다이어트(diet)란 본래 ‘식단’이란 의미를 가지고 있는 영어 어휘로, 특정한 목적을 위해서 정해놓은 식사 계획을 뜻하는 단어이다. 그러나 현대인들에게 다이어트는 체중 조절이나 건강을 위한 식단을 구성하는 일 또는 운동의 뜻으로 사용하는 것이 익숙하기 때문에 살을 빼는 행위 자체를 다이어트로 부르고 있다. 다이어트는 성공하기 매우 힘든 일로 여겨지며 시간적, 공간적 제약으로 인해 실패와 요요 현상 등을 겪는 일이 부지기수다. 그럼에도 불구하고 많은 현대인들이 다이어트를 힘들게 추구하는 이유는 다이어트로 얻게 되는 건강상, 몸매 관리상 좋은 효과들 많기 때문이다. 그렇다면 많은 현대인들의 다이어트 동기 실행에 강한 추진력을 부여할 수 있도록, 다이어트가 필요한 이유, 다이어트의 핵심, 다이어트로 얻을 수 있는 좋은 효과들에 대해 하나하나 짚어나가도록 하자.
비만인 사람,
다이어트가 꼭 필요한 이유는
다이어트가 필요한 이유는 건강에 위험할 정도로 체중이 많이 나가거나, 질환상 이유로 체중 감량이 필요한 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있기 때문이다. 다이어트를 통해 신체 활동을 늘리게 되면 신진대사를 증가시킬 수 있고, 체중 감소를 통해 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지할 수 있다. 또한 ‘비만’은 살로 가득 찬 상태를 뜻하기 때문에 각종 성인병과 밀접한 관련이 있으므로 비만일수록 반드시 체중을 조절할 수 있어야 한다.
비만은 만병의 근원
비만은 ‘만병의 근원’이라는 말은 건강 측면에서 결코 무시할 수 없는 말이다. 현대인들은 햇빛을 장시간 쬐기가 어렵고 근무 시간 대부분을 앉아있다 보니 활동량이 적은데, 먹는 열량은 높아서 비만한 몸이 되기 쉽다. 또 비만이 되면 아랫배가 처지거나 내장 지방이 쌓이기 쉬운데, 이러한 내장 지방은 내장이 두꺼워지고 지방의 누적으로 주변 부위까지 압박을 줘 다양한 질환을 야기한다.
다이어트의 핵심인 기초 대사량
기초 대사는 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비를 말한다. 주로 인체 내부 기관들의 활동에 필요한 에너지를 말하는데, 폐로 숨을 쉬고 심장이 박동할 때 등 우리 몸 곳곳에 있는 장기의 활동에 의해 소비되는 에너지가 기초 대사이다. 따라서 기초 대사량을 무조건 늘려 칼로리를 소모하는 것은 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것만큼 중요하다. 따라서 기초 대사량을 늘리는 다이어트를 공략하는 것이 좋다.
다이어트에서 주의해야 할
요요 현상
식사량을 지나치게 줄이거나 심한 운동을 하여 체중 감량을 할 경우 오히려 체중이 다시 제자리로 돌아가거나 심지어 느는 경우를 보게 된다. 이렇게 체중 증가나 감소를 반복하는 것을 체중의 순환, 즉 요요 현상이라고 한다. 인위적인 체중 감량과 요요로 인한 체중 증가 과정을 반복할 경우 결국에는 근육이 감소되고 지방이 증가하는 결과를 낳을 수 있으므로 내 몸에 맞지 않는 무리한 다이어트 계획은 좋지 않다.
가까스로 줄인 체중, 유지 방법은?
술, 담배를 끊고 다시 하지 않는 것에 어려움을 느끼는 사람이 많듯, 체중을 줄인 사람이 감량 체중 그대로를 유지하는 것도 매우 어려운 일이다. 줄인 체중을 유지하기 위해서는 운동을 하고 신체 활동을 늘리며, 지방이나 당분이 적게 들어간 음식을 먹어야 한다. 또한 비만한 상태에서 행한 식사 행동, 신체 활동을 바꾸고 새롭고 건강한 식습관과 생활 패턴을 유지해나가야 한다.
다이어트가 어려운 이유
다이어트가 어려운 이유는 체중 감소 효과가 빠르게 나타나지 않기 때문이다. 체중을 줄이는 것은 열량의 섭취를 줄이고 열량의 소비, 즉 운동량을 늘리면 된다. 총 열량 소비량이 섭취하는 양보다 더 많다면 체중은 자연히 감소된다. 하지만 체지방의 손실은 열량 부족과 정비례하며 열량의 부족은 단기간 체중 감소 효과가 뚜렷이 나타나지 않기도 한다. 몸의 지방을 제거하기 위해서는 저열량 식이와 운동을 함께 병행해야 하지만 대부분의 현대인들은 시간적, 공간적 제약으로 인해 이러한 생활 패턴 유지에 어려움을 느끼게 된다.
다이어트 실천에서 가장 중요한
동기 부여
다이어트 실천에서 가장 중요한 것은 동기 부여이다. 다이어트를 왜 해야 하는지, 또 왜 할 수밖에 없는지를 바로잡는 동기 부여는 정말로 중요하다. 단순히 ‘몸매를 관리해볼까’, ‘뱃살이 싫다’ 등의 푸념만으로 시작하게 되는 다이어트는 실패하기 쉽다. 따라서 구체적인 체중 감량 목표치를 정하는 것이 좋고, 또 다이어트 실천에 필요한 목표를 잘게 쪼개놓는 것도 좋은 방법이 된다.
다이어트가 건강상 좋은 이유
관절염 예방
퇴행성 관절염은 체중과의 관련성이 높다. 관절은 아무래도 몸무게를 지탱하다 보니 비만한 사람은 관절염에 걸리기 쉽기 때문이다. 관절염 환자라면 체중을 줄이는 것이 증상의 개선에 도움이 된다. 평소에도 무릎이 안 좋은 사람이라면 살이 찌지 않도록 체중 관리를 꾸준히 하는 것이 좋다. 다만 무릎이 아플 때에는 과도한 운동은 좋지 않고, 수영, 자전거 타기처럼 무릎에 체중이 많이 실리지 않는 운동이 권장된다.
당뇨 예방
비만과 과체중은 성인 당뇨병이라 부르는 제2형 당뇨병과 밀접한 관계가 있다. 제2형 당뇨병의 경우 인슐린 부족으로 인해 생기는 것이 아닌, 체지방이 증가하며 인슐린 작용을 거부해 혈당 조절에 장애가 생기는 것이기 때문이다. 따라서 비만할수록 혈당 조절이 힘들기 때문에 당뇨 예방을 위해서라도 반드시 체중 조절을 해야 한다.
성인병 예방
체중이 많이 나가거나 뱃살이 있는 몸매를 방치할 경우 자칫 성인병으로 이어질 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 에너지의 섭취량을 줄이고, 신체 활동량은 늘리는 생활 습관 개선이 필요하다. 비만하지 않은 경우라도 운동을 하면서 식이요법을 철저히 지킨다면 체중, 허리둘레 사이즈를 유지할 수 있고, 성인병인 심뇌혈관질환 등 위험 요인을 해결할 수 있다.
글 : 김태연 press@daily.co.kr
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