집 안에서 어떤 음식이든 주문할 수 있는 풍요의 시대에도 사람들은 다이어트를 한다. 예뻐 보이기 위해, 건강하기 위해, 자신감을 얻기 위해 등 각자의 목표와 다짐이 있다. 그리고 때로는 조금 더 빠른 효과를 위해 과감한 선택을 하기도 한다. 그중 하나가 바로 ‘절식’ 되겠다. 하지만 필요 이상의 절식은 진정한 다이어트를 위해서는 반드시 피해야 할 유혹 중 하나다.
절식의 다른 이름,
걸그룹 다이어트와 원푸드 다이어트
단어 ‘절식’의 뜻은 ‘음식을 절제하여 먹거나 간소하게 먹는’ 것으로 겉보기에는 아무런 문제도 없어 보인다. 음식 섭취를 중단하는 단식도 아니고 적게 먹는 절식이 무슨 문제란 말인가? 하지만 세상에는 일일 권장 칼로리라는 것이 있다. 일일 권장 칼로리란 평균적으로 우리 신체가 필요로 하는 열량으로 성인 남성의 경우 2200~2700㎉, 성인 여성의 경우 1800~2100㎉에 해당한다. 건강한 다이어트를 위해서는 본인의 권장 칼로리에서 400~500㎉를 줄이는 것을 권장하곤 한다. 하지만 이 경우 즉각적인 효과는 나타나지 않는다.
더 빠르고 확실한 효과를 볼 수 없을까? 마음이 급한 사람들은 한눈에 봐도 체중계 숫자가 뚝뚝 떨어질 것 같은 식단으로 눈을 돌린다. 여성 연예인들이 무대에 서기 위해 한 끼에 바나나 1개, 고구마 1/2개 등 극소량의 음식만 먹는 ‘걸그룹 다이어트’가 그것이다. 하루 식사 칼로리가 500㎉ 남짓이 되게 절식을 하니 체중이 내려가지 않을 리 없다. 한때 유행했던 ‘원푸드 다이어트’는 건강식품 한 가지만 섭취하는 방법으로 고구마, 닭가슴살, 달걀, 견과류 등을 일일 대사량보다 적게 먹는다. 좋은 식재료인 만큼 몸에 무리가 가지 않을 것으로 착각하게 되는 또 하나의 절식 방법이다.
절식이 효과가 있을까?
굶어 죽지 않을 정도의 극소량의 음식을 먹고, 살이 찌지 않는 건강한 음식 한 가지만 먹는 일. 생각보다 많은 수고로움이 든다. 허기 때문에 고통스러운 것은 물론이고 사회생활을 하며 병행하기 힘든 습관이기 때문이다. 드라마틱한 체중 감량 효과를 기대하고 인내하며 눈물의 고구마를 씹어 먹은 결과는 어떨까. 몸에 들어오는 칼로리가 적으니, 어느 정도 지속할 경우 실제로 체중 감량으로 이어지는 것은 사실이다. 하지만 장기적인 효과는 단언컨대 없다.
다이어트의 핵심은 본래의 몸무게를 줄이는 것이다. 잠시 몇 킬로 줄었다가 원래대로 돌아가는 것은 어떤 다이어터도 원하지 않는 일이다. 하지만 절식은 안 먹은 만큼 체중이 줄어들 뿐이다. 따라서 평생 줄어든 양대로 먹을 것이 아니라면 줄어든 몸무게를 유지할 수는 없다. 먹으면 먹는 대로 돌아온다. 게다가 절식 식단은 염분이 적기 때문에, 일반식으로 복귀할 경우 신체가 평소보다 더 많은 염분을 빨아들여 일시적으로 체중이 더 늘어 보이는 부작용이 날 수도 있다.
