숨을 잘 쉬려면 ‘호흡근’이 중요합니다. 폐 수축과 이완을 모두 돕는 호흡근은 단련하면 할수록 좋아지기 때문에 호흡근을 강화하려는 노력이 무엇보다 중요한데요, 특히 본인이 쉽게 숨이 찬다고 생각한다면 호흡근 단련은 필수입니다. 나이가 들수록 호흡근도 약해진다고 하니 미리미리 근력을 키워놓는 것이 좋겠죠?
호흡근을 살펴보자
특별한 질환이 없는데 숨이 찬다면 호흡근을 살펴볼 필요가 있습니다. 호흡근은 폐의 수축과 이완을 돕는 모든 근육을 말하며 횡격막, 등세모근, 대흉근, 목빗근 등이 이에 해당됩니다. 나이가 들면서 몸 전체의 근육이 감소하게 되는데 이때 호흡근 역시 줄어들게 되며 이는 숨 가쁨이나 막힘 증상으로 나타나게 됩니다.
호흡근 기르는 법
호흡근은 운동 기구나 큰 동작 없이도 기를 수 있습니다. 촛불 끄기가 대표적인데 목과 어깨의 근육을 편안하게 이완시킨 뒤 숫자를 2까지 세며 코로 호흡을 마십니다. 숨을 다시 내쉴 때는 숫자 4까지 세며 입술을 모아 촛불을 불듯 호흡을 하며 배출해줍니다. 실제로 촛불을 꺼도 좋고 화장지 한 장을 양손으로 잡고 흔들리도록 숨을 내쉬는 방법도 추천합니다.
스트레칭 해주기
짬이 난다면 호흡근을 유연하게 해주는 스트레칭을 해보는 건 어떨까요? 의자에 앉은 상태에서 머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 숨을 들이마시며 가슴을 펴고 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모아줍니다. 그다음 양팔을 쭉 뻗고 등을 곧게 펴 만세 자세를 취한 후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 천천히 양손을 발목까지 내리는 방법도 있습니다.
입보다 코로 하는 호흡이 도움 된다
호흡을 할 때는 입보다 코로 하는 것이 좋습니다. 코털이 공기 중 이물질을 걸러줄 뿐 아니라 찬 공기를 몸에 적당한 온도와 습도로 조절해 목, 기관에 가해지는 외부 자극을 줄여주기 때문입니다. 반대로 입으로 호흡할 경우 찬 공기가 몸에 바로 들어와 목과 기관의 점막을 손상시킬 수 있습니다.
건강한 노년층이라도 단련 필수
앞서 말했듯이 나이가 들수록 호흡근도 줄어들기 때문에 건강한 노인이라도 호흡근 단련이 필수입니다. 노화로 인해 근육이 감소하면서 척추측만증이나 신경근육질환 등이 있어도 호흡근 약화로 이어질 수 있으며 조금만 움직여도 숨이 차거나 막히게 되고 심해지면 피로감, 의욕 저하, 두통 등까지 유발할 수 있습니다.
6분 걷기 검사법
정기적으로 병원에 가서 검사 받기가 힘들다면 6분 걷기 검사법을 시행해봅시다. 6분 동안 걸을 수 있는 최대한을 걷고 그 거리를 재면 됩니다. 55세의 6분 운동 거리는 평균 500m, 75세의 6분 운동 거리는 평균 400m 정도입니다. 매달, 매년 기록을 측정해보고 급격하게 거리가 줄었다면 폐 질환을 의심해볼 수 있습니다.
단순한 노화 현상이 아니다
호흡하기 힘들어지는 것을 단순한 노화 현상으로 생각하고 방치하는 사람이 있습니다. 실제로 나이가 들면 폐활량이 조금씩 감소하기도 하지만 특별한 문제가 있지 않는 이상 갑자기 호흡량이 감소하지는 않습니다. 일상생활 속에서는 눈치채지 못할 수 있으므로 6분 걷기 등을 정기적으로 시행해보고 병원을 찾는 것도 좋은 방법입니다.
심호흡 자주 하기
사회생활을 하면 시간을 내서 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 이럴 때는 심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능을 좋게 만들 수 있습니다. 심호흡을 크게 하는 것은 폐를 전부 사용하기 때문인데요, 심호흡을 할 때 천천히 숨을 들이마시고 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만들어주며 숨을 내쉴 때도 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느끼도록 합니다.
수영 또는 가볍게 걷기
만약 여유가 된다면 수영이 단연코 가장 좋은 운동입니다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대의 공기를 흡입하는 과정이 반복됩니다. 심폐 지구력 또한 향상되며, 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다는 점이 매력적입니다. 수영이 힘들다면 30분 정도 가볍게 걷는 것도 좋습니다. 심폐 근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어주게 됩니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 지속적으로 해주는 것이 중요합니다.
비타민D 보충하기
햇빛을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만들어줍니다. 한 연구 결과 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높게 나왔는데요, 활발한 대사 작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 미치는 것입니다. 햇빛은 하루에 약 20분 정도 쬐는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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