식욕이나 식탐이 심한 경우 음식을 먹지 않으면 불안한 사람이 있습니다. 식욕은 뇌에서 호르몬이 분비되어 생기는데 이 호르몬이 균형이 맞지 않으면 지나친 식탐이 생기게 됩니다. 하지만 식탐은 생활 습관을 개선하면 조절되는 부분인데요, 식탐을 줄이는 데에 도움이 되는 생활 습관을 알아보았습니다.
선선해지면 오르는 식욕
식욕이 사라지려면 음식을 먹을 때 생기는 열이 포만 중추를 자극해야 합니다. 체온이 급격히 떨어지는 가을, 겨울에는 같은 양의 음식을 먹어도 체온이 높을 때보다 포만 중추에 가는 자극이 약해지는데요, 날씨가 선선해지고 활동량이 많아지는 것도 식욕이 오르는 데에 일조하고 있는데 몸을 많이 움직이는 만큼 에너지 보충을 위해 배도 많이 고파지는 것입니다. 체온을 적당히 올려주어 먹는 양을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
일조량이 부족해진 탓
가을은 여름보다 일조량이 부족해 평소보다 우울해질 수 있습니다. 계절성 우울증은 가을철 우울함에 취약합니다. 가라앉은 기분을 끌어올리려면 햇볕을 쬐는 게 좋은데, 일광욕이 신체 리듬을 바로 잡아주기 때문입니다. 일조량이 줄어드는 계절에는 볕에 노출되는 시간을 늘려주는 게 좋으며 가을철 우울증은 시간이 지나면 나아지는 것이 대부분입니다.
채소 먼저 먹고 포만감 주기
식욕을 억제하려면 식사를 20분 이상 하는 것이 좋습니다. 위에 음식물이 들어가고 20분 정도가 지나면 ‘렙틴’이라는 호르몬이 작용하여 포만감이 들게 되는데 20분 내로 빠르게 식사를 마치게 되면 포만감을 느끼지 못할 수도 있습니다. 또한 식사 시작 전 과일과 채소를 먹는 것도 도움이 되는데 이는 과일과 채소에 섬유질이 풍부하기 때문입니다.
어두운 그릇 사용하기
식욕을 낮추려면 파란색 계열의 식탁보나 어두운 그릇을 사용하면 다소 효과적입니다. 이런 컬러들은 심리적으로 안정감을 주어 음식에 대한 욕구를 줄여주기 때문입니다. 하지만 반대로 빨강, 노랑, 주황 등 밝은 계열의 색은 식욕을 돋우는 효과가 있습니다. 실제로 패스트푸드점의 간판이나 건물 색깔이 이런 계열인 걸 보면 알 수 있습니다.
정제된 탄수화물 섭취 줄이기
행복 호르몬인 세로토닌은 식욕을 조절하는 데 영향을 미치는데 몸속 세로토닌이 부족하면 식욕이 증가하게 됩니다. 이를 막기 위해 정제된 탄수화물의 섭취를 자제해야 하는데요, 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 하고 열량도 높은 편입니다. 주로 빵, 설탕, 과자, 케이크가 이에 해당하는데, 배가 고프지 않는데 음식 생각이 난다면 관자놀이나 미간을 마사지하고 물을 마시는 것도 도움이 됩니다.
충분한 수면 시간 보장하기
수면 부족은 식욕을 유발하는 주된 원인 중 하나입니다. 우리의 몸은 자는 동안에 각종 호르몬을 분비하여 균형을 맞추는데 이때 식욕을 억제하는 렙틴도 그중 하나입니다. 수면 시간이 짧으면 렙틴이 부족해 식욕 조절이 잘 되지 않으며, 이로 인해 음식을 지나치게 많이 먹어 비만해질 수 있습니다.
혹시 질병일 수 있다?
아무리 먹어도 배고픔을 느낀다면 질병일 수 있습니다. ‘프래더윌리증후군’은 바로 이 같은 증상이 나타나는데요, 이 질병의 원인은 염색체 이상으로 추정되고 있으며 또 다른 원인으로는 대뇌 시상하부 장애가 꼽히고 있습니다. 어릴 때부터 음식에 엄청나게 집착하며 쉬지 않고 먹어 토하기도 합니다. 이 증후군은 조기 발견이 중요한데 다른 질환으로 오인하는 경우도 많아 평소에 식습관을 자세히 관찰하는 것이 도움이 됩니다.
작은 접시로 바꾸기
접시의 크기를 바꾸면 먹는 양을 조절할 수 있습니다. 똑같은 양의 음식이어도 작은 접시에 담으면 많아 보이고 큰 접시에 담으면 양이 적어 보이기 때문입니다. 일종의 눈속임이지만 의외로 효과가 좋다는 사실! 다이어트 중에는 일반 밥공기 말고 유아용 식기나 조금 더 작은 그릇에 밥을 가득 담아 먹어보는 건 어떨까요? 그릇만 바꿨을 뿐인데 생각보다 식사량을 줄이는 데에 도움이 되는 방법 중 하나입니다.
음식에 따라 그릇 색깔 바꾸기
음식에 따라 그릇 색깔을 바꾸는 착시 현상은 실제 음식 섭취량에도 영향을 준다는 연구결과가 있습니다. 음식과 그릇의 색이 비슷하면 양이 많아 보이지 않아 무의식적으로 더 많이 담게 된다는 것인데요, 반대로 그릇색과 음식의 색깔이 대비된다면 양을 자연스럽게 줄일 수 있다는 것입니다.
일주일에 1~2번 단식하기
일주일에 1~2번 단식하는 것도 전체적인 칼로리 섭취량을 떨어뜨리는 좋은 방법입니다. 점심식사 후 저녁을 굶고 다음 날 아침 물 한 잔으로 시작하며 점심과 저녁은 평소대로 식사하는 것입니다. 단식은 자주 할 필요는 없으며 1개월에 한 번만 해도 효과가 있고 1주일에 한 번도 상관없습니다. 단식이 끝난 후에는 평소와 같은 식생활로 돌아가면 되고 단식을 할 때 1~2시간 간격으로 물 한 잔을 마셔주도록 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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