몸을 격렬하게 움직여야만 운동이 된다고 생각하는 분들 많으시죠? 정적인 운동은 효과도 별로 없고 건강에도 도움이 안 될 거라 생각하면 큰 오산! 가만히 앉아있거나 서 있는 자세에서 스트레칭을 하는 것만으로도 각종 질환을 예방할 수 있습니다. 우리가 몰랐던 스트레칭의 장점과 스트레칭할 때 유의사항을 알아보았습니다.
인지 기능의 저하를 막아준다
유산소 운동이 실행 기능이나 주의 집중 등 사고 처리 능력을 기를 수 있다는 장점이 있는 데 반해, 스트레칭과 같은 정적인 운동 또한 규칙적으로 할 경우 뇌세포 손상을 막을 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다. 대표적인 정적 운동인 스트레칭은 몸을 자유자재로 쓰는 운동을 하기 어려운 사람들에게는 스트레칭만으로도 건강을 지키는 전략 중 하나가 될 수 있다고 전문가들은 조언합니다.
높은 혈압을 낮춰준다
고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데는 걷기보다 스트레칭이 더 효과적이라는 사실 알고 계신가요? 스트레칭을 할 때 근육으로 가는 혈관들이 펴지고 동맥이 부드러워지며 혈압을 높이는 혈류 저항이 감소되기 때문인데요, 스트레칭 중에서도 특히 다리 근육 스트레칭이 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다.
멈춰 있는 근육 자극
스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀면 근육이 비대칭적으로 굳어 자세 불균형이 일어나는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화할 수 있으며 이는 체지방 감소로 이어지게 됩니다.
속근육의 강화
잘못된 몸의 균형은 몸매를 보기 싫게 만들 뿐만 아니라 만성 통증과 피로를 유발하게 됩니다. 올바른 체형을 유지하기 위해서는 뼈와 관절을 잡아주는 속근육의 단련이 필요한데요, 근육이 자기 자리에서 본인의 역할을 다할 때 가장 효율성이 높아지기 때문입니다. 속근육은 다른 말로 코어 근육이라고도 하며, 코어 근육은 대사율이 높아 다이어트에도 도움이 됩니다. 속근육은 천천히 반복적으로 시행하는 스트레칭과 같은 운동에서 강화됩니다.
효과 좋은 아침 스트레칭
아침 시간은 하루의 활동에 대비하는 시간으로 이때 스트레칭을 해주면 산소를 충분히 몸에 흡수하도록 하는 효과를 불러옵니다. 자는 동안은 체온이나 혈압이 낮아져 있는데 스트레칭을 해주면 온몸에 산소가 골고루 퍼져 뇌도 상쾌하게 되어 몸이 깨어나는 데에 도움을 줍니다. 나른한 아침에 스트레칭을 해주면 하루를 가볍게 시작할 수 있겠죠?
호흡 적극적으로 사용하기
스트레칭은 무엇보다 호흡법이 중요합니다. 흉식 호흡, 복식 호흡 등의 용어가 어렵다면 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것에만 집중하면 됩니다. 대부분 몸통이 굳어있어 호흡을 해도 흉곽이 움직이지 않는 사람들이 많은데, 흉곽을 움직여 동일한 시간을 마시고 내쉬는 것이 무엇보다 중요합니다. 우리의 신경계들은 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 올바른 호흡을 해줌으로써 신경계를 안정시키고 차분하게 만들어 부교감 신경을 자극하게 만들면 우리 근육의 긴장도는 낮아지게 됩니다. 숨을 쉬어야 근막이 늘어나고 가동 범위도 같이 늘어나게 되므로 운동할 때 습관적으로 해주도록 합니다.
혈액순환 향상 및 기초대사량 높여
스트레칭은 운동 중 부상을 막아주는 탁월한 효과가 있으며 이를 비롯하여 몸의 혈액순환을 향상시켜 주고 이로 인한 기초대사 효율을 높여주는 장점이 있습니다. 다만 이를 위해서는 정확한 자세를 통해 목표로 하는 근육을 정확하게 자극시켜 주는 것이 중요한 포인트이며 무작정 따라 하기 보다는 무리하지 않는 선에서 서서히 하도록 합니다.
운동이 끝난 후에도 스트레칭으로 마무리하기
정리 운동이라고도 불리는 ‘쿨다운’은 운동이 끝난 후 실시하는 스트레칭을 말합니다. 정리 운동을 할 때에는 정적인 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋으며 요가 동작에서 볼 수 있는 고양이 자세를 비롯하여 아기 자세와 같은 동작들을 시행하게 됩니다. 이러한 정리 운동은 높아져 있던 심박수를 낮출 수 있고 근육에 쌓인 젖산의 분비를 도와줍니다.
인대 염증 조심!
관절은 뼈와 뼈가 맞닿는 부위이며 이 두 뼈는 인대로 연결되어 있습니다. 인대는 뼈가 안정적으로 움직이도록 잡아주는데 과한 스트레칭으로 인대가 과도하게 늘어나면 뼈가 흔들릴 수 있습니다. 이런 상황이 지속되면 관절 내 손상이 일어나게 됩니다. 더 나아가 이로 인해 퇴행성 관절염이 더 빨리 올 수도 있습니다.
과한 강도는 금물
잘 펴지지 않는 관절에 강한 힘을 주는 것은 위험합니다. 안 되는 동작을 무리하게 하려는 것보다 지그시 눌러주는 편이 좋은데요, 강한 반동을 이용하기보다 관절이 당기는 느낌이 드는 게 적당하며 아프다면 즉시 중단해야 합니다. 운동 전에는 정적인 스트레칭보다 약간의 움직임이 가미된 동적 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 운동 능력을 향상시켜 줍니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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