날씨가 따뜻해지면서 밖으로 나오는 사람들이 많아졌습니다. 이때 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 바로 ‘걷기’인데요, 시간과 장소에 구애받지 않고 몸만 있으면 어디서든 누구나 쉽게 운동을 생활화할 수 있습니다. 걷기에서 더 나아가 파워워킹을 하면 칼로리 및 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소 운동이 되기도 합니다.
일일 목표 설정하기
하루에 몇 분, 얼마나 걸을 것인지 계획을 설정합니다. 목표가 비현실적이면 지켜지지 않을 가능성이 크게 때문에 실현 가능한 목표를 설정합니다. 하루에 30분을 걸어보고 괜찮으면 시간을 늘리고 그렇지 않다면 시간을 조금 줄여줍니다. 처음부터 많이 걸을 필요가 없으며 체력을 키우면서 매주 2~5분씩 늘려가면 됩니다.
나만의 루틴 짜기
매일 아침 일찍 일어나는 사람이라면 아침에 걷기를 하는 것이 좋고, 저녁 시간에 하는 것이 좋다면 저녁에 해도 무방합니다. 친구랑 약속을 정기적으로 잡아 같이 걸으면 빼먹지 않고 함께 걸을 수 있으니 금상첨화입니다. 걸어서 출근을 해도 좋은데 늦지 않도록 시간을 여유 있게 두는 것이 좋습니다.
제대로 걷는 방법
걷기 운동을 할 때는 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걸어야 하고 무릎은 정면을 향하도록 합니다. 또한 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 하고 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷습니다. 시선은 정면을 향하고 고개는 10~5도 이상 숙여지지 않도록 유지하며 팔은 주먹을 가볍게 쥐도록 합니다.
반려견과 함께 걷기
반려견은 걷기의 생활화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 반려견이 없는 사람보다 있는 사람이 걷기를 더 꾸준히, 많이 하고 목표를 달성활 확률이 높아집니다. 의지가 약하여 혼자 걷는 것이 힘들다면 매일 반려견과 함께 걸어보는 건 어떨까요? 반려견의 건강도 챙기면서 더불어 나의 건강까지 챙길 수 있는 일석이조 운동법입니다.
자신에게 맞는 신발 신기
걷기에서 제일 중요한 신발! 좋은 운동화는 자신에게 딱 맞는 것인데요, 발가락을 충분히 움직일 수 있을 만큼 느슨하고 미끄럽지 않은 것이 좋습니다. 푹신푹신하고 통풍이 잘되는 소재이면서 방수 기능도 있고 발꿈치부터 발끝까지 유연한지도 중요합니다. 신발 때문에 티눈이나 굳은살이 생기지 않도록 주의합니다.
일상 속에서 걷기
커피숍이나 우체국, 은행 등을 갈 때 자주 가는 곳이라면 걸어가 보는 건 어떨까요? 걷기에 거리가 좀 멀다면 지하철이나 버스정류장까지 걸어가는 것도 좋습니다. 차를 타고 대형마트를 갈 땐 주차장의 맨 끝에 차를 세워두고 걷는 것도 일상 속에서 걸을 수 있는 방법 중 하나입니다.
걷기 기록 재기
내가 하루에 얼마나 걸었는지 알려주는 앱이 무수히 많이 나와 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지도 함께 알 수 있는데요, 휴대폰 애플리케이션을 이용하는 것이 가장 좋고 시중에서 쉽게 구할 수 있는 만보계를 차는 것도 추천합니다.
노르딕 워킹을 아시나요?
일반적으로 하체를 사용하는 일반 걷기와는 다르게 노르딕 워킹은 상체와 하체 모두 사용하면서 걷습니다. 이 때문에 노르딕 워킹을 즐기는 사람들은 일반 걷기보다 더 좋은 걷기라는 이야기를 하는데요, 전용 스틱을 사용하여 걷는 운동으로 북유럽 스키선수의 하계 훈련 방법으로 시작되었습니다. 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거 장치가 부착되어 있으며 아스팔트 바닥이나 울퉁불퉁한 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝에 부착하는 고무가 도톰하고 약 60도 정도로 기울어져 있습니다. 일반적인 걷기보다 20~60% 정도 칼로리 소모량이 더 많으며 스틱을 사용해 걷기 때문에 부담 없이 걸을 수 있다는 장점이 있습니다.
걷다가 통증이 느껴진다면?
걸을 때 통증이 느껴진다면 반드시 짚고 넘어가야 합니다. 본인이 서 있는 자세가 어떤지 점검해보아야 하는데요, 정면에서 봤을 때 좌우의 균형이 잘 맞아야 하고 측면에서 봤을 때 발목 바깥쪽 복숭아뼈를 선으로 이어 일직선으로 유지되어야 올바른 자세라고 할 수 있습니다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 충분히 딛고 그다음 발바닥 전체, 앞쪽으로 치우치면서 걸어나가는 것이 좋습니다.
걷기 운동이 몸에 익숙해졌다면
속도와 시간을 증가시켜 보자
운동에 익숙해졌다면 속도와 시간을 증가시켜 보는 것도 좋습니다. 하지만 초보자가 갑자기 속도를 올려 걷다 보면 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생할 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로 충분히 신체를 이완시켜 주어야 합니다. 스트레칭은 목, 팔, 다리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 하도록 하고 스트레칭 후 약 5분간 천천히 걸으면서 점차적으로 속도를 올려줍니다. 15~20분 후부터 체지방이 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상 실시해주어야 합니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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