절식의 부작용과 후유증
얼굴이 조금 부어 보이는 것이 절식 부작용의 전부라면 얼마나 좋을까. 하지만 도가 지나친 절식을 계속하는 경우 우리 몸은 필요한 영양분을 공급받지 못해 오작동을 일으킨다. 가장 대표적인 부작용은 요요현상을 비롯한 체중 증가다. 많은 사람들이 다이어트의 요요현상이 본래 몸무게대로 돌아오는 문제라고 생각하지만, 실상은 그보다 심각하다. 절식은 근육과 신체에 필요한 영양소 섭취 및 흡수를 방해하기 때문에 근육 손실을 일으킨다. 그 결과 본래 체중으로 돌아왔다고 해도 근육량은 줄고, 지방은 늘어난 건강하지 않은 몸이 되어가는 것이다.
이러한 영양 부족은 탈모, 빈혈 등의 눈에 띄는 건강 문제의 원인이 되기도 한다. 칼슘, 비타민, 철분 등의 필수 영양소의 자연스러운 섭취가 이루어지지 않음에 따라 그와 관련된 신체가 원활히 작동하지 못하는 것이다. 그뿐만 아니라 척추 질환의 발병 위험이 높아짐에 따라 골다공증의 위험도 있다. 심리적으로는 음식에 대한 욕구 조절이 어려워져 거식증, 폭식증 등 식이장애를 유발하기도 한다.
간헐적 단식은 어떨까?
절식이 문제라면, 단식, 그중에서도 최근 유행하는 식이요법인 간헐적 단식은 어떨까. 간헐적 단식은 단어 그대로 특정 시간 동안에만 음식을 섭취하지 않는 것이다. 일반적으로 간헐적 단식은 수면시간을 포함해, 10시간에서 최장 16시간이 권장된다. 하루의 절반을 훌쩍 넘기는 시간 동안 음식을 섭취하지 않는다면 절식과 단식만큼이나 위험하지 않을까?
간헐적 단식의 목적은 음식의 양이 아닌 음식을 섭취하는 시간을 제한하는 데 있다. 음식을 가릴 필요도, 조금 먹을 필요도 없지만 허용된 시간 외에는 작은 간식을 먹는 것도 허용되지 않는다. 이 때문에 일반 단식이나 절식에서 나타나는 영양 부족의 문제는 발생하지 않는다. 이를 통해 체중 감소는 물론이고 체내 인슐린 수치를 낮춤으로써 노화 방지, 질병 예방 효과를 볼 수 있다고 한다. 단, 간헐적 단식을 실천할 경우 그만큼 영양의 균형에 신경 써야 하는 점 잊지 말자.
절식보다 좋은 다이어트
식이 비법은?
사실, 체중을 감량하기 위해서 ‘어느 정도의 절식’은 필요하다. 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 더 커야 체내의 에너지를 사용하고 지방을 연소할 수 있기 때문이다. 하지만 이때 필요한 절식은 밥을 2~3숟갈 덜어내는 정도에 그쳐야 한다. 절식보다 더 중요한 식이 비법은 따로 있다.
첫째는 탄수화물, 단백질, 지방의 조화로운 섭취다. 탄수화물과 지방이 열량이 높다는 이유로 단백질만을 섭취하는 다이어터들이 많다. 하지만 모두 골고루 섭취해야 그때그때 필요한 에너지를 효과적으로 창출할 수 있다. 또한 한 영양소만을 장기적으로 섭취하는 것은 신체에 다양한 부작용을 불러일으킬 수 있으니 주의하다.
둘째는 무의미한 열량은 엄격하게 제한하는 것이다. 우리 몸을 구성하는 ‘탄, 단, 지’는 반드시 섭취해야 하지만 과자, 음료수 등의 당류는 불필요하다. 본 식사는 충실하게 하되 간식은 딱 끊는 것을 권한다.
마지막으로, 영양제를 골고루 챙겨먹도록 하자. 오메가3, 비타민 C, D 등은 고유의 효과 외에도 신진대사를 촉진시킴으로써 몸에 활력을 돋군다. 이에 따라 같은 열량을 섭취해도 더 원활한 에너지 소모가 일어나 식이 조절에 도움이 된다.
글 : 서국선 press@daily.co.kr
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