호흡법 하나만 바꿔도 우리 몸에 이점이 많다는 사실 알고 계신가요? 특히 운동을 즐겨 한다면 운동의 효과까지 높일 수 있습니다. 호흡은 단순히 숨을 쉬는 행위를 넘어 우리 몸에 필요로 하는 산소를 공급하는 방법이기 때문에 여러 상황에 맞는 호흡법에 따라 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 상황에서 어떻게 숨을 쉬어야 하는지, 효율적인 숨쉬기는 어떤 것인지 알아보았습니다.
스트레칭할 때 중요한 호흡
요가나 필라테스와 같은 운동을 한다면 더욱이 호흡법이 중요합니다. 호흡을 멈추면 근육이 굳어 근육을 이완시키는 게 목적인 스트레칭의 효과가 떨어질 수 있습니다. 호흡이 끊어지지 않게 심호흡을 하며 근육에 산소를 충분히 공급해야 합니다.
근력 운동 시 적절한 들숨과 날숨
아령이나 덤벨, 팔 굽혀 펴기 등 근육을 단련하는 근력 운동을 할 때 들숨과 날숨을 적절한 타이밍에 쉬어야 합니다. 아령을 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고, 제자리로 돌아올 때는 들이마시는 식입니다. 근육에 힘을 줄 때 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬어야 혈압이 과도하게 오르는 것을 방지할 수 있습니다. 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 쉬어야 하고, 중간에 멈추거나 끊지 않는 것이 좋습니다.
복식 호흡은 지방 분해에 탁월
운동을 하면 체지방 분해가 촉진되는데 이때 복식 호흡까지 곁들인다면 내장 지방까지 분해되는 효과가 나타납니다. 다른 호흡법보다 열량도 2배 더 소모되고 대장의 연동 운동을 촉진해 변비도 예방할 수 있습니다. 게다가 복근을 단련시키는 효과도 있는데요, 복식 호흡은 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마시면 됩니다. 숨이 들어오면서 배가 빵빵하게 부풀어 오르는 것이 정상이며 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉽니다. 배는 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들어가야 합니다. 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 확인하면서 연습하는 것도 도움이 됩니다.
과음했을 때도 도움
과음을 하면 알코올이 제대로 분해가 되지 않은 채 혈액 속을 흘러 다니게 됩니다. 이것이 숙취의 원인이 되기도 하는데 깊게 호흡을 하면 몸에 많은 양의 산소가 들어와 간과 신장의 활동을 활발히 하여 알코올 분해에 도움이 됩니다. 분해된 알코올은 소변으로 배출됩니다.
속 쓰릴 때는 횡격막 호흡
위산이 역류해 자주 속이 쓰리다면 횡격막 호흡을 추천합니다. 횡격막 호흡법은 숨을 들이마실 때 갈비뼈에 양손을 올린 후 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 들이마시는 방법입니다. 이를 통해 호흡할 때 횡격막이 수축되면 식도 근육이 잘 조여서 위산이 덜 역류할 수 있습니다. 반대로 호흡할 때 횡격막이 이완될 경우 식도 근육의 압력이 낮아져 위산이 잘 역류할 수 있습니다.
자주 숨이 찬다면 휘파람 불기
본인이 평소에 쉽게 숨이 찬다면 휘파람 호흡법을 해보는 건 어떨까요? 숨을 내쉴 때 휘파람을 부는 것처럼 입술이 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 식입니다. 휘파람 호흡법은 기도의 압력을 높여 호흡 곤란을 완화하는 데 도움이 되며 호흡을 할 때는 1, 2 숫자를 세면서 코로 숨을 들이마시고 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 천천히 내쉬어 줍니다.
잠 못 드는 밤엔 ‘478호흡’
평소 불면증으로 괴로웠다면 ‘478호흡’이 도움이 됩니다. 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키고 잠이 잘 오도록 해줍니다. 자기 전 배를 부풀리며 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후 7초간 숨을 참습니다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 숨을 내뱉으면 됩니다.
운동 중에는 근육의 수축 이완에 맞추기
근력 운동의 효과를 높이고 싶다면 근육의 수축과 이완에 맞추어 호흡하도록 합니다. 힘을 줄 때 숨을 뱉고 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 이렇게 하면 수축, 이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커집니다. 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋습니다. 이는 심박수가 안정되고 신체 에너지를 비축할 수 있도록 해줍니다.
불안한 마음이 들 땐 심신 이완시키기
머리를 기댈 수 있는 의자에 앉아 마음을 진정시키고 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배 위에 놓고 길게 숨을 내뱉습니다. 이때 되도록 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 오르내리도록 호흡합니다. 하나부터 열까지 수를 세며 복식 호흡을 하고 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려두는 것도 좋습니다. 하루 두 번 적어도 10분 이상 매일 하는 것을 권하며 호흡을 조절해 심신을 편안하게 이완시키도록 도와줍니다.
입을 닫고 코로 숨쉬기
만성적인 입호흡은 건강에 좋지 않습니다. 정기적인 입호흡은 혈압이 오르고 콧속에 균이 생기기 좋은 상태가 되며 이는 결국 감염으로 발전하게 됩니다. 또한 코를 골게 되고 수면 무호흡증, 치주 질환 등이 발생하기 쉽습니다. 코호흡만으로도 산화질소를 최대 6배나 증가시킬 수 있으며 코호흡 시 숨을 들이쉬는 시간보다 내쉬는 시간이 길어야 좋습니다. 새로 들숨을 쉬기 전 묵은 공기를 최대한 배출해주며 들이쉬는 데 3초, 내쉬는 데 4초 정도로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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