다이어트를 시작한 이들의 상당수가 아무리 식단을 조절하고 열심히 운동을 해도 잘 빠지지 않는 살에 좌절한다. 그 이유는 대체로 ‘기초대사량’에 있다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 열량 즉, 숨만 쉬고 있어도 우리 몸이 소비하는 에너지 소비량이다. 기초대사량은 키, 몸무게, 나이, 근육량 등 사람에 따라 다르며 평소 어떤 활동을 하느냐에 따라서도 크게 달라진다. 식단 조절로 섭취하는 음식의 양이 줄어들면 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 기초대사량을 줄이면서 에너지 소모가 이루어지지 않을 수 있다. 이 때문에 아무리 식단을 줄여가며 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 반면, 기초대사량이 높을수록 섭취한 음식들이 지방으로 전환되지 않고 활동에 필요한 에너지로 바뀌기 때문에 쉽게 살이 찌지 않게 된다. 즉, 다이어트를 성공하려면 기초대사량을 높여야 한다. 지금부터 다이어트의 기초, 기초대사량 높이는 법을 알아보자.
물을 자주 마신다
흔히 다이어트를 하기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다고 말한다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활한 운동을 하여 기초대사량을 높일 수 있는 원동력이 되게 한다. 하루에 약 2L~3L의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋은데, 특히 식전에는 잊지 말고 마시는 것이 좋다. 식전에 마신 물 한 컵으로 우리의 몸이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아줄 수 있다. 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시면 건강에 많은 도움이 될 것이다.
매운 음식을 먹는다
고추에서 매운 맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 체지방을 태워 기초대사량을 높인다. 치아시드도 기초대사량을 높이고, 식욕 억제 효과까지 있어 다이어트 식품으로 꼽힌다. 더불어 고유의 맛이 강하지 않기 때문에 다른 음식과 곁들여 먹기도 좋다. 매운 음식을 먹으면 다른 맛의 음식을 먹을 때보다 천천히 섭취하게 되는데, 이 역시 다이어트에 유리한 요소다. 매운 음식을 천천히 먹다 보면 다른 음식을 먹을 때에 비해 포만감을 더 많이 느낄 수 있다.
단백질을 섭취한다
기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 함유되어 있는 건강식품으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과 두부, 달걀흰자, 저지방 우유 등이 있다. 닭고기 등의 육류에도 단백질이 풍부하니 입맛대로 골라 먹으면 된다. 물론, 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋다. 단, 단백질 섭취는 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도면 충분하다. 모든 식단을 단백질로만 구성하지 않아도 된다는 뜻이다.
쌀쌀한 곳에서 운동한다
추운 겨울에는 아무래도 실내 운동이 실외 운동보다 인기가 더 많다. 그러나 너무 춥지 않은 날씨라면 야외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 있다. 몸이 차가워지면 근육이 가늘게 떨리면서 몸이 열을 발산해 칼로리 소모가 훨씬 더 많아지기 때문이다. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게 맞춰 놓으면 기초대사량이 떨어지고, 갈색지방의 기능 또한 떨어진다. 갈색지방은 체지방을 연소시키는 역할을 하는 몸에 좋은 지방이다.
근력운동 한다
지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다. 근육량을 늘리려면 근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적이다. 근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는 방식이 좋다. 특히, 많은 근육이 모여 있는 허벅지나 엉덩이 근력운동을 열심히 하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다.
식사를 거르지 않는다
기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 않는 게 중요하다. 평소 먹던 식사량을 줄이면 기본적으로는 성공적인 다이어트를 할 수 있다고 생각할 것이다. 하지만 계속 소량의 식사를 하다 보면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어들 수 있다. 또한, 공복 상태에서 섭취한 음식들을 몸이 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때 살이 더 많이 찌는 요요현상이 발생할 수 있으므로, 기초대사량을 높이려면 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨 영양분을 보충해줘야 한다.
7시간 이상 숙면 취한다
수면 부족은 원활한 신진대사를 방해한다. 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하와 이어진다. 그러므로 기초대사량을 높이려면 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취해야 한다. 특히 잠자리 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 잠을 청하자. 또한, 우리 몸은 추운 곳에서 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 너무 따뜻한 곳보다 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하는 게 좋다.
반신욕을 한다
반신욕을 하면 체온이 올라가고, 혈액 순환이 원활해지면서 기초대사량도 증가한다. 특히, 반신욕은 탕 안에 몸을 담그고 있는 것만으로도 5분 만에 약 20~30kcal가 소모된다. 이러한 지방 연소 효과를 최대한 살린 것이 바로 반신욕 다이어트다. 차분하게 몸을 덥히면 목욕 후에도 몸이 따뜻하게 유지돼 한동안 지방 연소가 계속된다. 그러나 심장이나 혈관 등에 질환이 있는 사람들에게는 몸에 큰 부담을 줄 수 있으니 족욕으로 대체하는 게 좋다.
발마사지를 틈틈이 한다
‘제2의 심장’이라 불리는 발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결해주는 경락의 시작점이 존재한다. 그러므로 발을 틈틈이 마사지해주면 발바닥에 골고루 분포되어 있는 경락들이 활성화되어 내장기관의 기능을 활발하게 해 기초대사량을 높여준다. 발마사지를 할 때는 발에서 심장 방향으로 하는 것이 원칙이다. 손으로 직접 마사지해도 좋지만 골프공이나 단단한 페트병을 발바닥에 두고 발을 돌리며 마사지를 하는 것도 하나의 방법이다.
커피를 마신다
커피의 카페인 성분은 칼로리 소비를 촉진시켜 주고, 대사 작용을 활발하게 해 기초대사량을 높여 준다. 그러나 프림이나 설탕을 넣은 커피는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않으니, 다이어터라면 아메리카노를 마시도록 하자. 아메리카노의 열량은 5kcal 미만으로 믹스커피 칼로리의 1/10에 불과하다. 특히, 아메리카노를 차게 해서 마시면 좋다. 우리 몸은 일정한 체온을 유지하려는 습성이 있기 때문에 찬물이나 얼음물을 마시면 몸의 온도를 높이기 위해 많은 열량을 소비한다.
글 : 이현주 press@daily.co.kr
공감 뉴스 © 데일리라이프 & Daily.co.kr
무단 전재 및 재배포 금지
댓글0