따끈따끈한 군고구마가 생각나는 계절입니다. 고구마는 그냥 먹어도 맛있지만 궁합이 잘 맞는 음식과 함께 먹으면 영양과 맛이 배가 되는데요, 반면 고구마와 상극인 식품들도 있어 주의해야 합니다. 칼로리는 낮은 편이면서 포만감을 주는 고구마를 더 맛있게 먹는 방법과 고구마에 관한 여러 가지 속설을 정리해보았습니다.
고구마와 우유
우유는 고구마와 어울리는 대표적인 식품입니다. 우유는 고구마에 고소한 맛을 더하고 목 막힘을 완화해주며 고구마의 부족한 영양 성분을 보충해주는 역할도 합니다. 우유에는 고구마에 없는 단백질과 칼슘이 풍부하고 반대로 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 많이 들어있습니다.
고구마와 김치
우유와 더불어 빼놓을 수 없는 음식인 ‘김치’. 김치는 특유의 맛과 향이 고구마와 찰떡궁합인데요, 나트륨이 많은 김치를 고구마와 함께 먹으면 고구마 속 섬유질인 칼륨이 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다. 맛도 있는데 영양적으로도 좋다니 이 조합 칭찬할만하죠?
안 맞는 음식들은?
반면 고구마와 맞지 않는 식품들도 있습니다. 고구마는 소고기와 상극인데 서로 지니고 있는 영양분이 소화, 흡수되는 것을 방해할 수 있기 때문입니다. 이 때문에 소갈비찜을 만들 때 고구마를 넣거나 소고기와 고구마를 함께 구우면 소화가 안 될 수 있습니다. 또 땅콩과 고구마도 상극인데, 땅콩은 전분 함량이 높고 고구마 또한 전분 위주의 당질이 주성분이기 때문입니다. 두 식품을 함께 먹으면 살이 찌기 쉽습니다.
고구마의 올바른 조리법과 세척 방법
고구마를 씻을 땐 수세미를 사용하면 안 됩니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄이 손실되며 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가게 됩니다. 특히 고구마 껍질에 많은 칼슘은 90% 이상 사라집니다. 따라서 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻어주는 게 좋습니다.
전자레인지에 익혀도 될까?
전자레인지에 돌리면 간편할 것 같지만 고구마는 전자레인지에 익히는 것은 되도록 피하도록 합니다. 고구마를 전자레인지에서 고온으로 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않게 되는데 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서 활성화되지 않고 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익혀야 많이 나옵니다. 따라서 고구마를 찜기에 넣고 찌는 방식으로 천천히 오래 익히는 게 좋습니다.
당뇨병이 있다면?
당뇨병 환자라면 익힌 고구마보다는 생고구마를 먹는 것이 건강에 좋습니다. 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높은데요, 그래서 다이어트하는 사람도 익힌 고구마를 피해야 합니다. 당뇨병 유병자가 고구마를 많이 섭취했을 때 혈당이 빨리 오르면 혈당의 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 됩니다.
자색고구마가 더 좋을까?
자색고구마, 호박고구마 등 고구마 품종은 다양한데 이 중 항산화 성분이 가장 많은 것은 자색고구마입니다. 한 대학교 영양연구팀이 고구마 품종별로 항산화 성분이 얼마나 많은지 실험한 결과 항산화 성분은 자색고구마, 호박고구마, 일반 고구마 순으로 나타났습니다. 자색고구마의 항산화력이 뛰어난 것은 항산화 성분인 안토시아닌 덕분입니다. 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열의 색소이며 체내에 들어왔을 때 활성 산소로 생긴 산화 물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있습니다.
고구마 먹으면 방귀 자주 뀌는 이유는?
고구마를 많이 먹으면 방귀를 자주 뀌고 냄새도 독한 경우가 많은데요, 이것은 바로 고구마 속에 든 ‘아마이드’ 때문입니다. 아마이드는 몸 안에서 세균을 번식시키는 기능을 하는데 이 과정에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들어냅니다. 또 고구마에 포함된 다량의 섬유소 역시 분해 과정에서 가스를 많이 만들어냅니다.
군고구마보다 찐 고구마가 더 달달한 이유
군고구마가 찐 고구마보다 더 달게 느껴지는 이유는 군고구마의 경우 굽는 과정에서 수분이 많이 증발하고 이로 인해 면적당 당 밀도가 높아져 더 달게 느껴집니다. 반면에 찐 고구마는 찌는 과정에서 고구마의 수분 함량이 높아져서 면적당 당 밀도가 낮아지면서 단맛이 덜하게 됩니다. 고구마를 구울 때 열이 서서히 가해지는 것도 단맛을 강하게 합니다. 찐 고구마는 짧은 시간 안에 온도가 상승하면서 효소가 충분히 활동하지 못해 덜 달게 됩니다.
야식으로는 적합하지 않아
겨울철 대표 간식인 고구마이지만 야식으로는 적당하지 않습니다. 고구마는 저혈당 식품이긴 하지만 굽고 나면 혈당 지수가 높아집니다. 따라서 혈당을 빠르게 높이므로 비만이나 당뇨병 환자는 군고구마 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안 되기 때문에 야식으로 섭취하는 것은 피하도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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