노화는 중장년층이나 노년층의 사람에게만 해당되는 말이라고 생각할 수도 있지만 사실 우리의 노화는 20대 후반부터 진행되고 있습니다. 노화가 일단 시작되면 나이와는 상관없으며 개인에 따라 조금씩 다르게 나타납니다. 이런 노화를 알 수 있는 신호 중 하나가 바로 ‘걷는 속도’인데요, 나이가 들수록 보폭이 짧아지고 걸음이 느려진다고 하니 신기하죠? 노화와 걷는 속도는 어떤 관계가 있는지 알아보았습니다.
걷는 속도가 확연히 느려졌다면?
본인이 알고 있는 보폭 속도보다 느려졌다면 생각보다 빨리 노화가 진행 중에 있다는 사실이며 신체적, 신경학적으로 노화의 신호가 될 수 있습니다. 느린 보행은 신체적 기능의 급속한 저하와 관련되어 있으며 느리게 걷는 사람에게 노화를 촉진시키는 뇌 구조의 변화가 있다는 사실! 보행 속도는 노인의 근감소증과 노화 정도를 가늠할 수 있는 노년기 건강의 핵심 지표입니다.
빨리 걷는 사람일수록
치매의 위험이 줄어든다?
실제로 걷는 것은 단순한 것처럼 보이지만 사실 뼈, 심장, 폐 등 여러 시스템의 기능과 상호작용을 필요로 하는 활동이기 때문에 걷는 속도가 감소하면 노화가 심해지고 장기 기능이 저하될 수 있습니다. 이게 자신의 걷는 속도에 신경을 써야 하는 이유입니다.
근감소증은 자연스러운 현상일까?
예전에는 근감소증을 자연적인 노화의 과정으로 여겼지만 최근에는 근감소증도 하나의 질병으로 분류하여 관리하고 있습니다. 일상생활 중 50세 이상 남성들의 평균 보행 속도는 1.23㎧으로 나이가 들어감에 따라 느려지는 것으로 나타났지만 근감소증을 가지고 있다면 근감소증이 없는 참가자보다도 훨씬 낮아지는 것을 알 수 있습니다. 요즘은 스마트워치 등 웨어러블 기기를 통해 보행 속도를 정확히 파악하고 사용자도 인지할 수 있어 근감소증 관련 진료의 필요성을 인지하기가 더욱 쉬워졌습니다.
걷기 자세 수시로 점검하기
걷기 운동을 하면서 자신의 걸음걸이를 교정할 수 있습니다. 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방을 주시합니다. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 조절합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체에서 발 앞부분 순서로 땅에 나오도록 걷습니다. 이때 의식적으로 보폭을 더 늘리고 걷는 속도를 빠르게 하는 것이 좋습니다.
속도만큼 중요한 걷는 자세 교정
느린 걸음 못지않게 좋지 않은 것 중 하나가 구부정하게 걷는 것입니다. 고개가 수그러진 상태로 걷는 자세가 이어지다 보면 등이 빨리 굽을 수 있고, 등과 허리에 부담을 주고 몸의 균형이 깨질 수 있습니다. 의식적으로 목과 척추를 반듯하게 세우도록 하고, 목과 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.
근력 키우기
노년증후군을 예방하기 위해서는 근육 운동을 습관화하는 것이 효과적입니다. 이미 다리와 허리가 약하다거나 지금까지 근육 운동을 하지 않았기 때문에 힘들다고 느끼는 사람도 많을 텐데요, 그런 사람들이야말로 지금부터 운동을 하는 것이 좋으며 하체에 힘이 없으면 활기차게 걸을 수 없고 걷기 운동의 효과가 떨어지게 됩니다. 단백질 음식 섭취와 함께 비탈길, 계단 오르기 등을 통해 다리 근육을 보강하는 노력이 필요합니다.
만병통치약인 걷기
하루 30분 이상의 걷기 운동은 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸중 발생률을 떨어뜨립니다. 그뿐만 아니라 체내 지방을 태워 체중 감소를 하고자 하는 사람들에게 다른 운동과 같은 효과를 제공하며 당뇨병과 퇴행성 관절염, 노화 예방에도 효과적입니다. 특히 당뇨병이 있는 사람은 걷기가 약물 처방보다 약 2배의 치료 효과가 있는데요, 성인 당뇨병 환자 중 규칙적인 걷기 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 오래 살며 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병 발병률이 낮아진다는 연구결과도 있습니다.
정해진 시간 필요 없이
하루 30분 이상을 목표로 하기
일상생활이 바쁘더라도 하루에 걷는 총량이 30분 이상이 되는 것을 목표로 삼아야 합니다. 이때 걸음은 힘없는 걸음이 아닌 활기찬 걸음이어야 하며 아침부터 저녁까지 걷기 가능한 모든 시간을 동원하면 됩니다. 시간적인 여유가 없을 때는 출퇴근 시간에 버스 정류장이나 지하철역까지 걷거나 점심시간을 이용하는 것도 좋습니다. 매일 30분씩 걷는 것이 익숙해지면 운동의 저항력을 높일 수 있도록 모래나 진흙 위를 걸어보는 것도 좋습니다.
종아리 근육 키우기
보폭과 걸음 속도를 늘리면 자연스레 종아리에 힘이 많이 들어가게 되는데 이때를 대비하여 종아리 근육을 키우는 스트레칭을 평소에 해두는 것이 도움이 됩니다. 두께 7~8㎝ 정도의 두꺼운 책이나 벽돌 위에 발바닥을 3분의 1쯤 걸치고 뒤꿈치는 바닥에 닿도록 하여 무릎을 펴고 꼿꼿이 서 있는 것인데요, 하루에 5분씩 한 달만 해도 종아리 근육이 눈에 띄게 유연해질 수 있습니다.
내리막길을 걸을 땐 조심
내리막길에서는 무릎과 뒤꿈치가 중요한 역할을 하는데, 안정감을 유지한 채 미끄러지지 않고 발을 옮기는 게 중요합니다. 무릎을 낮춰 안정감을 높이고 발등을 든 상태로 뒤꿈치부터 지면을 교차해서 디뎌 속도를 줄이는 원리입니다. 이때 상체는 곧게 세워야 하며 상체가 뒤로 빠지면 엉덩방아를 찧을 수 있습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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