골프가 젊은 층의 새로운 운동으로 급부상하면서 흔히 말하는 ‘골린이(골프 + 어린이)’들이 많이 늘어났습니다. 골프는 계절에 상관없이 라운딩을 즐길 수 있는 반면 부상 없이 라운딩을 마치는 게 무엇보다 중요한데요, 특히 겨울철에는 땅이 얼고 근육이 굳어있어서 부상을 당할 확률이 높습니다. 골프와 관련 있는 부상에는 어떤 것들이 있는지, 예방법은 있는지 알아보았습니다.
골프엘보
‘골프엘보’라고 불리는 팔꿈치 통증은 ‘내측상과염’이라고 하는 팔꿈치 관절의 염증성 질환인 경우가 많습니다. 우리가 흔히 알고 있는 테니스엘보와 같습니다. 근육과 뼈를 이어주는 힘줄이 반복적으로 파열되면서 염증이 발생하며, 골프뿐만 아니라 손과 팔을 많이 사용하는 사람들에게 흔히 발생하게 됩니다. 뻐근하거나 시큰거림, 저리는 느낌이 가장 많이 나고 손목을 굽힌 상태에서 팔꿈치 안쪽의 튀어나온 뼈 부분을 눌렀을 때 심한 통증이 발생합니다.
충분한 준비 운동은 필수
이러한 골프엘보를 방지하기 위해서는 올바른 자세와 충분한 휴식이 무엇보다 중요합니다. 특히 날씨가 추울 땐 준비 운동을 거르는 사람들이 많은데 이렇게 되면 부상의 위험이 더 높아집니다. 골프의 경우 하체를 이용하고 척추를 중심으로 하는 회전 운동이라 전신 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋습니다.
골프엘보 대처법
운동 중 통증이 오면 바로 중단하고 냉찜질을 해주는 것이 좋으며, 통증의 경과를 보며 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 이 방법으로도 통증이 개선되지 않는다면 소염제 등과 같은 약물 치료나 주사 치료를 병행할 수 있습니다. 통증이 가라앉았다고 바로 다시 운동을 하게 되면 재발할 수 있으니 주의해야 하며 조기 치료를 놓친다면 운동을 오랫동안 못 하게 될 수 있으니 병원을 찾아가서 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
백스윙 시 조심
백스윙 시 허리에 가해지는 순간 압력은 본인 체중의 8배에 이르게 됩니다. 특히 백스윙을 할 때 허리 주변의 근육과 관절이 한쪽으로 치우치기 때문에 허리 부상을 조심해야 하는데요, 몸을 최대한 회전시킬 수 있는 유연성이 중요시되므로 근육의 긴장과 이완을 반복하는 충분한 스트레칭이 꼭 선행되어야 합니다. 골프는 한쪽 방향으로 연속되는 운동이기 때문에 운동이 끝난 후 반드시 반대쪽으로 스윙을 하여 정리 운동을 해주는 것이 좋습니다.
방아쇠 수지
초보 골퍼들의 고질병이라 불리는 방아쇠 수지는 손에 찾아오는 통증인데요, 골프를 처음 배울 때 누구나 겪는 통과 의례처럼 손에 물집이 잡히는 것과 같은 원리입니다. 그립을 강하게 잡으면 마찰과 자극에 의해 손가락을 굽히는 힘줄이 붓고 두꺼워지며 힘줄이 지나다니는 통로가 좁아지게 되면서 통증을 유발하게 됩니다.
필드 나가기 전 따뜻한 물로 샤워하기
한겨울에 라운딩을 나간다면 필드에 나가기 전 따뜻한 물로 샤워를 하며 근육을 풀어주도록 합니다. 필드에서 춥다고 몸을 웅크리게 되면 근육과 그 주변 조직이 붙어서 쉽게 부상을 당할 수 있기 때문입니다. 따뜻한 물로 샤워하여 몸을 어느 정도 풀고 난 후 체온을 높여 덜 움츠러들게 하는 것도 좋은 방법입니다.
얇은 옷 여러 겹 입기
필드는 보통 외곽에 위치하고 있고 도심보다 체감 온도가 낮은 곳이 많기 때문에 방한에 더욱 신경 써주어야 합니다. 하지만 두꺼운 옷은 스윙에 방해가 되기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋으며 발은 특히 차가워지기 쉬우므로 양말을 2개 정도 신거나 두툼한 겨울용 양말을 신어주는 것이 좋습니다.
스트레칭
어깨
어깨도 다른 부위 못지않게 골프 칠 때 중요한 부위라고 할 수 있습니다. 두 손으로 클럽의 그립과 헤드 부분을 잡고 클럽을 앞으로 들어 올려 머리 위로 올려줍니다. 이때 팔꿈치는 쭉 펴주며 후에 천천히 손을 앞뒤로 어깨의 텐션을 느껴가며 늘려줍니다. 10~20초 정도 멈춰주면 끝! 이때 어깨를 너무 무리하게 넘기지 말고 천천히 가동 범위를 늘려주어야 부상을 막을 수 있습니다.
팔뚝 비틀기
똑바로 서서 왼팔을 90도로 구부려 몸을 붙이고 클럽 헤드가 하늘을 향하게 잡아줍니다. 이후 팔과 팔꿈치를 고정시키고 천천히 클럽 헤드를 안쪽으로 돌려줍니다. 같은 방법으로 클럽 헤드를 바깥쪽으로 천천히 돌려주면 됩니다. 반대 팔도 같은 방법으로 해주면 끝! 헤드에 가깝게 잡을수록 헤드의 무게가 가볍고 그립 쪽으로 잡을수록 헤드의 무게를 크게 느끼게 되면서 운동의 난이도가 높아집니다.
허리
골프에서는 허리도 굉장히 중요한데요, 허리 코어 근육이 좋아야 스윙의 밸런스가 좋아지고 자연스러운 스윙이 나오게 됩니다. 초보자들은 허리가 너무 경직되어 올바른 회전이 나오지 않아 부자연스러운 스윙이 나오게 되는데요, 허리 스트레칭을 해줌으로써 이를 해결할 수 있습니다. 정면을 본 상태에서 왼발을 한 발 앞으로 보낸 뒤 양팔로 클럽을 잡고 가슴 높이 앞으로 쭉 뻗어 올려줍니다. 상체를 앞으로 뻗은 다리 방향으로 천천히 돌려준 뒤, 회전 중에도 뻗은 팔은 팔꿈치가 접히지 않게 똑바로 펴도록 하고 시선은 늘 정면을 응시하도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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