우리가 운동으로 근육을 키우고자 할 때는 가슴 근육이나 복근을 생각하기 쉬운데요, 하지만 가장 신경 써야 하는 곳은 바로 ‘등 근육’이라는 사실! 등은 상체에서 근육량이 가장 많은 곳으로 등 근육이 약해지면 디스크, 라운드 숄더, 거북목 등의 질환이 야기될 수 있습니다. 근육은 몸의 면역력 증진과도 관련 있으니 근력 운동을 소홀히 하지 않도록 해야 합니다. 등 근육은 어떻게 이루어져 있고 어떻게 관리해야 하는지 알아볼까요?
등 근육의 중요성
등 근육은 척추 기립근, 승모근, 광배근이 대표적이며 척추 기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착되어 있으면서 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의 안전성에 중요한 영향을 미치게 됩니다. 등 근육은 데드리프트와 같은 허리를 구부렸다 폈다 하는 큰 동작을 잘못하면 허리 디스크가 손상될 수 있으니 주의해야 합니다.
승모근의 역할
승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며 척추에 부착되어 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 합니다. 근육 모양은 삼각형으로 되어있으며 상부 승모근, 종부 승모근, 하부 승모근으로 나누어져 있습니다. 윗부분은 팔의 무게를 지탱하며, 중간 부분은 어깨뼈를 들어 올립니다. 아랫부분은 어깨뼈를 내리고 회전시키는 역할을 합니다.
등 근육을 강화하려면
척추 기립근 강화 운동은 네 발 기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어 올리는 동작이 도움이 됩니다. 이때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어 올려야 합니다. 하루에 20회 3세트정도 실시하며 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 됩니다. 승모근은 가벼운 봉을 양손으로 어깨보다 약간 좁게 잡아준 상태에서 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 봉을 들어줍니다.
고무밴드를 이용한 등 근육 운동
다리를 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡고 머리 위로 밴드를 올립니다. 내쉬는 호흡에 양팔을 머리 뒤쪽으로 당기고 마시는 호흡을 하며 제자리로 돌아옵니다. 동작은 10회 정도 반복하며, 팔을 벌렸을 때 쇄골이 길어지는 느낌으로 팔을 옆으로 길게 밀어야 등 근육 단련에 더욱 도움이 됩니다
운동할 때에는 올바른 자세로 하기
위에 소개한 운동들을 할 때 잘못된 자세로 하면 근육 형태가 달라질 수 있어 주의가 필요합니다. 등 운동을 할 때에는 배에 힘을 주고 근육 움직임의 균형을 잘 느끼면서 해야 척추와 허리, 신경 등의 부상을 막을 수 있습니다. 또 평상시에 바른 자세를 유지하면 등 운동 효과가 배가될 수 있습니다.
퇴행성 척추 변형을 막아준다
흔히 디스크라고 부르는 추간판은 척추뼈와 척추뼈 사이에 존재하는 조직입니다. 추간판은 척추에 가해지는 충격을 흡수하며 18세가 되면 노화하기 시작합니다. 디스크를 예방하기 위해서는 허리 건강을 키워야 하며 이를 위해서는 허리를 보호하는 근육인 복근과 등 근육을 키워야 합니다. 그중에도 척추 건강을 유지하기 위해서는 등 뒤 근육인 신전근과 기립근의 중요성이 강조됩니다
어깨 질환 예방에도 좋아
어깨 질환을 예방하고자 할 때에도 등 근육을 키워주는 것이 도움이 됩니다. 등의 중간과 아랫부분의 광배근이 시작하는 부위부터 강화하는 것이 좋고, 가슴을 활짝 펴고 어깨는 힘을 빼거나 뒤쪽 아래로 힘을 주는 자세를 통해 등의 근육을 강화하는 것도 필요합니다. 스트레칭을 통해 어깨 관절을 부드럽게 유지하고 가동 범위를 원활하게 해주는 것도 좋습니다. 정기적인 스트레칭은 뭉친 근육이나 힘줄을 풀어주는 데 좋고 특히 40대 이상이라면 꾸준한 스트레칭과 등 근육 강화 운동이 필요합니다.
나이 들수록 근 감소증 위험
중장년층의 근 감소증은 장기적으로 보았을 때 매우 위험합니다. 근육이 부실하면 면역력이 약해질 뿐 아니라 쉽게 넘어져 낙상 사고 등으로 이어질 수 있습니다. 골절상으로 오래 누워 있으면 폐렴 등이 생겨 질병이 악화되는 것과 비슷한 원리입니다. 젊고 건강할 때부터 근력 운동으로 근육을 저장해두는 노력이 필요합니다.
효과적인 근력 운동
스쿼트
스쿼트는 대표적인 하체 운동으로 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근의 움직임에 집중해 다리를 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 이후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을 반복합니다. 개인의 체력과 무릎 상태에 따라 10~30회로 나누어서 몇 차례 반복하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 온전히 하기가 힘들다면 반 정도만 앉았다가 일어나는 세미 스쿼트도 도움이 됩니다.
계단 오르기, 팔 굽혀 펴기
아파트에 거주한다면 계단 오르기도 훌륭한 근력 운동이 됩니다. 다만 내려올 때는 무릎에 무리가 갈 수 있으니 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 상체의 근력은 팔 굽혀 펴기가 도움이 되며, 팔 굽혀 펴기가 불편하다면 큰 생수병에 물을 가득 담아 아령 대용으로 이용해도 됩니다. 저녁 식사 후 잠자리에 들기 전까지 앉아있지만 말고 스트레칭과 간단한 근력 운동을 해주면 근 감소증을 막을 수 있습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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