이다.
제로 슈가 제품은 괜찮을까?
당뇨병 예방을 위해 식습관을 개선하기로 했지만, 달달하면서도 시원한 탄산음료의 유혹은 뿌리치기가 어렵다. 어떤 음식에도 잘 어울리고, 속이 답답할 때는 시원함을 선사하고, 날씨가 더울 때는 청량함까지 더해주는 탄산음료의 자리를 누가 대체할 수 있을까?
▲안심할 수 없는 제로 슈가 음료
요즘에는 제로 슈가 음료들이 그 자리를 대신하고 있다. 대표적인 것이 제로콜라. 그런데 이 제로콜라에 대한 잡음이 끊이질 않는다. 그동안 제로콜라는 비교적 열량이 적어 혈당에 큰 영향을 주지 않아, 당뇨병 환자들도 자유롭게 섭취할 수 있는 음료로 알려져 있었다. 그런데 2021년 12월, 건강보험심사평가원과 대한당뇨병학회가 이 의견을 완전히 뒤집었다. 이들은 “제로콜라는 다른 가당음료와 달리 무열량(제로 칼로리)이기 때문에 체중 조절이나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 많이 이용되고 있다”면서도 “일부 연구에서 가당음료뿐만 아니라 인공감미료를 이용한 음료 섭취와 당뇨병 발생과의 관련성을 보고하고 있다”고 밝혔다. 쉽게 말해 인공감미료인 수크랄로스, 아세설팜 칼륨이 들어있는 제로콜라도 당뇨병 위험으로부터 완전히 자유로울 수는 없다는 것이다.
여전히 제로 슈가 음료에 대한 전문가들의 의견은 대립구도를 이루고 있다. 한쪽에서는 “당뇨병과 직접적인 연관이 없다”고 하지만, 또 다른 한쪽에서는 “제로 슈가 음료도 당뇨병에 영향을 미칠 수 있다”고 주장한다. 물론 가당음료를 마시는 것보단 낫겠지만, 웬만하면 제로 슈가 음료와도 거리를 두는 것이 좋겠다.
글 : 원수연 press@daily.co.kr
공감 뉴스 © 데일리라이프 & Daily.co.kr
무단 전재 및 재배포 금지
댓글0