근감소증이란 중∙노년의 연령층에서 급격히 근육량이 저하되고 기력이 쇠하는 증상을 말한다. 근감소증이 나타나면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 외상에도 큰 부상을 입을 수 있다. 많은 사람들이 골다공증에 비해 근육이 약해지는 증상인 근감소증에 대해서는 관심을 기울이지 않고 있지만, 근감소증으로 인한 활동 저하는 비만, 허리디스크 등의 원인이 될 수 있으므로 예방을 위한 운동을 실행하는 것이 좋다. 다음에서 근감소증의 특징과 함께 근감소증의 증상, 근감소증의 예방을 위한 운동법 등을 살펴보도록 하자.
근육, 근력이 약화되는
근감소증이란?
근감소증이란 뼈가 약화되는 골다공증과 달리 근육이 줄어드는 증상을 말한다. 골다공증이나 치매 등의 노인 관련 질환과 달리 근감소증에 대해서는 잘 알려져 있지 않지만, 최근 들어 관련 연구가 활발하게 진행되고 있다. 근감소증은 근육량의 감소로 인한 신진대사량의 저하, 기력의 저하를 초래할 수 있고 비만, 허리디스크 등의 원인이 될 수 있으므로 중년 이상의 나이라면 관심을 가지고 예방을 위한 운동을 실행하는 것이 필요하다.
근감소증의 원인은?
근감소증의 직접적인 원인으로는 노화를 꼽을 수 있다. 운동을 하지 않을 경우 30대 이후부터 서서히 노화가 진행되어 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소한다. 최근의 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 근육량이 감소된다고 보고하고 있다. 60대 이후의 노인들에게서 허리디스크나 고관절 질환 등 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은 모두 근육 감소와 관련이 높다.
근감소증의 특징
신체 전반의 기능 저하
근감소증은 근육 약화로 인해 신체 전반의 기능을 저하시키는 것이 특징이다. 근감소증이 발생했을 경우 비타민 D를 충분히 섭취하지 않았을 확률이 높기 때문에 근육 저하뿐만 아니라 뼈의 건강도 좋지 않을 확률이 높다. 노인의 경우 근감소증으로 인해 일상생활과 운동이 불편해져 낙상으로 인한 심각한 부상을 입을 위험이 매우 높다.
음식 섭취와 근력운동에
신경 쓰지 않으면 발생한다?
아무리 건강한 사람이라도 40대 이후로 발생하는 근육 기능의 감소 현상은 피할 수 없는 일이다. 따라서 40대 이후로 음식 섭취와 근력운동에 신경 쓰지 않을 경우 중년의 나이에도 근감소증을 앓을 수 있다. 근감소증은 근육의 양, 근의 기능 저하가 동시에 나타나는 상태를 말하기 때문에 근육량이 줄어듦과 함께 근육의 질도 나빠지는 것이 특징이다.
근감소증, 비만과 당뇨병의
원인이 될 수 있다?
근육량이 감소하면 자연히 신진대사량도 떨어지게 된다. 신진대사량이 낮다는 것은 열량의 소모율이 낮아진다는 것이다. 이렇게 근육량이 부족하면 결국에는 살이 찌고 비만으로 이어질 수 있다. 또한 근육의 주요 기능 중 하나는 포도당을 저장하는 것으로, 근육량의 감소가 일정 수준을 넘어갈 경우 포도당의 저장 기능이 저하되어 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있다.
근감소증의 증상
근감소증의 증상으로는 계속해서 쉬어도 피곤함이 느껴지거나 걸음이 느려지는 것 등이 있다. 또한 앉았다 일어날 때 힘이 들고, 자주 어지러워 잘 넘어지게 된다. 질병에 걸렸을 때에는 쉽게 치유되지 않고 회복 속도가 더디다. 한쪽 발만 딛고 서는 등의 몸의 균형을 잡는 것이 어려워질 수 있다. 근감소증이 의심될 경우에는 보다 정확한 진단을 위해 정형외과에서 상담을 받아 보는 것을 권한다.
근감소증의 예방 방법
근육운동
근육량의 유지 또는 증가를 위해서는 근육운동이 중요하다. 근육운동은 근육을 미세하게 손상시키면서도 손상된 부분의 근육이 회복되는 과정을 반복하며 근육량을 늘어나게 한다. 일주일에 3~4회 정도 규칙적으로 운동한다면 근육을 강화시킬 수 있다. 하지만 50대 이상의 나이일 경우 무리하게 근육운동만 하기보다는 근육운동의 강도를 낮추고 걷기나 수영 등 유산소 운동을 병행해야 한다.
허벅지 근육 강화 운동
우리 몸 전체의 근육 중에서 60%는 하체 근육으로 이루어져 있으므로 허벅지 근육을 집중적으로 강화하는 운동이 중요하다. 허벅지 근육 강화 운동은 근감소증을 예방할 수 있으면서 퇴행성 관절염의 예방에도 좋다. 대표적인 허벅지 근육 강화 운동은 스쿼트로 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근을 강화할 수 있다. 하지만 무릎 통증이 있는 경우 무리가 될 수 있으므로 실내 자전거와 같이 강도가 낮은 운동을 추천한다.
지속적인 단백질 섭취가 필수
근감소증을 예방하기 위해서는 풍부한 영양 섭취가 필수적이다. 특히 지속적인 단백질 섭취는 근육을 강화시키는 방법이 될 수 있다. 가급적이면 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등의 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있으므로 가급적이면 식품을 통해서 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
젊은 층에서도 근력 강화가 필수
근육이 있기 때문에 우리는 일상생활에서 자유롭게 움직일 수 있다. 근감소증이 나타나면 근육량이 적어지는 동시에 뼈까지 약해지기 때문에 조금만 부주의해도 잘 넘어지고, 그 충격으로 인해 허리디스크나 고관절 골절 부상을 당할 위험이 높다. 따라서 노년층뿐만 아니라 젊은 층에서도 척추 건강을 위해 뼈 건강만 생각할 것이 아니라 근력 강화를 위한 운동에 신경 써야 한다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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