대학 수능 시험이 끝난 지 한 달이 좀 넘어가고 있다. 수능만 보고 달려온 수험생들은 공부에만 신경 쓰고 운동은 제대로 하지 못해 체중이 크게 늘어났거나 건강이 안 좋아진 학생들이 많습니다. 이 때문에 수능을 끝내고 다이어트를 계획하고 운동을 하고자 하는 수험생들이 많은데요, 조급하게 시작했다가는 성공하지 못하고 오히려 몸만 상할 수 있기 때문에 장기적으로 보고 조금씩 건강하게 체중을 감량하는 것이 효과적입니다.
섣부른 다이어트는 화가 될 수 있어
섣불리 다이어트를 시작했다가 화를 입을 수 있습니다. 급한 마음에 끼니를 아예 굶거나 식사량을 급격히 줄이거나 한 가지 음식만 먹는 원 푸드 다이어트 등 무리한 다이어트를 시도했다간 영양 불균형, 저성장, 빈혈, 생리 불순 등으로 몸이 상할 수 있습니다. 특히 성장기에는 식단 조절과 규칙적인 운동으로 건강하게 체중을 감량하는 것이 중요합니다.
워밍업 준비하기
학업에 매진해오던 학생들은 자신도 모르게 비만을 유발하는 습관에 길들여져 있는 경우가 많습니다. 불규칙한 수면, 바쁜 학업 일정에 치여 대충 고칼로리와 당분 함량이 높은 음식으로 끼니를 대신하고 활동량이 부족할 수밖에 없는데요, 다이어트 전 비만과 직결되는 습관들을 하나하나 끊는 것이 무엇보다 중요합니다. 야식을 끊고 저녁 7시 이후에는 먹지 않으며 잠에서 깨기 위해 마셨던 달달한 믹스커피 등을 줄이는 것입니다.
친구들과 함께 다이어트하기
평소 친하게 지내던 친구들과 함께 다이어트를 하는 것도 도움이 됩니다. 헬스장을 같이 다니고 운동을 하며 평소의 일상 식단을 공유하는 등 서로의 다이어트 메이트가 되어주는 것이죠. 매일 아침 몸무게 또는 눈바디 인증샷도 공유하며 서로 진심으로 응원해주면 긍정적인 경쟁을 통해 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.
무작정 굶는 것은 금지
굶으면 섭취 열량이 줄어 살이 빠질 것이라 생각하지만 그렇지 않습니다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 강화해 기초대사량을 최소화하고 지방 축적이 쉬운 상태로 변화하기 때문입니다. 동시에 식탐은 늘어나게 되어 폭식 위험이 커지는 악순환이 발생합니다. 또 무작정 굶어버리게 되면 전신에 영양소가 공급되지 않아 면역력이 저하되고 각종 감염 질환에 걸리기 쉬운 몸이 되어버립니다.
무리한 다이어트는
뼈의 노화 가속시켜
운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 수분과 근육이 빠져 체중이 줄어드는 원리입니다. 이는 뼈의 노화를 가속화시키는 것은 물론 요통을 유발하고 척추를 지지하는 인대와 근육의 힘도 약해지게 됩니다. 이로 인해 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 발생할 수 있습니다. 단백질만 섭취하는 황제 다이어트도 위험한 건 비슷한데요, 지나친 고단백 식사는 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시키게 됩니다.
세끼 규칙적으로 먹기
세끼를 적당량 규칙적으로 섭취하되 단백질이 풍부한 고기와 생선을 채소와 함께 골고루 먹는 것이 중요합니다. 특히 아침을 챙겨 먹는 습관을 들이면 좋은데요, 아침을 챙겨 먹게 되면 중간에 간식을 많이 먹거나 점심에 과식할 위험을 막아줍니다. 야식 습관은 반드시 버려야 하며 이미 야식에 길들여져 있다면 저녁식사 후 저지방 우유나 견과류 등을 적당량 미리 섭취해두는 것도 도움이 됩니다.
군것질 대신 웰빙 간식 즐기기
배가 고플 때는 무리해서 참기보다는 견과류나 채소를 원료로 한 간식을 먹는 것만으로도 몸매 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 견과류는 포만감을 줄 뿐 아니라 신진대사도 증진시켜 다이어트에 효과적인 식품입니다. 시리얼에는 단백질, 비타민, 칼슘, 철분 등 하루에 필요한 필수 영양분이 담겨있어 건강하게 몸매 관리를 돕습니다. 또 요즘 뜨고 있는 그릭 요거트도 간단한 아침식사 대용식이나 웰빙 간식으로 주목받고 있는데 색소 등 인공 첨가물을 전혀 쓰지 않아 개별 발효시킨 점이 특징입니다.
땀복 착용하고 운동하면
살이 더 잘 빠질까?
땀복은 옷 안감을 특수 코팅해 통기가 되지 않도록 만들어 인위적으로 땀을 내게 만든 옷입니다. 땀복을 입고 운동을 하니 체중이 빠르게 감소했다는 후기들이 온라인상에 올라오면서 땀복의 인기가 높아졌는데 이는 사실일까요? 땀이 많이 날수록 노폐물과 체내 수분이 빠져나가지만 다이어트 효과를 높일 정도는 아니며 일시적으로 감소한 체중도 물을 많이 마시면 다시 돌아오게 됩니다. 이는 지방이 빠지는 게 아니라 수분이 빠지는 것이기 때문입니다. 오히려 무리하게 땀복을 입고 땀을 많이 흘리면 전해질 수치가 낮아져 탈수가 올 수 있습니다.
고도 비만이라
수술을 생각하고 있다면?
고도 비만이라 수술을 고려하고 있다면, 수술은 미용보다 건강상 위험을 줄이는 목적으로 받아야 한다고 전문가들은 조언합니다. 수술 대신 운동으로 살을 빼겠다고 마음을 먹었다면 빨리 걷기 등 중간 강도 운동을 주 3회, 30분 이상 꾸준히 하면 효과적입니다. 수술은 위의 용적을 줄이는 장치를 체내에 삽입하거나 위의 일부를 제거하는 방법이 있습니다. 즉 최후의 방법으로 선택되어야 하며 건강상 이익과 위험을 충분히 고려한 후 결정해야 합니다.
늘씬한 몸매와 건강을
한꺼번에 챙기려면?
운동과 병행하는 다이어트를 하도록 합니다. 운동은 체지방뿐 아니라 골중량을 높여주고 뼈를 만드는 세포를 활성화시켜 뼈를 단단하게 해줍니다. 걷기, 자전거, 줄넘기 등과 같은 유산소 운동을 추천하며, 하루 1시간 동안 지속적으로 하여 근력 운동을 병행해 근육량을 늘려주는 것이 좋습니다. 또 칼슘과 비타민D 섭취에 신경을 써주어야 하는데 비타민D는 야외 활동으로 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 필요합니다. 카페인과 알코올은 뼈 속 칼슘을 빠져나가게 하고 비타민D의 대사를 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.
글 : 전신영 press@daily.co.kr
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