평소 잘 넘어지는 사람이라면, 균형 감각을 높이는 것이 좋다. 균형 감각은 나이가 들면서 더욱 필요한데, 낙상 사고 위험을 줄여주어 이로 인한 골절이나 머리 손상 등을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 그렇다면, 균형 감각을 높이는 방법은 무엇일까? 무릎 구부리기, 스쿼트, 한 발 서기 등 스트레칭을 비롯해 다양한 필라테스, 요가까지! 특정 운동을 하고 생활 방식을 바꾸어 균형 감각을 키워보자. 균형 감각 높이는 꿀팁 10가지를 모아봤다.
무릎 구부리기
균형 감각 높이는 방법 중 하나는 무릎 구부리기다. 가장 쉽고 빠르게 균형 감각을 높일 수 있다. 먼저 의자 등받이를 잡고 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부린다. 그 후 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 들어 올린 후 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가고 엉덩이는 움직이지 않는다. 발을 천천히 바닥으로 내리고, 동작을 10~15회 반복한다.
발끝 서기
발끝 서기는 종아리와 발목 근육을 강화시켜 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 의자나 벽을 잡고, 다리는 어깨너비로 벌리고 선 후 양발 뒤쪽을 들어 올려 발끝으로 서서 1초간 유지한 후 발을 내리면 된다. 발끝 서기는 10~15회 실시한 후 휴식을 취하고, 한 세트를 더 반복한다.
뒤꿈치와 발가락 닿게 걷기
걷는 방법을 통해 균형 감각을 상승시킬 수 있다. 뒤꿈치와 발가락을 닿게 걷는 것도 하나의 방법이다. 한쪽 발뒤꿈치가 반대쪽 발 발가락에 닿게 하면서 일직선으로 천천히 걸으면 된다. 20보 정도 걷되, 몸의 균형이 불안정하면 벽을 이용해 지지하도록 한다.
백 익스텐션
백 익스텐션은 바닥에 배를 대고 엎드려 이마가 바닥을 향하게 한다. 이후 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한 후 머리와 팔을 천천히 들어 바닥에서 3~5㎝ 정도 떨어뜨린다. 고개를 들면 목에 무리가 갈 수 있으니, 시선은 계속 아래를 향하게 한다. 몇 초간 유지한 후 부드럽게 내리고 10세트 반복한다.
운동 시 아령 활용하기
운동 시 아령을 활용하면 근력이 생겨, 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 아령의 무게는 체력에 따라 정하는 것이 좋으며, 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람은 처음 2~5㎏으로 시작하도록 하자. 아령을 먼저 든 다음 똑바로 서서 엉덩이 너비만큼 다리를 벌린다. 이때 두 다리에 체중을 똑같이 싣고 오른쪽 다리를 들어서 무릎을 굽힌다. 체력이 늘어나면 횟수와 아령 무게를 늘린다.
백 레그 레이즈
허리와 엉덩이 힘을 비롯해 균형 감각을 기를 수 있는 운동, 백 레그 레이즈에 대해 알아보자. 먼저 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 바닥에 지지하고 있는 다리는 살짝 구부리고 1초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시하면 된다. 운동을 할 때 무릎을 굽히거나 발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다.
중심 이동 운동하기
중심 이동 운동은 균형 감각을 키워주는 또 다른 운동이다. 막 균형 감각을 기르기 시작한 사람이 하기 적합하다. 중심 이동 운동하기는 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 후 두 다리에 똑같이 체중을 실으면 된다. 오른쪽에 체중을 싣고 왼발을 바닥에서 떼고 이 자세를 30초 정도 유지하는 것을 목표로 한다. 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 반복하고, 시간이 지나면서 점차 횟수를 늘린다.
요가, 필라테스
몸의 균형을 유지하기 위해서는 ‘코어 근육’을 강화하는 것이 좋다. 요가, 필라테스는 이 코어 근육을 늘리고 강화시키는 데 도움이 되는 동작들이 포함되어 있다. 요가와 필라테스는 둘 다 여러 가지 자세를 취함으로써 몸의 중심을 잡고 스트레스를 전반적으로 완화시킨다. 요가, 필라테스는 집에서 인터넷으로 교육 동영상을 시청하면서 따라 해볼 수 있다.
한 발 서기
스쿼트와 중심 이동 운동에 익숙해지면 한 발 서기에 도전해보자. 한 발로 균형 잡기는 하체를 단련시키고 균형 감각을 전반적으로 향상시키는 운동이다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 체중을 똑같이 싣는다. 손을 허리에 얹고 왼발을 옆으로 들어서 무릎을 뒤로 굽히면 된다. 그다음에 다시 처음 자세를 취하고 오른발을 들어 반복한다.
짐볼 운동
근력과 스트레칭, 그리고 균형 감각까지 한 번에 얻을 수 있는 짐볼 운동을 시작해보자. 다양한 짐볼 운동이 있지만, 그중 짐볼 사이드 밴드를 알아보자. 먼저 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 공을 머리 위로 들어 올린다. 하체는 움직이지 않도록 고정하고 상체를 옆으로 기울이면 된다. 오른쪽, 왼쪽 모두 각 10번 3세트씩 실시한다.
글 : 오혜인 press@daily.co.kr
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