탄수화물은 다이어트하는 사람에게는 적이며 ‘탄수화물 중독’이라는 말이 있을 정도로 적게 먹어야 한다는 인식이 강한 영양소 중 하나입니다. 하지만 탄수화물은 뇌세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원이며 무조건적인 제한은 좋지 않습니다. 탄수화물은 어떤 종류를 얼마나 섭취하느냐에 따라 우리 몸에서 인지하는 부분이 다르기 때문에 같은 양을 섭취한다고 해도 어떤 종류를 먹느냐가 중요한데요, 과연 건강한 탄수화물도 있을까요?
건강한 탄수화물이란?
좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만듭니다. 영양소도 풍부하게 갖추고 있어 건강에도 좋은데요, 비타민이나 무기질이 풍부하며 특히 식이섬유 함량이 높아 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이 때문에 다이어트에도 도움을 줄 수 있으며 변비 해소에도 좋습니다.
귀리
비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 통곡물인 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 효과적인 탄수화물입니다. ‘베타글루칸’이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절해주는 식품이며 당뇨가 있는 사람들에게 특히 좋은 탄수화물입니다. 특히 제2형 당뇨병이 있는 사람이라면 식단에 귀리를 추가하는 것이 도움이 됩니다.
메밀
생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 함유되어 있지만, 조리 시 20g으로 줄어들어 탄수화물의 흡수를 낮춰줍니다. 또 다른 곡물보다 항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부한 식품이기도 합니다. 섬유소 함량이 높고 루틴 성분이 함유되어 있어 구충제나 혈압 강하제로도 자주 쓰이는데요, 열이 많은 사람은 오이나 배를 곁들이면 좋고 속 안 기운이 찬 사람들은 겨자와 무를 함께 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
퀴노아
남아메리카 안데스산맥 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아는 쌀알보다 작은 사이즈로 섬유질과 단백질량이 상대적으로 높아 포만감을 주는 식품입니다. 알레르기가 있거나 대사 기능에 이상이 있는 분들이 글루텐 프리 성분을 찾는 경우가 많은데, 이 퀴노아도 바로 글루텐 프리에 속하는 좋은 탄수화물 중 하나입니다.
고구마
고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품입니다. 자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분을 ‘얄라핀’이라고 하는데 이 성분은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진하는 역할을 합니다. 고구마는 전분과 당분, 섬유질로 구성되어 있고 탄수화물이 약 20g 정도 포함되어 있으며 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하여 활성산소를 중화시키는 것을 도와줍니다.
비트
뿌리채소인 비트는 일반적으로 빨간 무라고도 불리며 주로 설탕과 섬유질로 된 탄수화물이 8~10% 정도 함유되어 있습니다. 또한 무기질산염이 풍부하게 들어있는데 무기질산염은 우리 몸에서 일산화질소로 전환되어 혈압을 낮추고 신체 기능을 향상시켜 줍니다. 또한 비트는 가열하면 수용성 영양 성분이 파괴될 수 있으므로 생으로 먹는 것을 추천합니다.
병아리콩
병아리콩 속 탄수화물은 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물에 비해 소화 속도가 느리고 혈당 변화도 적은 것이 특징인데요, 익힌 병아리콩 100g 속에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 있습니다. 철분과 인, 비타민B, 미네랄이 풍부해 피로 해소 및 고혈압, 호르몬 밸런스 유지에 도움을 줍니다. 병아리콩을 다른 음식과 함께 먹으면 과식을 줄일 수 있고 체중 조절에도 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
강낭콩
강낭콩은 질 좋은 탄수화물이 풍부해 다른 콩에 비해 맛이 부드럽고 부담 없이 먹을 수 있는 것이 장점입니다. 필수 아미노산이 풍부한 강낭콩은 도라지, 인삼, 홍삼에 들어있는 사포닌 성분 또한 풍부한데요, 이는 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적입니다. 하지만 날것의 강낭콩은 독성이 있고 단백질을 보존하기 위해 반드시 열을 가해 조리하여 먹어야 합니다.
바나나
큰 바나나 한 개에는 탄수화물이 녹말이나 설탕의 형태로 31g 정도 들어있습니다. 칼륨과 비타민이 풍부한 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는 데에 도움을 줍니다. 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있는데 당이 걱정된다면 조금 덜 익은 바나나를 섭취하면 당분의 섭취를 줄일 수 있습니다. 이 녹말 성분은 바나나가 익으면서 천연 당으로 변하게 됩니다.
블루베리
최고의 항산화 식품으로 불리는 블루베리 100g에는 약 14.5g의 탄수화물이 들어가 있으며 염증과 노화를 예방하는 ‘안토시아닌’이 다량으로 포함되어 있어 비만과 심뇌혈관 질환을 예방해줍니다. 다만 과도한 양을 섭취할 경우 혈당 수치가 높아져 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 하며 하루 130~150g 즉 20알 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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